22 potravin s vysokým obsahem vlákniny, které byste měli jíst

Obsah:

  • Co je to vláknina a jaké jsou její druhy?
  • Výhody vlákniny
  • 22 potravin s vysokým obsahem vlákniny
  • Často kladené otázky
  • Závěr

Šálek fazolí vám dodá přibližně třetinu, ne-li více, vlákniny, kterou denně potřebujete. Mezi další potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří bobulovité ovoce, brukvovitá zelenina, oves, chia semínka a hořká čokoláda.

Vláknina má řadu možných zdravotních přínosů, jako např.

Akademie pro výživu a dietetiku doporučuje konzumovat přibližně 14 gramů (g) vlákniny na každých 1000 kalorií, které denně zkonzumujete.

Následující tabulka uvádí doporučený příjem vlákniny pro osoby různého věku:

  • Věk Muži Ženy
  • 1-3 roky 14 g 14 g
  • 4-8 let 19,6 g 16,8 g
  • 9-13 let 25,2 g 22,4 g
  • 14-18 let 30,8 g 25,2 g
  • 19-50 let 38 g 25 g
  • 51 let a více 30 g 21 g

Většina lidí konzumuje pouze 15 g vlákniny denně, což je polovina doporučené dávky.

 

Potraviny bohaté na vlákninu
  • výrobky z celozrnných obilnin. celozrnné pečivo (7 g) knäckebrot (15-20 g) celozrnná mouka (12 g) otruby (15 g) obilné vločky, sypané müsli (10 g) müsli tyčinky (6 g) ...
  • luštěniny v suchém stavu průměr (15 g)
  • ořechy průměr (10 g)
  • ovoce průměr (3 g)
  • zelenina průměr (2 g)

 

Co je to vláknina a jaké jsou její druhy?

V minulosti odborníci používali termín vláknina pro označení typu sacharidů, které tělo nedokáže strávit. V poslední době vědci zjistili, že některé stravitelné látky mají také společné vlastnosti s vlákninou, takže je obtížnější vlákninu definovat.

Zde je několik způsobů, jak vědci klasifikují vlákninu:

  • Vláknina je přirozeně přítomna v rostlinách, které jíme.
  • Přidaná vláknina je vláknina, kterou výrobci přidávají do některých výrobků, aby zvýšili jejich zdravotní prospěšnost.
  • Rozpustná vláknina je rozpustná ve vodě, a tudíž stravitelná.
  • Nerozpustná vláknina je nestravitelná.
  • Rozpustná vláknina pochází z vnitřku rostlin a obsahuje látky, jako je pektin. Nacházejí se v ovoci, zelenině, ovsu a ječmeni a mohou pomáhat regulovat hladinu cukru a cholesterolu v krvi.
  • Nerozpustné vlákniny pocházejí z vnějších slupek rostlin a procházejí přímo trávicím systémem. Mohou pomoci předcházet zácpě. Příkladem jsou otruby, celer, celá zrna a semena.

Výhody vlákniny

Vláknina může mít následující přínosy:

  • Snížení hladiny cholesterolu: Vláknina v trávicím traktu může pomoci snížit vstřebávání cholesterolu v těle, zejména pokud užíváte statiny a používáte doplňky stravy s vlákninou, jako je například vláknina psyllium.
  • Podpora zdravé hmotnosti: Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce a zelenina, mají obvykle nižší obsah kalorií. Vláknina může také zpomalit trávení, takže se budete cítit déle sytí.
  • Prevence zácpy: Vláknina může urychlit trávení a zabránit zácpě. Nerozpustná vláknina dodává trávicímu traktu objem, protože ji vaše tělo nestráví. Tím stimuluje funkci střev.
  • Regulace hladiny cukru v krvi: Tělu trvá déle, než rozloží potraviny s vysokým obsahem vlákniny, což znamená, že se glukóza nedostane do krevního oběhu tak rychle. To vám pomáhá udržovat stabilnější hladinu cukru v krvi.
  • Snížení rizika rakoviny: Konzumace dostatečného množství vlákniny může pomoci předcházet některým druhům rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva. Jedním z důvodů může být to, že některé druhy vlákniny, například pektin v jablkách, mohou mít antioxidační vlastnosti.

Pokud do svého jídelníčku přidáváte potraviny s vysokým obsahem vlákniny, dělejte to postupně během několika dní a pijte také hodně vody. To může pomoci zabránit vedlejším účinkům, jako je nadýmání a plynatost.

22 potravin s vysokým obsahem vlákniny

Zde je 22 zdravých a sytých potravin s vysokým obsahem vlákniny.

1. Hrušky (3,1 g)

Hrušky jsou chutné i výživné a dokáží uspokojit chuť na sladké. Jsou také dobrým zdrojem vlákniny.

Obsah vlákniny: Zdroj: 5,5 gramu ve středně velké syrové hrušce.

2. Jahody (2 g)

Jahody jsou chutnou a zdravou volbou, kterou můžete jíst čerstvé jako letní dezert nebo jako svačinu do kanceláře.

Kromě vlákniny obsahují také vitamin C, mangan a různé antioxidanty.

Obsah vlákniny: 3 gramy v 1 šálku čerstvých jahod nebo 2 gramy na 100 gramůDůvěryhodný zdroj.

3. Avokádo (6,7 gramů)

Avokádo má vysoký obsah zdravých tuků a je dobrým zdrojem vlákniny.

Dodává také vitamin C, draslík, hořčík, vitamin E a různé vitaminy skupiny B.

Obsah vlákniny: 10 gramů v 1 šálku syrového avokáda nebo 6,7 gramu na 100 gramůDůvěryhodný zdroj: Avokádo je velmi chutné, ale obsah vlákniny je v něm velmi nízký.

4. Oves (10,1 gramu)

Oves je vynikajícím zdrojem vlákniny a má vysoký obsah vitaminů, minerálů a antioxidantů.

Obsahují účinnou rozpustnou vlákninu zvanou beta glukan, která může pomoci regulovatTrustový zdroj hladinu cukru a cholesterolu v krvi.

Obsah vlákniny: 16,5 gramu na šálek syrového ovsa nebo 10,1 gramu na 100 gramů.

5. Jablka (2,4 gramu na 100 gramů).

Jablka jsou chutným a sytým ovocem. Pokud se jedí celá, poskytují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu.

Obsah vlákniny: ve středně velkém syrovém jablku je 4,4 gramu, tedy 2,4 gramu na 100 gramů.

6. Maliny (6,5 gramu).

Maliny jsou výživné ovoce s výraznou chutí. Obsahují vlákninu, vitamin C a mangan.

Jeden šálek syrových malin obsahuje 8 gramů vlákniny nebo 6,5 gramu na 100 gramů.

7. Banány (6,6 gramů vlákniny)

Banány poskytují mnoho živin včetně vitaminu C, vitaminu B6 a draslíku.

Zelený nebo nezralý banán také obsahuje značné množství rezistentního škrobu, nestravitelného sacharidu, který funguje jako vláknina.

Obsah vlákniny: ve středním banánu je 3,1 gramu, tedy 2,6 gramu na 100 gramůDůvěryhodný zdroj.

8. Mrkev (2,8 gramu)

Mrkev je kořenová zelenina, kterou lze jíst syrovou nebo vařenou.

Kromě vlákniny poskytuje mrkev vitamin K, vitamin B6, hořčík a betakaroten, antioxidant, který se v těle mění na vitamin A.

Obsah vlákniny: 3,6 gramu v 1 šálku syrové mrkve nebo 2,8 gramu na 100 gramůVýhodný zdroj.

Vyzkoušejte mrkev v zeleninové polévce.

9. Červená řepa (2 gramy)

Červená řepa neboli červená řepa je kořenová zelenina, která obsahuje cenné živiny, jako jsou foláty, železo, měď, mangan a draslík.

Červená řepa také poskytuje anorganické dusičnany, živiny, které mohou mít příznivý vliv na regulaci krevního tlaku a výkonnost při cvičení.

Obsah vlákniny: 3,8 gramu na šálek syrové červené řepy nebo 2 gramy na 100 gramůDůvěryhodný zdroj.

akcnibalicky

10. Brokolice (2,6 gramu)

Brokolice je druh brukvovité zeleniny a patří mezi potraviny bohaté na živiny.

Dodává vlákninu a obsahuje také vitamin C, vitamin K, foláty, vitaminy skupiny B, draslík, železo a mangan. Obsahuje také antioxidanty a další živiny, které mohou pomoci v boji proti rakovině. V porovnání s jinými druhy zeleniny má brokolice také poměrně vysoký obsah bílkovin.

Obsah vlákniny: 2,4 gramu na šálek nebo 2,6 gramu na 100 gramůVýhodný zdroj.

11. Artyčoky (5,4 gramu)

Artyčoky mají vysoký obsah živin a jsou dobrým zdrojem vlákniny.

Obsah vlákniny: V 1 syrovém artyčoku je 6,9 gramů nebo 5,4 gramů na 100 gramů.

12. Růžičková kapusta (3,8 gramu)

Růžičková kapusta je brukvovitá zelenina příbuzná brokolici.

Obsahují vlákninu a mají také vysoký obsah vitaminu K, draslíku, kyseliny listové a antioxidantů, které potenciálně bojují proti rakovině.

Obsah vlákniny: 3,3 gramu na šálek syrové růžičkové kapusty nebo 3,8 gramu na 100 gramů.

13. 1 gram čočky (10,7 gramu)

Čočka je ekonomická, všestranná a vysoce výživná. Je dobrým zdrojem vlákniny, bílkovin a mnoha dalších živin.

Obsah vlákniny: 13,1 gramů na šálek vařené čočky nebo 10,7 gramů na 100 gramůDůvěryhodný zdroj.

Vyzkoušejte tuto čočkovou polévku s kmínem, koriandrem, kurkumou a skořicí.

14. Fazole (7,4 gramu)

Fazole jsou oblíbeným druhem luštěnin. Stejně jako ostatní luštěniny poskytují rostlinné bílkoviny a řadu živin.

Obsahují vlákninu: 12,2 gramu na šálek vařených fazolí nebo 7,4 gramu na 100 gramůVýhodný zdroj.

15. Hrách dělený (8,3 gramu)

Dělený hrách se vyrábí ze sušených, rozdělených a vyloupaných semen hrachu. Často se vyskytují ve štěpané hrachové polévce podávané se šunkou, ale lze je použít i do dhalu a dalších receptů.

Obsah vlákniny: 16,3 gramu na šálek vařeného děleného hrachu nebo 8,3 gramu na 100 gramů.

16.  cizrna (7 gramů)

Cizrna je dalším druhem luštěniny, která je bohatá na vlákninu a poskytuje také bílkoviny a různé minerální látky.

Cizrna se objevuje v humusu, kari, polévkách a mnoha dalších pokrmech.

Obsah vlákniny: 12,5 gramu na šálek vařené cizrny nebo 7,6 gramu na 100 gramů.

17. Quinoa (2,8 gramu)

Quinoa je pseudoobilovina, která poskytuje vlákninu a je užitečným zdrojem bílkovin pro ty, kteří se stravují rostlinnou stravou.

Obsahuje také například hořčík, železo, zinek, draslík a antioxidanty.

Obsah vlákniny: 5,2 gramu na šálek vařené quinoy nebo 2,8 gramu na 100 gramůVýhodný zdroj.

18. Popcorn (14,5 gramu)

Popcorn může být zábavným a zdravým způsobem, jak zvýšit obsah vlákniny.

Popcorn pěchovaný vzduchem má velmi vysoký obsah vlákniny, kalorie za kalorii. Pokud však přidáte tuk nebo cukr, poměr vlákniny ke kaloriím začne výrazně klesat.

Obsah vlákniny: 1,15 gramu na šálek popcornu pěchovaného vzduchem nebo 14,5 gramu na 100 gramůDůvěryhodný zdroj.

19. Mandle (13,3 gramu)

Mandle mají vysoký obsah mnoha živin, včetně zdravých tuků, vitaminu E, manganu a hořčíku.

Lze je také zpracovat na mandlovou mouku na pečení.

Obsah vlákniny: 4 gramy na 3 polévkové lžíce nebo 13,3 gramu na 100 gramůDůvěryhodný zdroj.

20. Chia semínka (34,4 gramů)

Chia semínka jsou velmi výživná, drobná černá semínka. Jsou vynikajícím zdrojem vlákniny a obsahují vysoké množství hořčíku, fosforu a vápníku.

Vyzkoušejte chia semínka přimíchat do džemu nebo přidat do domácích müsli tyčinek.

Obsah vlákniny: 9,75 gramů na unci sušených chia semínek nebo 34,4 gramů na 100 gramůDůvěryhodný zdroj.

21. Sladké brambory (3 gramy)

Sladké brambory jsou oblíbenou hlízou, která je velmi sytá a má sladkou chuť. Má vysoký obsah betakarotenu, vitaminů skupiny B a různých minerálních látek.

Sladké brambory mohou být chutnou náhradou chleba nebo základem pro nachos.

Obsah vlákniny: Středně velká vařená sladká brambora (bez slupky) obsahuje 3,8 gramu vlákniny neboli 3 gramy na 100 gramů.

22. Hořká čokoláda (10,9 gramů)

Hořká čokoláda může být dobrým zdrojem živin a antioxidantů.

Jen se ujistěte, že si vybíráte hořkou čokoládu s obsahem kakaa 70-95 % nebo více, a vyhněte se výrobkům s velkým množstvím přidaného cukru.

Obsah vlákniny: V 1 unci 70-85% kakaa je 3,1 gramu vlákniny, což je 10,9 gramu na 100 gramů.

Na jeden gram vlákniny připadá 10 gramů vlákniny, na jeden gram cukru 10 gramů.

 

Které potraviny mají nejvyšší obsah vlákniny?

Čočka, hrušky, celer, listová zelenina a ovesné vločky mají vysoký obsah vlákniny. Vláknina se však vyskytuje v různých formách a zdrojích a lidé konzumují různá množství konkrétních potravin, takže je obtížné porovnávat, která potravina má nejvyšší obsah vlákniny pro dietní účely.

Kterých 10 potravin obsahuje nejvíce vlákniny?

Mezi nejlepší volby, které můžete zařadit do svého jídelníčku, patří cizrna, čočka, dělený hrách, oves, jablka, hrušky, mandle, chia semínka, růžičková kapusta a avokádo. Zásadní je však vyváženost živin ve stravě. Musíte brát v úvahu počet kalorií a dalších živin na 100 g potraviny, nejen vlákninu.

Jak mohu zvýšit množství vlákniny?

Dobrým způsobem, jak zvýšit příjem vlákniny, je přidat do jídelníčku ovesné vločky, luštěniny a čerstvé ovoce a zeleninu. Vybírejte si ovoce a brambory se slupkou a místo bílého pečiva volte celozrnné. Postupné přidávání vlákniny během několika dní může pomoci zabránit nadýmání a plynatosti, pokud nejste zvyklí jíst hodně vlákniny.

Závěr

Vláknina je důležitá živina, která může podpořit hubnutí, snížit hladinu cukru v krvi a bojovat proti zácpě.

Doporučený denní příjem je 25 g pro ženy a 38 g pro muže, ale většina lidí tolik vlákniny nekonzumuje.

Přidáním některých z výše uvedených potravin do jídelníčku můžete zvýšit příjem vlákniny.

 

Zpět do obchodu