Obsah:
- Vitamin D a deprese
- Rizikové faktory nedostatku vitaminu D
- Příznaky nedostatku vitaminu D a deprese
- Léčba nedostatku vitaminu D a deprese
- Často kladené otázky
- Jak můžete v zimě získat dostatek vitaminu D?
- Závěr
Některé výzkumy naznačují souvislost mezi depresí nebo jinými duševními stavy a nedostatkem vitaminu D. Než sáhnete po doplňcích stravy, zkuste do svého jídelníčku zařadit potraviny obohacené o vitamin D a změnit životní styl.
Vitamin D je známý jako sluneční vitamin, protože ho vaše tělo produkuje, když je vaše pokožka vystavena slunci.
Vitamin D může hrát roli také při depresi, protože vědci zjistili, že mnoho lidí s depresí má nízkou hladinu vitaminu D.
Vitamin D a deprese
Studie z roku 2018 zjistila, že mnoho lidí trpících depresí má také nízkou hladinu vitaminu D v krvi, což naznačuje možnou souvislost.
Výzkum také naznačuje souvislost mezi depresí a nízkou hladinou vitaminu D u lidí s poporodní depresí.
Malá, vysoce kvalitní studie z roku 2020 na 56 účastnících s mírnou až středně těžkou depresí zjistila, že doplňování vitaminu D bylo spojeno se zlepšením závažnosti deprese po dobu 8 týdnů.
Tento potenciální přínos v dlouhodobém horizontu však není zcela jasný.
Velká, vysoce kvalitní studie 2020, které se zúčastnilo více než 18 000 osob s depresí, zjistila, že užívání 2 000 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D denně po dobu 5 let nevedlo k významným rozdílům ve skóre deprese ve srovnání s placebem.
Je třeba provést další výzkum, abychom zjistili jak:
- Nedostatek vitaminu D a deprese mohou spolu souviset.
- užívání doplňků vitaminu D může ovlivnit příznaky deprese
Rizikové faktory nedostatku vitaminu D
Zde je šest rizikových faktorů nedostatku vitaminu D.
Omezené vystavení slunečnímu záření
Primárním zdrojem vitaminu D je pro většinu lidí sluneční světlo. Omezené vystavení slunečnímu záření může vést k nedostatku vitaminu D. Kolik slunečního záření potřebujete, závisí na:
- místním klimatu
- denní době
- ročním období
- tónu pleti
stravě
Jen málo potravin je přirozeně bohatých na vitamin D. Jeho příjem můžete zvýšit tím, že budete jíst více těchto skvělých přírodních zdrojů vitaminu D:
- losos, makrela a další tučné ryby.
- oleje z rybích jater
- živočišné tuky
- potraviny obohacené vitaminem D, jako je pomerančový džus, obiloviny, houby.
- mléčné výrobky obohacené vitaminem D, rostlinné mléko
- vejce
Pokud se stravujete vegetariánsky, mezi veganské a vegetariánské zdroje vitaminu D patří:
- obohacené rostlinné mléko
- ovocné šťávy
- cereální výrobky
- houby vystavené ultrafialovému (UV) záření
tmavší odstín pleti
Ve Spojených státech mají lidé černé pleti obvykle vyšší riziko nedostatku vitaminu D než ostatní populace.
Tento rozdíl může být způsoben tím, že lidé s tmavší pletí mají více melaninu, přirozeného kožního pigmentu, který může bránit tvorbě vitaminu D v kůži.
Obezita
Lidé s obezitou mohou být náchylnější k nedostatku vitaminu D, protože k dosažení doporučených hladin vitaminu D mohou potřebovat vstřebat více vitaminu D.
Pokud jste obézní, zvažte, zda byste neměli požádat svého lékaře o vyšetření vitaminu D. Může vám pomoci vypracovat plán na zvýšení jeho hladiny. Lékaři často předepisují vysoké dávky doplňků stravy s vitamínem D, aby řešili jeho nedostatek.
Věk
S přibývajícím věkem je vaše kůže méně účinná při tvorbě vitaminu D. Starší lidé mohou omezit pobyt na slunci a konzumovat stravu s nedostatečným množstvím vitaminu D, což je vystavuje vyššímu riziku nedostatku tohoto vitaminu.
Příznaky nedostatku vitaminu D a deprese
Deprese a nedostatek vitaminu D jsou dva odlišné stavy, z nichž každý má své vlastní příznaky. Pokud pociťujete příznaky jednoho nebo obou stavů, poraďte se se svým lékařem.
Příznaky nedostatku vitaminu D
Pokud máte nedostatek vitaminu D, můžete pociťovat:
- bolesti kostí
- únavu nebo ospalost
- slabost a bolest svalů a kloubů
příznaky deprese
Některé příznaky deprese mohou zahrnovat:
- Přemáhající pocity smutku, beznaděje a bezmoci
- ztráta zájmu o činnosti, které vás dříve bavily
- nadměrné hubnutí nebo přibývání na váze
Léčba nedostatku vitaminu D a deprese
Nedostatek vitaminu D a deprese vyžadují odlišnou léčbu, protože se jedná o samostatné stavy.
Léčba nedostatku vitaminu D
Váš lékař vám může doporučit, abyste nedostatek vitaminu D a jeho příznaky řešili zvýšením příjmu této životně důležité živiny pomocí:
- doplňky stravy s vitamínem D
- vystavení se slunečnímu záření
- potravin obsahujících nebo obohacených vitaminem D
Léčba deprese
K léčbě deprese lékaři běžně předepisují psychoterapii a antidepresiva. Tyto přístupy mohou být zařazeny samostatně nebo v kombinaci se změnami stravy, v závislosti na vašich příznacích a cílech léčby.
Pokud vaše deprese souvisí s nedostatkem vitaminu D, může zvýšení příjmu vitaminu D pomoci zmírnit vaše příznaky.
O možnostech léčby a o tom, co pro vás může být nejlepší, se poraďte se svým lékařem.
Často kladené otázky
Může vitamin D ovlivnit mou náladu?
Vitamin D může mít vliv na regulaci nálady, i když je zapotřebí dalšího výzkumu. Jedna studie z roku 2020 zjistila, že doplňky vitaminu D mohou zlepšit úzkost, ale nemají žádný vliv na depresi.
Kolik vitaminu D se užívá při depresi?
Národní institut zdraví doporučuje denní dávku 600 IU vitaminu D pro osoby ve věku 1 až 70 let. Bez konzultace s lékařem je bezpečné užívat až 4 000 IU.
Studie hodnotící vitamin D a depresi používaly různé dávky, od 4 000 IU denně po dobu 12 týdnů až po jednorázovou injekci 300 000 IU.
Před užíváním vysokých dávek doplňků stravy s vitaminem D si nechte zkontrolovat hladinu vitaminu D, abyste se vyhnuli toxicitě. Při stanovení správné dávky úzce spolupracujte se svým lékařem.
Jaké další vitaminy pomáhají při úzkosti a depresi?
Při zmírňování úzkosti a deprese mohou hrát roli i další vitaminy a minerály:
- omega-3 tuky
- vitamin C
- hořčík
- železo
Než vyzkoušíte doplňky stravy proti úzkosti a depresi, poraďte se se svým lékařem.
Jak můžete v zimě získat dostatek vitaminu D?
Doplňky stravy: Doplňování vitaminu D během zimy může pomoci udržet hladinu vitaminu D v krvi, pokud se méně vystavujete slunečnímu záření.
Potraviny obsahující vitamin D: V zimě si vybírejte více potravin bohatých na vitamin D, jako jsou mléčné výrobky obohacené o vitamin D nebo rostlinná mléka, ryby, jako je pstruh nebo losos, nebo houby vystavené UV záření.
Lampy s vitaminem D: UV lampy napodobují přirozené sluneční světlo a pomáhají tělu produkovat vitamin D na kůži. Tyto lampy jsou často možností léčby. Pokud máte zájem je vyzkoušet, poraďte se se zdravotníkem.
Záměrně trávte čas venku: Trávte záměrně čas venku ve dnech, kdy není příliš chladno. Pro optimální syntézu vitaminu D trávte venku 10 až 30 minut v nejteplejší části dne (obvykle kolem poledne), kdy svítí slunce.
Závěr
Vitamin D je klíčovou živinou pro vaše duševní i fyzické zdraví. Nízká hladina vitaminu D je spojována s depresemi. Užívání doplňků stravy s vitaminem D může u lidí s nízkou hladinou vitaminu D zlepšit příznaky deprese.
Užívání doplňků stravy, častější pobyt na čerstvém vzduchu a konzumace potravin bohatých na vitamin D mohou pomoci zvýšit hladinu vitaminu D.
Pokud máte příznaky deprese, obraťte se na svého lékaře nebo odborníka na duševní zdraví.