Zinek: potraviny s vysokým obsahem

Zinek je důležitý pro celé tělo, zejména pro zdravou pokožku, imunitní systém a hojení ran.
Zinek je důležitý zejména pro podporu normálního růstu a vývoje v těhotenství, dětství a dospívání.
Zinek se obvykle lépe vstřebává z potravin živočišného původu než z potravin rostlinného původu, takže vegetariáni a vegani nebo lidé s dlouhodobými dietními omezeními mají větší pravděpodobnost nedostatku zinku.
Nejlepším zdrojem zinku jsou ústřice, ale hojně ho obsahuje také červené maso a drůbež.
Dalšími dobrými zdroji jsou jiné druhy mořských plodů, ořechy celozrnné výrobky, snídaňové cereálie a mléčné výrobky.

OBSAH:

• Co je zinek?
• Odkud pochází zinek?
• Kolik zinku potřebuji?
• Jaké jsou nejlepší zdroje zinku?
• Měl/a bych užívat doplněk stravy se zinkem?

Co je to zinek?

Zinek je minerál, který je nezbytný pro mnoho normálních tělesných funkcí a systémů, včetně:

• Imunitní systém
• hojení ran
• srážení krve
• funkci štítné žlázy
• smysly chuti a čichu
• Zinek také podporuje normální růst a vývoj během těhotenství, dětství a dospívání.

Odkud pochází zinek?

Zinek se nachází v mnoha potravinách, ale tělo nedokáže vstřebat zinek ze všech potravin stejným způsobem.

Zinek se obvykle lépe vstřebává z potravin živočišného původu než z potravin rostlinného původu. To znamená, že vegetariáni a vegani nebo lidé s dlouhodobě omezenou stravou mají pravděpodobněji nedostatek zinku. Lidé, kteří jedí hlavně obiloviny a luštěniny, potřebují více zinku než lidé, kteří jedí maso a jiné živočišné produkty.

Malé děti mohou zinek získávat z mateřského mléka, ale obvykle jen v malém množství.

Kolik zinku potřebuji?

Většina lidí získává dostatek zinku zdravou a vyváženou stravou. Lidé užívající některé léky, starší lidé, lidé s určitými onemocněními trávicího traktu a těhotné nebo kojící ženy však mohou potřebovat více.

Doporučení pro zinek podle věku a pohlaví:

• Narození - 6 měsíců 2 mg
• 7 - 12 měsíců 3 mg
• 1 - 3 roky 3 mg
• 4 - 8 let 5 mg
• 9 - 13 let 8 mg
• 14 let a více (muži) 14 mg
• 14 - 18 let (ženy) 9 mg
• Během těhotenství 12 mg
• Během kojení 13 mg
• 19 a více let (ženy) 8 mg

Jaké jsou nejlepší zdroje zinku?

Nejlepším zdrojem zinku jsou ústřice, ale dostatek zinku je také v červeném mase a drůbeži. Mezi další dobré zdroje zinku patří jiné druhy mořských plodů, celozrnné ořechy, snídaňové cereálie a mléčné výrobky.

Zde je několik dobrých zdrojů zinku:

• Ústřice
  Přibližně 30 mg (v závislosti na druhu) v 90g porci
• Hovězí maso (steak)
  3,8 mg v 90g porci
• Dýňová semínka (pepita)
  2,2,mg v 30g porci
• Krab
  3,2 mg v 90g porci
• Ovesné vločky (válcované, vařené ve vodě)
  2,3 mg v 1 šálku
• Sýr (čedar)
  1,5 mg ve 45g porci
• Sardinky (konzervované v oleji, okapané)
  1,1 mg v 90g porci
• Mléko (1% tuku)
  1mg v 1 šálku
• Arašídy
  0,8 mg ve 30g porci
• Vejce
  0,6 mg v 1 velkém vejci
• Losos (vařený)
  0,5 mg v 90g porci
• Rýže (bílá, dlouhozrnná)
  0,3 mg v ½ šálku vařené rýže
• Chléb (bílý)
  0,2 mg v 1 krajíci

Měl/a bych užívat doplněk zinku?

• Pokud trpíte Crohnovou chorobou, celiakií nebo jinými zažívacími problémy, které si v nedávné době vyžádaly operaci, poraďte se se svým lékařem o doplňku zinku, protože tyto stavy mohou způsobovat snížené vstřebávání zinku.
• Pokud jste těhotná, zajistěte, aby vaše strava obsahovala různé potraviny bohaté na zinek, a užívejte vitamín, který zinek obsahuje.
• Kojencům, kteří začínají přijímat pevnou stravu, by měly být nabízeny potraviny bohaté na zinek.