Proč máme noční můry a jak jim předcházet

Obsah:

• Co jsou noční můry?
• Co způsobuje noční můry?
• Co je to porucha nočních můr?
• Liší se noční můry od spánkových děsů?
• Jak mohou noční můry ovlivnit spánek?
• Jak se porucha nočních můr léčí?
• Jak zastavit noční můry a lépe spát

Noční můry jsou zlé sny, které vás budí, často s pocity obav nebo strachu.

Noční můry se častěji objevují během spánku REM s rychlými pohyby očí .
Časté noční můry, které narušují každodenní fungování, náladu nebo spánek, mohou ukazovat na poruchu nočních můr.

Co noční můry způsobuje, není známo, ale může to souviset se zpracováním emocí.
Snění je jedním z nejsložitějších a nejzáhadnějších aspektů spánku. Ačkoli sny mohou obsahovat vize vznešené a blažené, mohou být také děsivé, ohrožující nebo znepokojující. Když vás zlý sen probudí, označuje se jako noční můra.

Je normální, že se noční můry nebo zlé sny občas zdají, ale u některých lidí se opakují, narušují spánek a negativně ovlivňují i jejich bdělý život. Znalost rozdílů mezi zlými sny, nočními můrami a poruchou nočních můr je prvním krokem k řešení příčin nočních můr, zahájení vhodné léčby a lepšímu spánku.

Co jsou to noční můry?

Noční můry jsou živé sny, které mohou být děsivé, zneklidňující, bizarní nebo jinak obtěžující. Vyskytují se častěji během spánku s rychlými pohyby očí (REM), což je fáze spánku spojená s intenzivním sněním. Noční můry se častěji objevují v druhé polovině noci, kdy je více času stráveno ve spánku REM.

Po probuzení z noční můry je normální, že si člověk intenzivně uvědomuje, co se ve snu stalo, a mnoho lidí se cítí rozrušených nebo znepokojených. Po probuzení se mohou objevit i fyzické příznaky, jako jsou změny srdečního rytmu nebo pocení.

Jsou noční můry normální?

Je normální, že se dětem i dospělým čas od času zdají zlé sny a noční můry. Přibližně 2-8 % dospělých má problémy s nočními můrami.

Časté noční můry jsou častější u dětí než u dospělých. Noční můry se nejčastěji vyskytují u dětí ve věku 3 až 6 let a s přibývajícím věkem mají tendenci se vyskytovat méně často. V některých případech však noční můry přetrvávají až do dospívání a dospělosti. Jedna studie například zjistila, že 47 % vysokoškolských studentů

Noční můry postihují muže i ženy, i když ženy obecně častěji uvádějí, že mají noční můry.

Co je příčinou nočních můr?

Neexistuje jediné vysvětlení, proč máme noční můry .

K vyššímu riziku výskytu nočních můr může přispívat mnoho různých faktorů:

• Stres a úzkost: Smutné, traumatické nebo rozrušující situace, které vyvolávají stres a strach, mohou vyvolat noční můry. Lidé s chronickým stresem a úzkostí mohou mít větší pravděpodobnost, že se u nich noční můry rozvinou.
  
• Duševní onemocnění: Noční můry se často častěji vyskytují u lidí s duševními poruchami, jako je posttraumatická stresová porucha (PTSD). Lidé s posttraumatickou stresovou poruchou často mívají intenzivní noční můry, v nichž znovu prožívají traumatické události, což zhoršuje příznaky posttraumatické stresové poruchy a často přispívá k nespavosti.
  
• Některé léky a drogy: Užívání některých typů nelegálních látek nebo léků na předpis, které ovlivňují nervový systém, je spojeno s vyšším rizikem výskytu nočních můr.
  
• Vysazení některých léků: Některé léky potlačují spánek REM, takže když člověk přestane tyto léky užívat, dochází ke krátkodobému zpětnému efektu většího množství spánku REM doprovázeného větším množstvím nočních můr.
  
• Spánková deprivace: Po období nedostatečného spánku se u člověka často vrací REM, což může vyvolat živé sny a noční můry.
  
• Rodinná anamnéza: Ačkoli to není zcela jasné, může existovat genetická predispozice, která zvyšuje pravděpodobnost častých nočních můr v rodině. Tato souvislost může být způsobena genetickými rizikovými faktory pro duševní onemocnění, která jsou spojena s nočními můrami.
  
• Osobní anamnéza nočních můr: U dospělých je rizikovým faktorem pro poruchu nočních můr anamnéza opakujících se nočních můr v dětství a dospívání.

Některé důkazy naznačují, že lidé, kteří mají noční můry, mohou mít změněnou architekturu spánku.

Co je to porucha vyvolaná nočními můrami?

Porucha nočních můr je parasomnie, která se objevuje, když má člověk časté noční můry, které narušují jeho spánek, náladu a/nebo denní fungování. Ačkoli většina lidí má čas od času noční můry, porucha nočních můr je mnohem méně častá.

Lidé, kteří mají občasné noční můry, nemají poruchu nočních můr. Naproti tomu porucha nočních můr zahrnuje opakující se noční můry, které jim způsobují značné obtíže v každodenním životě.

Liší se noční můry od spánkových děsů?

Spánkové děsy, někdy nazývané noční můry, jsou dalším typem parasomnie, při níž se spáč během spánku jeví rozrušený a vyděšený. Noční můry a spánkové děsy mají několik odlišných charakteristik.

Noční můry se objevují během spánku REM, zatímco spánkové děsy se objevují během spánku mimo REM (NREM).
Při spánkových děsech nedochází k úplnému probuzení, ale člověk zůstává většinou spát a má potíže se probudit. Pokud se probudí, je pravděpodobně dezorientovaný. Naopak, když se člověk probudí z noční můry, bývá vzhůru a uvědomuje si, co se mu zdálo.

Druhý den si člověk s noční můrou obvykle na sen jasně vzpomíná. Lidé se spánkovým děsem si tuto epizodu uvědomují jen velmi zřídka.

Noční můry se častěji objevují v druhé polovině noci, zatímco spánkové děsy spíše v první polovině noci.

Jak mohou noční můry ovlivnit spánek?

Noční můry, zejména opakující se noční můry, mohou mít na spánek člověka značný vliv. Lidé, kteří trpí nočními poruchami způsobenými nočními můrami, se mohou probouzet s pocitem úzkosti, což jim ztěžuje uvolnění mysli a návrat ke spánku. V důsledku toho může strach z nočních můr způsobit vyhýbání se spánku a méně času vyhrazeného pro spánek.

To bohužel může noční můry ještě zhoršit. Vyhýbání se spánku může způsobit spánkovou deprivaci, která může vyvolat návrat REM spánku s ještě intenzivnějšími sny a nočními můrami.

To často vede k dalšímu vyhýbání se spánku a vytváří vzorec narušeného spánku, který vyvrcholí nespavostí.

Nedostatečný spánek spojený s nočními můrami a poruchami nočních můr může způsobit nadměrnou denní ospalost, změny nálady a poruchy kognitivních funkcí, což může mít významný negativní dopad na denní aktivity a kvalitu života člověka. Noční můry mohou také zhoršovat duševní stavy, které mohou zhoršovat spánek, a nedostatečný spánek může vyvolat výraznější příznaky stavů, jako jsou deprese a úzkost.

Jak se porucha vyvolaná nočními můrami léčí?

Vzácné noční můry obvykle nevyžadují žádnou léčbu, ale lidem s poruchou nočních můr může pomoci jak psychoterapie, tak léky. Snížením počtu nočních můr může léčba podpořit lepší spánek a celkové zdraví.

Léčba nočních můr by měla být vždy pod dohledem zdravotnického pracovníka, který může určit nejvhodnější terapii na základě celkového zdravotního stavu pacienta a příčiny jeho nočních můr.

Psychoterapie

Psychoterapie, známá také jako terapie rozhovorem, je kategorie léčby, která se snaží pochopit a přeorientovat negativní myšlení. Existuje mnoho typů terapie rozhovorem, které mohou pomoci snížit počet nočních můr:

• Terapie nácviku obrazů: Tento přístup spočívá v přepsání opakující se noční můry do scénáře, který je přepsán a poté nacvičován, když je osoba vzhůru, aby se změnil jeho průběh a dopad na spící osobu.
• Terapie lucidních snů: při lucidním snění si člověk aktivně uvědomuje, že sní. Terapie lucidního snění využívá této myšlenky a dává člověku možnost pozitivně změnit obsah noční můry tím, že si ji v daném okamžiku uvědomí.
• Expoziční a desenzibilizační terapie: Vzhledem k tomu, že mnoho nočních můr je způsobeno strachem, využívá se v několika přístupech řízené expozice strachu s cílem snížit emoční reakci na něj. Příkladem těchto technik, jak „čelit svému strachu“, je terapie sebeexpozice a systematická desenzibilizace.
• Hypnóza: Tento přístup navozuje uvolněný, transu podobný duševní stav, v němž člověk snadněji přijímá pozitivní myšlenky k boji proti stresu.
• Progresivní hluboká svalová relaxace: Progresivní hluboká svalová relaxace není přímou formou terapie rozhovorem, ale jedná se o techniku zklidnění mysli a těla. Zahrnuje hluboké dýchání a uvolňování napětí v celém těle. Na internetu je k dispozici mnoho audioprůvodců, které uživatele touto technikou provedou.
• Kognitivně behaviorální terapie nespavosti (CBT-I): CBT-I se zaměřuje na restrukturalizaci myšlenek, pocitů a chování souvisejících se spánkem. Odborníci na duševní zdraví však mohou terapii přizpůsobit noční můře a v případě potřeby zohlednit doprovodnou duševní poruchu.

Mnoho typů psychoterapie zahrnuje také úpravu škodlivých vzorců chování. Doporučení spojená s terapií rozhovorem často zahrnují změny spánkové hygieny, včetně denních rutin a návyků, které usnadňují důsledný spánek.
Léky

K léčbě poruchy nočních můr lze použít několik typů léků na předpis. Nejčastěji se jedná o léky ovlivňující nervový systém, jako jsou léky proti úzkosti, antidepresiva nebo antipsychotika. U lidí, kteří mají noční můry spojené s posttraumatickou stresovou poruchou, lze použít různé léky.

Některým pacientům tyto léky prospívají, ale mohou mít také vedlejší účinky. Z tohoto důvodu je důležité poradit se s lékařem, který vám může popsat možné výhody a nevýhody léků na předpis při poruše vyvolané nočními můrami.

Jak zastavit noční můry a lépe spát

Ať už jsou vaše noční můry časté nebo občasné, úlevu vám může přinést zlepšení spánkové hygieny. Existuje mnoho prvků spánkové hygieny, ale mezi ty nejdůležitější, zejména v souvislosti s nočními můrami, patří např.

• Dodržování důsledného spánkového režimu: Spánek: Stanovený čas spánku a spánkový režim pomáhají udržovat stabilní spánek a zabraňují vyhýbání se spánku a opakovanému výskytu nočních můr po spánkové deprivaci.
• Používání relaxačních metod: Hledání způsobů relaxace, dokonce i základního hlubokého dýchání, může pomoci snížit stres a obavy, které vyvolávají noční můry.
• Vyhýbání se kofeinu a alkoholu: Kofein může stimulovat vaši mysl, což ztěžuje relaxaci a usínání. Pití alkoholu v blízkosti doby spánku může vyvolat odeznění REM v druhé polovině noci, což může noční můry zhoršit. Pokud je to možné, je lepší se alkoholu a kofeinu večer vyhnout.
• Omezte čas strávený u obrazovky před spaním: Používání chytrého telefonu, tabletu nebo notebooku před spaním může zvýšit aktivitu mozku a ztížit usínání. Pokud čas strávený u obrazovky obsahuje negativní nebo rušivé obrázky, může to zvýšit pravděpodobnost nočních můr. Abyste tomu předešli, vytvořte si před spaním režim, kdy hodinu nebo déle před spaním nepoužíváte obrazovku.
• Vytvořte si uklidňující prostředí pro spánek: Vaše ložnice by měla podporovat pocit klidu s co nejmenším počtem rušivých elementů. Nastavte příjemnou teplotu, odcloňte nadměrné světlo a zvuk a nastavte postel a lůžkoviny tak, aby byly podpůrné a příjemné.
• Vytváření lepších spánkových návyků je součástí mnoha terapií poruch noční můry a může připravit půdu pro kvalitní pravidelný spánek. Pokud máte přetrvávající noční můry, které narušují váš každodenní život, prvním krokem je promluvit si s lékařem. Zjištění a řešení příčiny může pomoci, aby se noční můry vyskytovaly méně často a byly méně obtěžující.