Průvodce zdravými klouby

Obsah:

• Jak si udržet zdravé klouby
• Pravidelné cvičení pro klouby
• Chraňte své klouby
• Udržujte si zdravou váhu
• Silový trénink
• Doplňky stravy pro klouby
• Trénink pružnosti
• Potraviny vhodné pro klouby
• Tipy pro zdravé stravování

Pokud již trpíte bolestmi/slabostí kloubů nebo artritidou, je velmi důležité upřednostnit zdraví vašich kloubů. Vaše klouby jsou nezbytné k tomu, abyste udrželi své tělo pohyblivé a mohli se volně pohybovat. Bez správné péče dochází k opotřebení kostních chrupavek, což způsobuje tření vašich kostí. To může vést k velkým obtížím. Co tedy můžeme udělat pro to, abychom udrželi své klouby zdravé a předešli tomuto problému?

Jak udržet klouby zdravé

Vaše klouby jsou spojení mezi kostmi. Ve spojení s okolní strukturou hrají v našem těle důležitou roli. Napomáhají naší pohyblivosti, pomáhají nám ohýbat kolena, lokty, krk a mnoho dalšího. Péče o zdraví kloubů je nezbytná, pokud trpíte bolestmi kloubů, slabými klouby, artritidou nebo jinými onemocněními souvisejícími s klouby a kostmi.
Takové situace oslabují naše klouby, což může vést k bolestivým příznakům. Abychom tomu předešli, můžeme udělat několik věcí, které zdraví kloubů pomohou, například udržovat si zdravou hmotnost a přijímat ve stravě správné živiny. V tomto průvodci se na některé z následujících tipů podíváme podrobněji:

• Pravidelné cvičení
• Ochrana kloubů
• Udržování zdravé hmotnosti
• Silový trénink
• Doplňky stravy pro klouby
• trénink pružnosti
• Potraviny vhodné pro klouby

Pravidelné cvičení pro klouby

Ačkoli pravidelné cvičení může být to poslední, co byste chtěli dělat, když máte bolesti kloubů, může vám pomoci v rekonvalescenci a udržet vaše klouby zdravé. Skvělým příkladem je chůze, jízda na kole a plavání. Tato cvičení mohou pomoci zesílit kloubní chrupavku a minimalizovat tak riziko opotřebení. Jsou také příjemná a můžete cvičit s kamarádem, abyste se necítili osaměle.
Pravidelné cvičení je prospěšné zejména pro osoby s artritidou. Nejenže snižuje bolest, ale také zmírňuje případnou ztuhlost kloubů, kterou můžete pociťovat. Je to proto, že se posilují svaly kolem kloubů, což snižuje otoky a úbytek kostní hmoty. Ideální je, pokud se věnujete cvičení s nízkou zátěží, jako je jízda na kole a plavání.

Chraňte své klouby

Klouby si musí chránit každý, nejen ten, kdo trpí bolestmi nebo nemocemi souvisejícími s kostmi. Při ochraně kloubů je důležité pamatovat na to, abyste to nepřeháněli. Nesnažte se způsobit si další potíže. Ve skutečnosti bychom měli dělat vše pro to, aby tomu bylo naopak. Podívejte se na několik našich nejlepších tipů týkajících se ochrany kloubů uvedených níže:

• Vyhněte se namáhavým činnostem, které zvyšují bolest kloubů.
• Zaměřte se na své držení těla
• Naslouchejte signálům bolesti
• Ošetřujte své klouby, když jsou bolestivé
• Prozkoumejte asistenční zařízení a pomůcky pro mobilitu.

Udržujte si zdravou hmotnost

Udržování zdravé hmotnosti je ideální pro udržení zdravých kloubů. S přibývající tělesnou hmotností se zvyšuje tlak na klouby. To může vést k problémům, jako je artritida, protože kostní chrupavky se postupně začnou opotřebovávat a kosti se o sebe třou.

Pokud v současné době překračujete svou ideální tělesnou hmotnost, může vám pravidelné cvičení a vyvážená strava pomoci zhubnout. Často zjistíte, že bolest a ztuhlost kloubů se s úbytkem hmotnosti sníží. Pokud máte problémy s dodržováním vyvážené stravy, poraďte se se svým lékařem, který vás může doporučit k dietologovi. Více informací o důležitosti zdravého stravování naleznete na našem blogu.

Silový trénink

Pro zlepšení síly a funkce kloubů je třeba udržovat svalovou sílu. Toho můžete dosáhnout posilovacími cviky, jako je posilování s vlastní vahou a chození do posilovny. Podívejte se na některé z našich příkladů cvičení níže:

• Výpady (3 série po 5 opakováních na každou stranu)
• Ležaté zvedání nohou na boku (2 série po 10 opakováních na každé straně)
• Kontrakce stehen (3 série po 15 sekundách na každé noze)
• Pozice letadla (bojovníka) (vydržte 10-30 sekund. 3 opakování na každé straně).

Na internetu najdete spoustu dalších podobných cviků i s návody. Je důležité, abyste to s těmito cviky nepřeháněli. Naslouchejte signálům bolesti. Pokud pocítíte nepříjemné pocity, cvičení přerušte a pokračujte v něm jiný den.

Doplňky stravy pro klouby

Je důležité, abyste ve stravě měli vitaminy posilující kosti, které vám pomohou pečovat o klouby a předcházet nemocem souvisejícím s kostmi. Užívání doplňků stravy bohatých na následující živiny je pro zdraví vašich kloubů velmi prospěšné:

• Vitamin C: Vitamin C je silný antioxidant, který snižuje zánět v kloubech.
• Vitamin D: Pomáhá udržovat silné kosti a zdravé svaly.
• Omega-3: Omega-3 se nachází v tučných rybách a může zmírnit příznaky zánětlivé artritidy.
• Vápník: Udržuje kosti silné a pomáhá zmírňovat záněty a bolesti kloubů.

Můžete také užívat multivitamín, který obsahuje vitamin D a vápník. Nedostatek těchto vitaminů ve stravě může zvýšit riziko vzniku chronického onemocnění, jako je osteoporóza.

Trénink pružnosti

Flexibilita není pro každého z nás přirozená. Pokud se však naučíte zlepšovat svou flexibilitu, budete se moci pohybovat podle libosti - bez pocitu ztuhlosti a bolesti. Trénink flexibility může vašim kloubům nabídnout mnoho výhod. Nejenže vám pomůže cítit se dobře uvnitř, ale také vám umožní být mobilnější. K tomu vám mohou pomoci některá cvičení, jako je jóga, tai-chi a každodenní strečink. Mohou vám pomoci zlepšit celkové zdraví kostí a zmírnit bolest. Níže - uvádíme několik příkladů, které vám pomohou zlepšit vaši flexibilitu:

• Udržování správného držení těla
• Sezení na podlaze
• Protahovací cvičení
• Uvědomování si oblastí, které vyžadují pozornost

Potraviny vhodné pro klouby

Cvičení a doplňky stravy nejsou jedinými způsoby, jak můžete zlepšit zdraví kloubů. Zásadní je vyvážená strava bohatá na zdravé ovoce a zeleninu. Podívejte se na níže uvedený seznam zdravých potravin pro klouby:

• Semínka a ořechy
• Celozrnné výrobky
• Křížatá zelenina, jako je růžičková kapusta, květák a brokolice.
• Ovoce, např. ananas a borůvky.
• Hořká čokoláda
• čočka a fazole

Pokud máte problémy se zařazením těchto potravin do svého každodenního jídelníčku, neváhejte se poradit se svým lékařem. Ten vás může odkázat na dietologa, který vám pomůže sestavit zdravý stravovací plán.

Tipy pro zdravé stravování

Pokud se chcete začít stravovat zdravěji, můžete ve svém jídelníčku provést několik jednoduchých změn.
Zde je několik tipů pro zdravé stravování:

• Ovoce a zelenina jsou plné mnoha živin, které potřebujeme k udržení dobrého zdraví a posílení imunity, jako jsou vitaminy a minerály.
• Strava bohatá na vlákninu může snížit riziko vysoké hladiny cholesterolu, hypertenze, cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění. Vybírejte si celozrnné nebo celozrnné verze těstovin, rýže a chleba, které obsahují více vlákniny, vitaminů a minerálních látek než bílé verze.
• Jezte porci tučných ryb týdně: tučné ryby, jako je losos a pstruh, jsou plné omega-3 mastných kyselin, které jsou skvělé pro zdraví srdce (snižují riziko srdečních onemocnění).
• Mléčné výrobky nebo jejich alternativy: mléčné výrobky, jako je mléko, jogurt a sýr, jsou bohaté na vápník, který pomáhá udržovat kosti a zuby silné (a může vás ve vyšším věku chránit před osteoporózou). Obohacené alternativy mléčných výrobků, jako je ovesné mléko nebo sójové výrobky, ho mohou dodávat spolu s řadou dalších vitaminů a minerálů.
• Jezte hodně luštěnin: fazole, čočka a hrách mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny a nízký obsah tuku, takže se hodí jako doplněk stravy.
• Jezte méně červeného masa: červené maso je sice dobrým zdrojem bílkovin, ale příliš mnoho červeného masa (např. hovězího, vepřového nebo jehněčího) ve stravě může zvyšovat riziko vysoké hladiny cholesterolu a srdečních onemocnění. Snažte se omezit nebo se vyhnout zpracovanému masu, jako jsou uzeniny a hamburgery, které mají vysoký obsah nasycených tuků.
• Omezte sladké potraviny a nápoje: mohou zvyšovat obezitu a způsobovat zubní kaz. Vyhýbejte se sladkým pochutinám, jako jsou koláče, čokoláda a sušenky, a místo nich si dejte ovoce.