25 jednoduchých tipů pro zdravější stravování

Obsah:

• Jednoduché tipy pro každodenní zdravé stravování
• Závěr

Můžete se stravovat zdravěji, pokud provedete několik změn, např. místo rafinovaných výrobků budete vybírat celozrnné a budete jíst více bílkovin.

Jednoduché tipy pro každodenní zdravé stravování

Bylo vědecky prokázáno, že strava bohatá na ovoce a zeleninu přináší řadu zdravotních výhod, například snižuje riziko některých chronických onemocnění a posiluje imunitní systém.

Provádět zásadní změny ve svém jídelníčku se někdy může zdát velmi zdrcující. Možná bude schůdnější začít jen s jednou věcí - například jíst více oblíbeného ovoce - než se vším najednou.

V tomto článku se podíváme na 25 způsobů, jak postupně učinit svůj běžný jídelníček o něco zdravějším.

Jezte z menších talířů

Velikost vašeho nádobí může ovlivnit, kolik toho sníte. Při jídle z velkého talíře může vaše porce vypadat menší, zatímco při jídle z malého talíře může vypadat větší.

Podle jedné studie z roku 2017 bylo jídlo z menšího talíře spojeno se zvýšeným pocitem sytosti a sníženým příjmem energie u účastníků se střední tělesnou hmotností.

Navíc pokud si neuvědomíte, že jíte méně než obvykle, nebudete si to kompenzovat tím, že při dalším jídle sníte více. Tím, že budete jíst z menších talířů, můžete oklamat svůj mozek, aby si myslel, že jíte více, a tím se sníží pravděpodobnost, že se budete přejídat.

Nejprve snězte zeleninu

Dobrým způsobem, jak zajistit, abyste snědli zeleninu, je vychutnat si ji jako předkrm.

Tímto způsobem je pravděpodobnější, že všechny zelené potraviny dojíte, když máte největší hlad. To může způsobit, že později sníte méně, možná méně výživných, složek jídla.

To může vést k tomu, že celkově sníte méně kalorií, což by mohlo vést ke snížení hmotnosti. Navíc bylo prokázáno, že konzumace zeleniny před jídlem bohatým na sacharidy příznivě ovlivňuje hladinu cukru v krvi.

Zpomaluje rychlost, s jakou se sacharidy vstřebávají do krevního oběhu, a může být prospěšná pro krátkodobou i dlouhodobou kontroluTrusted Zdroj hladiny cukru v krvi u lidí s cukrovkou.

Vynechejte dresinky, dipy a koření

Dosažení stavu, kdy si můžete v restauraci objednat salát, je pro mnohé velkým úspěchem.

Ne všechny saláty jsou však stejně výživné. Některé saláty jsou totiž zalévány vysoce kalorickými dresinky, díky nimž mohou být saláty ještě kaloričtější než jiné položky menu.

Pokud si dresink vyžádáte stranou, je mnohem snazší kontrolovat velikost porce a množství zkonzumovaných kalorií.

Zpomalte

Tempo, jakým jíte, ovlivňuje množství jídla i pravděpodobnost, že přiberete.

Studie porovnávajícíTrusted Source různá tempa jídla totiž ukazují, že rychlí jedlíci mnohem častějiTrusted Source jedí více a mají vyšší index tělesné hmotnosti (BMI) než pomalí jedlíci.

Vaši chuť k jídlu, to, kolik toho sníte a jak se zasytíte, řídí hormony. Hormony signalizují mozku, zda máte hlad, nebo jste plní.

Trvá však asi 20 minut, než váš mozek tyto zprávy přijme. Pomalejší jídlo proto může mozku poskytnout čas, který potřebuje k tomu, aby vnímal, že jste plní.

To potvrdily i studie, které prokázaly, žeTrusted Source pomalé stravování může snížit počet kalorií, které při jídle zkonzumujete, a pomoci vám zhubnout.

Pomalé jídlo je také spojenoTrusted Source s důkladnějším přežvykováním, které bylo rovněž spojenoTrusted Source s lepší kontrolou hmotnosti.

Prosté pomalejší jídlo a častější žvýkání vám tedy může pomoci sníst méně.

Nenakupujte bez seznamu

Při nakupování potravin je vhodné používat dvě důležité strategie: předem si sestavte nákupní seznam a nechoďte do obchodu hladoví.

Pokud nevíte, co přesně potřebujete, můžete nakupovat impulzivně, zatímco hlad může způsobit, že do nákupního košíku naložíte ještě více potravin s nízkým obsahem živin.

Nejlepší strategií je proto plánovat dopředu a sepsat si, co potřebujete. Pokud to uděláte a budete se držet svého seznamu, nejenže nakoupíte zdravější věci, které budete mít doma, ale také ušetříte peníze.

Držte se dál od „dietních“ potravin

Takzvané dietní potraviny mohou být velmi ošidné. Obvykle mají výrazně snížený obsah tuku a často jsou označeny jako „bez tuku“, „nízkotučné“, „se sníženým obsahem tuku“ nebo „nízkokalorické“.

Aby se však kompenzovala ztráta chuti a struktury, často se do nich přidává cukr a další přídatné látky.

Mnohé dietní potraviny tak obsahují více cukruDůvěryhodný zdroj a někdy i více kalorií než jejich plnotučné protějšky. Místo toho volte raději plnohodnotné potraviny, jako je ovoce a zelenina.

Vařte častěji doma

Snažte se vytvořit si zvyk vařit si většinu večerů doma místo toho, abyste se stravovali venku. Za prvé je to často jednodušší pro váš rozpočet.

Za druhé, když si jídlo připravíte sami, budete přesně vědět, co v něm je. Nebudete muset myslet na žádné skryté přísady.

Navíc, když uvaříte velké porce, budete mít zbytky na další den, což vám zajistí syté jídlo i poté.

V neposlední řadě je vaření doma spojeno s nižším rizikem obezityTruststed Source a lepší kvalitou stravy, zejména u dětí.

Vyzkoušejte alespoň jeden nový recept týdně

Rozhodování o tom, co si dát k večeři, může být neustálým zdrojem frustrace, a proto má mnoho lidí tendenci používat stále stejné recepty. Je pravděpodobné, že už léta vaříte stejné recepty na autopilota.

Ať už se jedná o více či méně výživné recepty, vyzkoušet něco nového může být zábavný způsob, jak zpestřit svůj jídelníček.

Zkuste alespoň jednou týdně připravit nový recept zaměřený na zdraví. Můžete tak zpestřit svůj příjem potravin a živin a doufejme, že do své rutiny přidáte několik nových a výživných receptů.

Případně zkuste připravit zdravější verzi oblíbeného receptu experimentováním s novými přísadami, bylinkami a kořením.

Pečte nebo smažte místo grilování nebo smažení

Způsob přípravy jídla může mít velký vliv na vaše zdraví.

Grilování, pečení, smažení a fritování jsou oblíbené způsoby přípravy masa a ryb.

Při těchto způsobech přípravy však vzniká několik potenciálně toxických sloučenin. Patří mezi ně:

• polycyklické aromatické uhlovodíky
• konečné produkty pokročilé glykace
• heterocyklické aminy

Všechny tyto sloučeniny jsou spojovány s řadou zdravotních problémů, včetně rakovinyTruststed Source a srdečních onemocnění.

Mezi zdravější způsoby vaření patří:

• pečení
• smažení
• pošírování
• vaření pod tlakem
• dušení
• pomalé vaření
• dušení

Tyto metody nepodporují tvorbu těchto škodlivých látek a mohou vaše potraviny učinit zdravějšími.

Přestože si můžete občas dopřát grilované nebo smažené jídlo, je lepší používat tyto metody střídmě.

Při objednávání si vybírejte výživnější potraviny

Jídlo mimo domov nemusí zahrnovat méně výživné potraviny. Zvažte výměnu své oblíbené restaurace rychlého občerstvení za restauraci se zdravějšími možnostmi.

Existuje mnoho kvalitních restaurací rychlého občerstvení a fusion kuchyní, které nabízejí výživná jídla.

Zvyšte příjem bílkovin

Bílkoviny jsou často označovány za krále živin a zdá se, že mají určité superschopnosti.

Díky své schopnosti ovlivňovat hormony hladu a sytosti je často považována za nejvýživnější z makroživin.

Jedna studie z roku 2018 ukázala, že konzumace jídla s vysokým obsahem bílkovin snižuje hladinu ghrelinu, hormonu hladu, více než jídlo s vysokým obsahem sacharidů u lidí s obezitou.

Navíc bílkoviny pomáhají udržovat svalovou hmotu a mohou také mírně zvýšit počet kalorií, které každý den spálíte. Je také důležitý pro prevenciTruststed Zdroj úbytku svalové hmoty, ke kterému může docházet při hubnutí a s postupujícím věkem.

Pokud se snažíte zhubnout, snažte se do každého jídla a svačiny přidat zdroj bílkovin. To vám pomůže cítit se déle sytí, omezit chuť na jídlo a snížit pravděpodobnost přejídání.

Mezi dobré zdroje bílkovin patří např:

• Mléčné výrobky
• ořechy
• arašídové máslo
• vejce
• fazole
• libové maso

Přidejte do svého jídelníčku řecký jogurt

Řecký jogurt (nebo jogurt řeckého typu) je hustší a krémovější než běžný jogurt.

Byl scezen, aby se odstranila přebytečná syrovátka, což je vodnatá část mléka. Výsledný produkt tak obsahuje více tuku a bílkovin než běžný jogurt.

Konzumace kvalitního zdroje bílkovin vám může pomociTrusted Source pomoci cítit se déle sytí, což vám může pomoci regulovat chuť k jídlu a snížit příjem potravy, pokud je to vaším cílem.

Navíc díky tomu, že řecký jogurt byl scezen, obsahuje méně sacharidů a méně laktózy než běžný jogurt. Díky tomu je vhodný pro lidi, kteří drží nízkosacharidovou dietu nebo mají intoleranci laktózy.

Jen se ujistěte, že si vybíráte obyčejné, neochucené druhy. Ochucené jogurty mohou obsahovat přidaný cukr a další méně výživné složky.

Jezte vejce, nejlépe k snídani

Při zkoumání různých typů kaloricky vydatných snídaní vycházejí vejce na jedničku.

Vejce jsou bohatá na kvalitní bílkoviny a mnoho důležitých živin, kterých lidé často nemají dostatek, například cholin.

Konzumace vajec po ránu zvyšuje pocit sytosti. Bylo prokázáno, že díky tomu přijímají lidé při pozdějších jídlech méně kalorií. To může být docela užitečné při hubnutí, pokud je to vaším cílem.

Například jedna studie z roku 2020, které se zúčastnilo 50 osob, zjistila, že snídaně s vejci snižuje pocit hladu a snižuje množství kalorií zkonzumovaných později během dne než snídaně s cereáliemi.

Nahraďte sladké nápoje perlivou vodou

Sladké nápoje jsou plné přidaného cukru, který je spojenTruststed Source s mnoha nemocemi, včetně:

• srdečními chorobami
• obezitou
• cukrovkou 2. typu

Přidaný cukr obsažený v těchto nápojích navíc neovlivňuje chuť jídlaTruststed Source tolik jako potraviny bohaté na živiny.

Na rozdíl od nápojů nahrazujících jídlo, které jsou bohaté na základní živiny, se sladké nápoje obvykle skládají z „prázdných kalorií“, které vás pravděpodobně nezasytí.

Zkuste nahradit sladké nápoje buď alternativou bez cukru, nebo místo nich zvolte neperlivou nebo perlivou vodu. Tímto způsobem se zbavíte neužitečných kalorií a snížíte nadměrný příjem cukru.

Občas si dejte černou kávu

Káva je bohatá na antioxidanty a je spojována s mnoha zdravotními přínosy, například s nižším rizikem cukrovky 2. typuTrustový zdroj, úbytkem kognitivních funkcí a chronickým onemocněním jater.

Mnoho komerčních káv však obsahuje mnoho dalších složek, jako je cukr, sirup, těžká smetana a sladidla.

Pití těchto typů rychle neguje všechny zdraví prospěšné účinky kávy a místo toho přidává spoustu cukru a kalorií navíc.

Místo toho zkuste pít černou kávu nebo místo cukru přidejte malé množství mléka nebo smetany.

Místo pití ovoce raději jezte

Studie opakovaně spojují konzumaci ovoce se snížením rizika několika zdravotních potíží, jako jsou srdeční choroby, cukrovka 2. typu a rakovina.

Protože ovoce obsahuje vlákninu a různé rostlinné sloučeniny, jeho přírodní cukry se obvykle tráví velmi pomalu a nezpůsobují velké výkyvy hladiny cukru v krvi. To však neplatí pro ovocné šťávy.

Mnoho ovocných šťáv se dokonce nevyrábí ze skutečného ovoce, ale z koncentrátu a cukru. Některé druhy mohou obsahovat tolik cukru jako sladké nealkoholické nápoje.

Ani skutečné ovocné šťávy nemají takovou vlákninu a odolnost vůči žvýkání jako celé ovoce. Ovocné šťávy tak mnohem častěji zvyšují hladinu cukru v krvi, což vede k tomu, že jich na jedno posezení zkonzumujete příliš velké množství.

Místo rafinovaného pečiva volte celozrnné.

Rafinované obiloviny jsou spojovány s mnoha zdravotními problémy. Naproti tomu celozrnné obiloviny jsou spojovány s řadou zdravotních výhod, včetně nižšího rizika cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění a rakoviny.

Celá zrna jsou také dobrým zdrojem:

• Vláknina
• vitamínů skupiny B
• zinku
• železa
• hořčíku
• mangan

Nezapomeňte si přečíst etiketu a ujistěte se, že je chléb vyroben pouze z celých zrn, nikoli ze směsi celých a rafinovaných zrn. Je také vhodnější, aby chléb obsahoval celá semena nebo zrna.

Místo chipsů si vyberte popcorn

Možná vás překvapí, že popcorn je celozrnná obilovina, která je plná živin a vlákniny.

Porce (100 gramů) popcornu pufovaného na vzduchu obsahuje 387 kalorií a 15 gramů vlákniny, zatímco stejné množství bramborových lupínků obsahujeTrusted Source 532 kalorií a pouze 3 gramy vlákniny.

Strava bohatá na celozrnné obiloviny je spojována se zdravotními přínosy, jako je snížení rizika zánětů a srdečních onemocnění.

Chcete-li si dopřát sytou svačinu, zkuste si doma sami rozpukat zrnka nebo si kupte popcorn rozpukaný na vzduchu. Omezte nebo se vyhněte baleným porcím, které se dají ohřát v mikrovlnné troubě a obsahují konzervační látky, máslo a další přídatné látky.

Jezte čerstvé bobule místo sušených

Bobule jsou plné živin, vlákniny a antioxidantů. Většinu druhů můžete koupit čerstvé, mražené nebo sušené.

Ačkoli jsou všechny druhy relativně zdravé, sušené bobule jsou mnohem koncentrovanějším zdrojem kalorií a cukru, protože z nich byla odstraněna veškerá voda.

Sušené druhy jsou často obaleny přidaným cukrem, což obsah cukru ještě zvyšuje. Pokud se rozhodnete pro čerstvé bobule, získáte mnohem šťavnatější svačinu, která má nižší obsah cukru a obsahuje méně kalorií.

Vybírejte oleje zdravé pro srdce

Vysoce zpracované oleje ze semen a zeleniny se v posledních desetiletích staly základem domácností. Příkladem jsou sójový, bavlníkový, slunečnicový a řepkový olej. Tyto oleje mají vysoký obsah omega-6 mastných kyselin, ale nízký obsah zdravých omega-3 mastných kyselin.

Některé výzkumy naznačují, že vysoký poměr omega-6 a omega-3 může vést k zánětům a souvisí s chronickými onemocněními, jako jsou srdeční choroby, rakovina, osteoporóza a autoimunitní poruchy.

Nahraďte tyto oleje méně zpracovanými alternativami, jako jsou např.

• extra panenský olivový olej
• avokádový olej
• kokosový olej

Místo hranolek volte pečené brambory

Brambory jsou syté a jsou běžnou přílohou mnoha jídel. Způsob jejich přípravy však do značné míry určuje jejich vliv na zdraví.

Pro začátek, (100 gramů) pečených brambor obsahuje 93 kalorií, zatímco stejné množství hranolek je důvěryhodným zdrojem více než trojnásobku (333 kalorií).

Kromě toho smažené hranolky obecně obsahují škodlivé sloučeniny, jako jsou aldehydy a transmastné kyseliny.

Nahrazení hranolek pečenými nebo vařenými bramborami je skvělý způsob, jak ušetřit kalorie a vyhnout se těmto méně výživným látkám.

Pijte hodně vody

Pití dostatečného množství vody je pro vaše zdraví důležité.

Mnoho studií prokázalo, že pití vody může zvýšit úbytek hmotnosti a podpořit její udržení. Může dokonce mírně zvýšit počet kalorií, které každý den spálíte.

Studie také ukazují, že pití vody před jídlem může snížit vaši chuť k jídlu a příjem potravy během dalšího jídla.

To znamená, že nejdůležitější je pít vodu místo jiných nápojů. To může výrazně snížit příjem cukru a kalorií.

Užívejte doplňky stravy obsahující omega-3 a vitamin D

Přibližně 1 miliarda lidí na celém světě trpí nedostatkem vitaminu D.

Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, který je velmi důležitý pro zdraví kostí a správné fungování imunitního systému. Ve skutečnosti má každá buňka ve vašem těle receptor pro vitamin D, což ukazuje na jeho důležitost.

Vitamin D se nachází ve velmi málo potravinách, ale tučné mořské plody ho obecně obsahují nejvíce.

Omega-3 mastné kyseliny jsou další běžně chybějící živinou, která se nachází v tučných mořských plodech. Ty mají mnoho důležitých tělesných funkcí, včetně toho, že jsou důvěryhodným zdrojem snižování zánětů, udržování zdraví srdce a podpory správné funkce mozku.

Pokud nejíte tučné mořské plody pravidelně, měli byste zvážit užívání doplňku stravy. Omega-3 a vitamin D se často vyskytují společně v mnoha doplňcích stravy.

Buďte aktivnější

Správná výživa a pohyb jdou často ruku v ruce. Bylo prokázáno, že cvičení zlepšuje náladu a snižuje pocity deprese, úzkosti a stresu.

Právě tyto pocity s největší pravděpodobností přispívají k emočníDůvěryhodný zdroj a přejídání.

Kromě posílení svalů a kostí může cvičení také pomoci:

• Zhubnout
• zvýšit hladinu energie
• snížit riziko chronických onemocnění
• zlepšit váš spánek

Snažte se každý den věnovat přibližně 30 minutám cvičení střední až vysoké intenzity nebo choďte po schodech a na krátké procházky, kdykoli je to možné.

Dobře se vyspěte

Význam kvalitního spánku nelze přeceňovat.

Nedostatek spánku narušuje regulaci chuti k jídlu, což často vede ke zvýšené chuti k jídlu. To může mít za následek zvýšený příjem kalorií a přibývání na váze.

Lidé, kteří spí málo, mají ve skutečnosti tendenci vážit výrazně více než ti, kteří spí dostatečně.

Nedostatek spánku také negativně ovlivňuje koncentraci, produktivitu, sportovní výkon, metabolismus glukózy a funkci imunitního systému.

Kromě toho zvyšuje riziko vzniku několika onemocnění, včetně zánětlivých stavů a srdečních chorob.

Proto je důležité usilovat o dostatečné množství kvalitního spánku, nejlépe v kuse.

Závěr

Kompletní změna stravy nebo životního stylu najednou může být receptem na katastrofu. Místo toho zkuste postupně zařadit některou z výše uvedených změn po jedné nebo dvou a postupně tak zlepšit svůj jídelníček.

Některé z těchto tipů vám pomohou udržet velikost porcí pod kontrolou, zatímco jiné vám pomohou přidat živiny nebo se přizpůsobit něčemu novému.

Společně mohou mít tyto změny velký vliv na vaše celkové zdraví a pohodu.