Prebiotika a podpora imunitního systému

Obsah:

• Co jsou prebiotika a jak se liší od probiotik?
• Střevní mikrobiom: proč je tak důležitý pro imunitu?
• Jak prebiotika podporují imunitní systém?
• Nejbohatší přírodní zdroje prebiotik
• Prebiotika + probiotika = ideální tým
• Jak bezpečně zvýšit příjem prebiotik
• Proč by prebiotika měla být součástí vašeho každodenního režimu?

Dnes se o střevě mluví více než kdykoli předtím. Orgán, který byl dlouho nepochopen, se stal „druhým mozkem“ – místem, které ovlivňuje trávení, duševní zdraví, spánek, koncentraci a dokonce i to, jak se bráníme proti infekcím. Velká část imunitního systému se nachází ve střevech a jeho fungování závisí do značné míry na stavu našeho mikrobiomu.

Zde přicházejí na řadu prebiotika – složky potravin, které možná nevidíme, necítíme ani si je neuvědomujeme, ale které mají významný vliv na naše zdraví. V tomto článku vysvětlíme, proč jsou prebiotika tak důležitá, jak fungují a jak z nich vytěžit maximum.

Co jsou prebiotika a jak se liší od probiotik?

Mnoho lidí stále zaměňuje prebiotika s probiotiky. Zatímco probiotika jsou živé mikroorganismy – „dobré bakterie“, které pomáhají tělu – prebiotika jsou jejich potravou.

Jsou to nestravitelné složky potravy, nejčastěji speciální druhy vlákniny, které procházejí trávicím traktem do tlustého střeva. Tam slouží jako zdroj energie pro prospěšné bakterie.

Probiotika si představte jako prospěšné obyvatele vašeho střeva a prebiotika jako živiny, které jim umožňují prospívat, množit se a účinně pracovat pro vaše tělo.

Mezi nejznámější prebiotika patří:

• inulin,
• fruktooligosacharidy (FOS),
• galaktooligosacharidy (GOS),
• pektin,
• rezistentní škrob.

Každé z nich má mírně odlišný účinek, ale všechny mají jeden společný cíl – podporovat rovnováhu a vitalitu střevního mikrobiomu.

Mikrobiom střev: proč je tak důležitý pro imunitu?

Střeva nejsou jen místem, kde probíhá trávení, ale také centrem obranyschopnosti organismu. Nachází se zde až 70 % celého imunitního systému.

Mikrobiom je obrovská komunita bakterií, virů a dalších mikroorganismů. Je-li v rovnováze, podporuje zdravé trávení, reguluje záněty, posiluje ochrannou funkci střevní sliznice a dokonce ovlivňuje činnost imunitních buněk v celém těle.

Pokud je mikrobiom oslabený, může se to projevit nejen zažívacími problémy, ale také častějšími infekcemi, únavou, kožními problémy a zánětlivými onemocněními.

Prebiotika jsou jedním z nejúčinnějších nástrojů pro posílení této rovnováhy.

Jak prebiotika podporují imunitní systém?

1. Vyživují prospěšné bakterie

Prebiotika stimulují růst bakterií, které chrání tělo před patogeny. Když mají prospěšné bakterie dostatek „potravy“, mohou:

• vytěsnit škodlivé mikroorganismy,
• produkovat ochranné látky,
• posílit imunitní reakci.

2. Produkce prospěšných mastných kyselin

Fermentací prebiotické vlákniny vznikají mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), jako je butyrát. Ten má doslova zázračný účinek na střevní sliznici – posiluje ji, regeneruje a chrání před záněty.

Zdravé střevo = silnější imunitní systém.

3. Snížení zánětů v těle

Chronický zánět je základem mnoha onemocnění, od oslabené imunity po metabolické nebo autoimunitní problémy. SCFA produkované z prebiotik pomáhají regulovat imunitní reakce a snižovat záněty.

4. Lepší vstřebávání vitamínů a minerálů

Když střevní mikrobiom funguje harmonicky, tělo lépe vstřebává důležité látky – vitamíny B, hořčík, vápník a vitamín K. Ty jsou nezbytné pro imunitu, energii a celkové zdraví.

Nejbohatší přírodní zdroje prebiotik

Mnoho běžných potravin je přirozeně prebiotických, stačí je jen pravidelně jíst:

Cibulovité zeleniny – cibule, česnek, pórek

Jeden z nejlepších zdrojů inulinu a FOS. Kromě prebiotik obsahují také mnoho antioxidantů.

Topinambury a čekanka

Nejbohatší přírodní zdroje inulinu. K podpoře trávení stačí jen malá porce denně.

Banány, zejména méně zralé

Obsahují rezistentní škrob, který působí jako prebiotikum.

Ovesné vločky a ječmen

Vynikající zdroje beta-glukanů a dalších prebiotických vláken.

Luštěniny

Cizrna, čočka, fazole... Nejsou jen výživné, ale také ideální pro podporu mikrobiomu.

Vařené a vychlazené brambory

Po vychlazení tvoří rezistentní škrob, který prospívá dobrým bakteriím.

Jablka

Pektin v jablkách je oblíbenou potravou pro prospěšné bakterie a podporuje hladké trávení.

Pokud chcete posílit svou imunitu prostřednictvím stravy, nejjednodušším krokem je zařadit tyto potraviny do svého denního jídelníčku.

Prebiotika + probiotika = ideální tým

Nejlepšího účinku na vaše střeva a imunitu dosáhnete kombinací obou. Společně tvoří takzvané synbiotika.

Pokud užíváte probiotika ve formě doplňků stravy, ale vaše strava je chudá na prebiotika, probiotické bakterie nebudou mít optimální podmínky pro přežití.

Perfektní synbiotické kombinace:

• kefír + banán,
• jogurt + ovesné vločky,
• fermentovaná zelenina + luštěniny,
• kimči + celozrnný chléb.

Tyto potraviny nejen dobře chutnají, ale také podporují silnou imunitu zevnitř.

Jak bezpečně zvýšit příjem prebiotik

Ačkoli jsou prebiotika velmi prospěšná, náhlé zvýšení jejich příjmu může způsobit dočasné nadýmání nebo plynatost. Proto je nejlepší postupovat pomalu.

Doporučení:

1. Začněte s malými porcemi – například jednou prebiotickou potravinou denně.
2. Postupně přidávejte další zdroje vlákniny.
3. Pijte hodně vody – vláknina bez dostatečného množství tekutin nefunguje správně.
4. Kombinujte různé druhy prebiotik, aby vaše mikrobiom byl co nejrozmanitější.
5. Pokud máte citlivý zažívací systém, zkoušejte nové potraviny postupně.

Lidé trpící chronickými střevními onemocněními by se měli o zvýšení příjmu prebiotik poradit s odborníkem, ale pro většinu populace jsou prebiotika bezpečná a velmi prospěšná.

Proč by prebiotika měla být součástí vašeho každodenního režimu?

Prebiotika jsou jedním z nejpřirozenějších způsobů, jak posílit imunitu, zlepšit trávení a podpořit celkové zdraví. Na rozdíl od výživových doplňků jsou cenově dostupná, levná a nacházejí se v běžných potravinách, které máme každý den v kuchyni.

Pravidelná konzumace přináší mnoho výhod:

• podporuje rovnováhu mikrobiomu,
• zlepšuje imunitu a odolnost proti infekcím,
• podporuje zdravější střevní sliznici,
• snižuje záněty,
• zlepšuje vstřebávání živin
• a zvyšuje energii a vitalitu.

Pokud chcete podpořit svůj imunitní systém přirozeně a dlouhodobě, prebiotika jsou jedním z nejúčinnějších kroků, které můžete podniknout.