Jak vám může konzumace vlákniny pomoci zhubnout

Obsah:

• Rozpustná vláknina vám může pomoci odbourat tuk z břicha
• Rozpustná vláknina podporuje rozmanitost střevních bakterií, což souvisí s menším množstvím břišního tuku.
• Jak mohou prospěšné střevní bakterie snížit množství břišního tuku
• Rozpustná vláknina pomáhá snižovat chuť k jídlu
• Zdroje rozpustné vlákniny
• Mohou doplňky stravy s vlákninou pomoci snížit množství břišního tuku?
• Závěr

Výzkum naznačuje, že rozpustná vláknina může pomoci zhubnout a snížit množství břišního tuku. Jedná se o přírodní látku potlačující chuť k jídlu, která se nachází v potravinách rostlinného původu.

Břišní tuk je extrémně nezdravý. Ve skutečnosti zvyšuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a dalších zdravotních potíží.

Naštěstí lze břišní tuk ztratit a nedávný výzkum ukázal, že vyšší příjem vlákniny je spojen s nižším rizikem vzniku břišního tuku.

Zajímavé však je, že se to zřejmě týká pouze jednoho typu vlákniny - rozpustné vlákniny. Tento článek vysvětluje, jak vám rozpustná vláknina může pomoci ztratit břišní tuk.

Rozpustná vláknina vám pomůže shodit břišní tuk

Vláknina se často dělí do dvou kategorií - na vlákninu nerozpustnou a rozpustnou. Liší se tím, jakým způsobem interagují s vodou ve vašem těle.

Nerozpustná vláknina se s vodou nemísí a působí především jako objemové činidlo, které pomáhá tvořit stolici a propouštět ji střevy. To může pomoci při zácpě.

Rozpustná vláknina, jako je beta-glukan a glukomannan, se mísí s vodou a vytváří viskózní gelovitou látku, která zpomaluje rychlost uvolňování natrávené potravy žaludkem do střev.

Konzumace většího množství rozpustné vlákniny vám také může pomoci odbourávat břišní tuk a zabránit jeho přibývání. Jedna studie spojila zvýšení denního příjmu rozpustné vlákniny o 10 gramů s 3,7% snížením rizika přibývání břišního tuku.

Několik dalších studií také ukazuje, že lidé, kteří jedí více rozpustné vlákniny, mají nižší riziko vzniku břišního tuku.

Rozpustná vláknina může skutečně pomoci snížit množství břišního tuku několika způsoby.

SHRNUTÍ
Rozpustná vláknina se od nerozpustné vlákniny liší tím, jak interaguje s vodou a dalšími částmi těla. Rozpustná vláknina může pomoci snížit množství břišního tuku.

Rozpustná vláknina podporuje rozmanitost střevních bakterií, což souvisí s menším množstvím břišního tuku.

V dolní části střev žije více než 100 bilionů prospěšných bakterií.

Na rozdíl od jiných bakterií jsou tyto bakterie neškodné a mají s člověkem vzájemně prospěšný vztah.

Lidé poskytují bakteriím domov a živiny, zatímco bakterie se starají o procesy, jako je produkce vitamínů a zpracování odpadu.

Existuje mnoho různých typů bakterií a větší rozmanitost střevních bakterií je spojena s nižším rizikem onemocnění, jako je cukrovka 2. typu, inzulinová rezistence a srdeční choroby.

A i když není jasné proč, mnoho studií ukazuje, že lidé, kteří konzumují více rozpustné vlákniny, mají větší rozmanitost bakterií a lepší zdravotní výsledky.

Nedávná studie navíc ukázala, že lidé s větší rozmanitostí střevních bakterií mají nižší riziko vzniku břišního tuku.

Ačkoli první výzkumy vlivu rozmanitosti bakterií na břišní tuk jsou slibné, je třeba provést další studie, aby bylo možné prokázat definitivní souvislost.

SHRNUTÍ
Větší rozmanitost prospěšných střevních bakterií může být spojena s nižším rizikem vzniku břišního tuku, ale k potvrzení této skutečnosti je zapotřebí dalšího výzkumu.

Jak mohou prospěšné střevní bakterie snížit množství břišního tuku

Protože tělo nedokáže vlákninu samo strávit, dostává se do střeva v podstatě v nezměněné podobě.

Jakmile se tam dostane, specifické enzymy střevních bakterií mohou rozpustnou vlákninu strávit. To je jeden z důležitých způsobů, jak střevní bakterie podporují optimální zdraví. Rozpustná vláknina přitom působí jako prebiotikum, které bakteriím poskytuje živiny.

Tento proces trávení a rozkladu rozpustné vlákniny se nazývá fermentace. Při něm vznikají mastné kyseliny s krátkým řetězcem, což je typ tuku, který může pomoci snížit množství břišního tuku.

Jedním ze způsobů, jak mohou mastné kyseliny s krátkým řetězcem pomáhat regulovat metabolismus tuků, je zvýšení rychlosti spalování tuků nebo snížení rychlosti ukládání tuků, i když není zcela jasné, jak přesně to funguje.

Bez ohledu na to mnoho studií ukazuje souvislost mezi vyšší hladinou mastných kyselin s krátkým řetězcem a nižším rizikem vzniku břišního tuku.

Kromě toho studie na zvířatech a laboratorní studie prokázaly, že mastné kyseliny s krátkým řetězcem jsou spojeny se sníženým rizikem rakoviny tlustého střeva.

SHRNUTÍ
Vaše střevní bakterie mohou trávit rozpustnou vlákninu. Při tomto procesu vznikají mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které jsou spojovány s nižším rizikem vzniku břišního tuku.

Rozpustná vláknina pomáhá snižovat chuť k jídlu

Jedním ze způsobů, jak se zbavit břišního tuku, je zhubnout.

A protože rozpustná vláknina je silný přírodní prostředek potlačující chuť k jídlu, může vám právě v tom pomoci.

Potlačením chuti k jídlu pravděpodobněji snížíte příjem kalorií, což vám může pomoci zhubnout.

Existuje několik teorií o tom, jak může rozpustná vláknina pomoci snížit chuť k jídlu.

Zaprvé, rozpustná vláknina pomáhá regulovat hormony podílející se na kontrole chuti k jídlu.

Některé studie zjistily, že konzumace rozpustné vlákniny snižuje hladinu hormonů hladu produkovaných v těle, včetně ghrelinu.

Jiné prokázaly, že rozpustná vláknina zvyšuje produkci hormonů, které navozují pocit sytosti, jako je cholecystokinin, GLP-1 a peptid YY.

Za druhé, vláknina může snižovat chuť k jídlu tím, že zpomaluje pohyb potravy střevy.

Když se živiny, jako je glukóza, uvolňují do střeva pomalu, vaše tělo pomaleji uvolňuje inzulin. To je spojeno se sníženým pocitem hladu.

SHRNUTÍ
Hubnutí vám může pomoci ztratit břišní tuk. Rozpustná vláknina vám může pomoci zhubnout tím, že omezí vaši chuť k jídlu, a tím sníží váš kalorický příjem.

Zdroje rozpustné vlákniny

Rozpustnou vlákninu lze snadno přidat do jídelníčku a nachází se v řadě rostlinných potravin.

Mezi potraviny s vysokým obsahem rozpustné vlákniny patří lněná semínka, sladké brambory, ovoce, například meruňky a pomeranče, růžičková kapusta, luštěniny a obiloviny, například ovesné vločky.

Přestože rozpustná vláknina může pomoci při odbourávání břišního tuku, není dobré jíst velké množství rozpustné vlákniny najednou.

Může způsobit vedlejší účinky, jako jsou žaludeční křeče, průjem a nadýmání. Nejlepší je zvyšovat její příjem pomalu, v průběhu času, aby se zlepšila tolerance vašeho těla.

Co se týče doporučeného denního příjmu, americké ministerstvo zemědělství doporučuje, aby se muži zaměřili na konzumaci 30-38 gramů vlákniny denně, zatímco ženy by se měly zaměřit na 21-25 gramů denně.

SHRNUTÍ
Mezi skvělé zdroje rozpustné vlákniny patří lněná semínka, luštěniny, obiloviny, ovoce a zelenina. Příjem vlákniny se snažte zvyšovat pomalu a postupně.

Mohou doplňky stravy s vlákninou pomoci snížit množství břišního tuku?

Nejlepším způsobem, jak zvýšit příjem rozpustné vlákniny, je jíst celé potraviny.

Pokud to však pro vás není reálné, může být jednou z možností užívání doplňků rozpustné vlákniny.

K dispozici jsou různé druhy, včetně psyllium husk, glukomannanu a inulinu, a některé důkazy naznačují, že mohou pomoci při odbourávání břišního tuku.

Například jedna šestitýdenní studie na dospívajících chlapcích ukázala, že užívání doplňku stravy s psyllium husk snížilo množství břišního tuku.

Také viskózní vláknina glukomannan prokázala smíšené výsledky při odbourávání břišního tuku. Jedna studie na myších zjistila, že doplňky stravy s glukomannanem snižují množství břišního tuku, zatímco studie na lidech prokázala stejný účinek, ale pouze u mužů.

Navzdory těmto smíšeným výsledkům může glukomannan podporovat úbytek břišního tuku také tím, že zpomaluje trávení a snižuje chuť k jídlu.

Dalším typem rozpustné vlákniny je inulin. Ačkoli není příliš viskózní, je spojován s odbouráváním břišního tuku.

V jedné 18týdenní studii hubnutí u osob ohrožených cukrovkou 2. typu byl účastníkům podáván jako doplněk stravy buď inulin, nebo celulóza (nerozpustná vláknina). Obě skupiny dostaly výživové poradenství a prvních devět týdnů dodržovaly odtučňovací dietu.

Přestože obě skupiny zhubly, inulinová skupina ztratila výrazně více břišního tuku, celkového tělesného tuku a celkové hmotnosti. Snědli také méně jídla než skupina s celulózou.

Celkově se zdá, že užívání doplňků stravy s vlákninou je účinnou strategií pro odbourávání břišního tuku, ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo možné činit silná tvrzení.

SHRNUTÍ
Psyllium, glukomannan a inulin jsou slibné pro odbourávání břišního tuku, ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo možné doporučit jejich užívání.

Závěr

Konzumace potravin bohatých na rozpustnou vlákninu vám může pomoci ztratit břišní tuk.

Rozpustná vláknina pomáhá udržovat zdravé střevní bakterie a podporuje celkové odbourávání tuků tím, že snižuje chuť k jídlu.

Chcete-li dále podpořit úbytek břišního tuku, kombinujte příjem rozpustné vlákniny s dalšími změnami životního stylu, jako je výběr zdravějších potravin a více pohybu.