Kolik kolagenu byste měli denně užívat?

Obsah:

• K čemu se kolagen používá?
• Druhy kolagenu
• Formy kolagenu používané v doplňcích stravy
• Správné dávkování kolagenu
• Doporučené dávkování podle výrobce
• Můžete užívat příliš mnoho kolagenu?
• Závěr

Existuje mnoho typů kolagenových doplňků a množství, které byste měli užívat, závisí na typu. Váš lékař vám poradí, jaké množství je pro vás vhodné. Pokud se však stravujete zdravě, nemusíte je potřebovat.

Kolagen je jednou ze základních bílkovin ve vašem těle. Skládá se z řetězců aminokyselin a je důležitou součástí strukturálních složek a pojivových tkání, jako jsou kůže, šlachy, svaly, vazy a cévy, a také částí vašich očí a zubů.

Kolagen také pomáhá při srážení krve, hojení ran a ochraně nervového systému.

Některé potraviny, včetně vývaru z kostí, hovězího masa, ryb, kuřecího masa, mléčných výrobků a vajec, kolagen buď obsahují, nebo ho pomáhají tělu samy vytvářet tím, že mu dodávají esenciální aminokyseliny a další živiny, které jsou k tomu potřebné.

Vzhledem k tomu, že si vaše tělo dokáže vytvořit veškerý kolagen, který potřebuje, pokud se stravujete vyváženě, nemusí být doplňky stravy pro každého nezbytné. Přesto se můžete rozhodnout je užívat, abyste získali určité zdravotní výhody nebo abyste pomohli léčit nedostatek kolagenu nebo jiná onemocnění.

Tento článek pojednává o tom, kolik kolagenu byste měli denně užívat.

K čemu se používá kolagen?

Jak vaše tělo stárne, ztrácí kolagen. Ve věku 40 let můžete každý rok ztratit až 1 % kolagenu v těle.

Na úbytek kolagenu mají vliv i další faktory, jako je strava, pravidelné kouření, konzumace alkoholu a vystavení slunečnímu záření.

Úbytek této bílkoviny je jedním z důvodů, proč vaše pokožka s přibývajícím věkem ztrácí strukturu a začíná se vrásnit. Může mít také vliv na pevnost vašich kostí, kloubů a další.

Mezi běžné aplikace kolagenových doplňků tedy patří:

• zachování struktury pokožky
• hojení ran
• podpora proti stárnutí
• osteoartróza, častá příčina bolesti kloubů.
• prevence úbytku kostní hmoty
• zlepšení svalové hmoty
• zdraví vlasů a nehtů

Shrnutí
Kolagen je tělesná bílkovina, která tvoří mnoho tkání a orgánů. Doplnění této bílkoviny může pomoci udržet zdraví vaší kůže, svalů, kostí a kloubů.

Typy kolagenu

Kolagen je hojně zastoupená bílkovina, dosud bylo identifikováno 28 typů.

V lidském těle se nejčastěji vyskytují typy I, II, III, IV a V. Nejčastěji se vyskytují typy I, II, III, IV a V.

Předpokládá se, že každý typ kolagenu slouží jedinečným účelům. Starší výzkumy například zjistily, že typy I a III se vyskytují společně v orgánech a kůži, zatímco typ II se obvykle nachází v kloubech a chrupavkách.

Proto jsou obvykle různé typy kolagenu propagovány jako součást kolagenových doplňků.

Přesto mějte na paměti, že je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom lépe pochopili, jak mohou různé typy kolagenu ve formě doplňků ovlivnit lidské zdraví.

Formy kolagenu používané v doplňcích stravy

Stejně jako vaše tělo obsahuje různé typy této bílkoviny, tak i mnoho kolagenových doplňků stravy.

Mezi nejčastěji používané typy patří:

• Hydrolyzovaný kolagen (kolagenový hydrolyzát). Tento typ se získává z hovězího dobytka (skotu), mořských živočichů (mořské plody), drůbeže (často kuřecí nebo vaječné skořápky), prasat a dalších živočišných zdrojů a je rozložen na menší a lépe vstřebatelné peptidové částice.
  
• Nedenaturovaný kolagen. Jedná se o surový kolagen získaný z kuřecích chrupavek.
  
• Želatina: Jedná se o tepelně upravený kolagen, který obvykle pochází z živočišných zdrojů.

Typ použitý ve vámi vybraném doplňku stravy může ovlivnit formu doplňku a pokyny pro jeho dávkování.

Shrnutí
Nejčastějšími typy kolagenu používanými v doplňcích stravy jsou hydrolyzovaný kolagen, nedenaturovaný kolagen a želatina.

Správné dávkování kolagenu

V současné době nebyly zdravotnickými orgány vydány žádné oficiální pokyny týkající se množství kolagenu, které je třeba denně užívat.

Množství kolagenu, které byste měli užívat, proto závisí na tom, jakou formu užíváte a proč ji užíváte.

Hydrolyzovaný kolagen

Hydrolyzovaný kolagen je jednou z nejčastěji používaných forem v doplňcích stravy, protože se vstřebává snadněji než jiné typy. Často se prodává ve formě kapslí nebo prášku, přičemž ten druhý můžete přidávat do teplých i studených nápojů, polévek, a dokonce i do pečiva nebo jiných potravin.

Z přehledu klinických studií z roku 2019 vyplývá, že užívání 2,5-15 gramů hydrolyzovaných kolagenních peptidů každý den může být bezpečné a účinné.

Menší denní dávka 2,5 gramu by mohla být prospěšná pro bolesti kloubů, zdraví pokožky a hydrataci.

Zvýšení této dávky na 5 gramů denně prokázalo potenciál pro zlepšení hustoty kostí .

A konečně větší denní dávky 15 gramů těchto peptidů se většinou používají ke zlepšení svalové hmoty a složení těla.

Nedenaturovaný kolagen

Některé studie na lidech naznačují, že dávky 10-40 mg nedenaturovaného kolagenu denně mohou zlepšit zdraví kloubů.

Želatina

Želatina se jako doplněk stravy prodává méně často. Tento typ vařeného kolagenu se obvykle používá jako složka želatinových dezertů.

Může se také přidávat do omáček, polévek, koktejlů a dalších potravin, aby se zvýšil obsah kolagenních bílkovin, ačkoli je k dispozici jen omezený výzkum, který by podpořil konkrétní doporučení dávkování pro toto použití.

Proto je nejlepší se před použitím jako doplňku stravy informovat o velikosti porce uvedené na obalu.

Doporučené dávkování podle výrobce

Většina kolagenových doplňků má na obalu vytištěnou doporučenou denní dávku.

Obaly práškových doplňků často doporučují užívat 1-2 odměrky (nebo polévkové lžíce) denně, zatímco u tablet nebo žvýkacích tablet může být doporučeno užívání 1-2 kusů.

V závislosti na doplňku se tyto dávky mohou výrazně lišit v obsahu kolagenu, proto si podrobné informace o dávkování ověřte na etiketě.

SHRNUTÍ
Denní dávka 2,5-15 g kolagenu se zdá být bezpečná a účinná. Množství, které byste měli užívat, závisí na konkrétním doplňku a důvodu, proč jej užíváte.

Můžete užívat příliš mnoho kolagenu?

Kolagen je obecně považován za bezpečný a netoxický denní doplněk stravy pro zdravé jedince a většina lidí nepociťuje nežádoucí vedlejší účinky.

Přesto někteří hlásili příznaky, jako je nepříjemná chuť, pocit nadměrné plnosti nebo jiné žaludeční potíže.

Pokud tedy plánujete užívat větší než doporučené dávky těchto doplňků, je nejlepší poradit se se svým lékařem.

SHRNUTÍ
Zdá se, že kolagenové doplňky stravy jsou pro širokou veřejnost bezpečné a účinné, ačkoli někteří lidé mohou při jejich užívání pociťovat mírné nežádoucí účinky.

Závěr

Kolagen je hojně zastoupená bílkovina, která je součástí mnoha strukturálních a pojivových tkání v těle.

Je také izolován z různých živočišných zdrojů a zpracováván do doplňků stravy, které někteří lidé užívají, aby kompenzovali úbytek kolagenu související s věkem.

Přestože většina dospělých, kteří se stravují vyváženě a konzumují dostatek živočišných zdrojů bílkovin, si dokáže vytvořit dostatek kolagenu, někteří lidé se rozhodnou užívat kolagenové doplňky stravy na podporu růstu svalů, zdraví kostí a kloubů a/nebo zdraví kůže a vlasů.

K dispozici je mnoho typů kolagenových doplňků a typ, který si vyberete, závisí na množství, které byste měli užívat.

Stejně jako u každého doplňku stravy je dobré se před přidáním kolagenu do stravy poradit s lékařem.