9 způsobů, jak posílit imunitu svého těla

Obsah:

• 9 tipů, jak přirozeně posílit imunitu
• Závěr

Upřednostňování spánku, udržování hydratace a konzumace výživných potravin jsou jen některé způsoby, jak posílit imunitní systém a snížit riziko některých onemocnění.

Pokud chcete posílit svou imunitu, možná vás zajímá, jak pomoci svému tělu v boji proti nemocem.

I když se posílení imunity snáze řekne, než udělá, několik změn ve stravování a životním stylu může posílit přirozenou obranyschopnost vašeho těla a pomoci vám bojovat proti škodlivým patogenům nebo organismům způsobujícím nemoci.

9 tipů pro přirozené posílení imunity

1. Dopřejte si dostatek spánku

Spánek a imunita spolu úzce souvisejí.

Nedostatečný nebo nekvalitní spánek je totiž spojen s vyšší náchylností k nemocem.

Ve studii provedené na 164 zdravých dospělých osobách byla u těch, které spaly méně než 6 hodin každou noc, vyšší pravděpodobnost nachlazení než u těch, které spaly 6 a více hodin každou noc.

Dostatek odpočinku může posílit vaši přirozenou imunitu. Můžete také více spát, když jste nemocní, aby váš imunitní systém mohl lépe bojovat s nemocí.

Dospělí by se měli snažit spát 7 a více hodin každou noc, dospívající potřebují 8 až 10 hodin a mladší děti a kojenci až 14 hodin.

Pokud máte problémy se spánkem, zkuste hodinu před spaním omezit čas strávený u obrazovky, protože modré světlo vyzařované telefonem, televizí a počítačem může narušit váš cirkadiánní rytmus neboli přirozený cyklus bdění a spánku.

Mezi další tipy týkající se spánkové hygieny patří spaní v úplně tmavé místnosti nebo používání masky na spaní, chození do postele každý večer ve stejnou dobu a pravidelné cvičení.

SHRNUTÍ
Nedostatečný spánek může zvýšit riziko onemocnění. Většina dospělých by měla spát alespoň 7 hodin denně.

2. Jezte více celozrnných rostlinných potravin

Celé rostlinné potraviny, jako je ovoce, zelenina, ořechy, semena a luštěniny, jsou bohaté na živiny a antioxidanty, které vám mohou poskytnout výhodu proti škodlivým patogenům.

Antioxidanty obsažené v těchto potravinách pomáhají snižovat zánět tím, že bojují proti nestabilním sloučeninám zvaným volné radikály, které mohou způsobit zánět, pokud se v těle nahromadí ve velkém množství.

Chronický zánět je spojen s mnoha zdravotními problémy, včetně srdečních onemocnění, Alzheimerovy choroby a některých druhů rakoviny.

Vláknina v rostlinných potravinách také vyživuje váš střevní mikrobiom, což je společenství zdravých bakterií ve střevech. Silný střevní mikrobiom může zlepšit vaši imunitu a pomáhá zabránit vstupu škodlivých patogenů do vašeho těla přes trávicí trakt .

Ovoce a zelenina jsou navíc bohaté na živiny, jako je vitamin C, který může zkrátit dobu trvání nachlazení.

SHRNUTÍ
Některé celozrnné rostlinné potraviny obsahují antioxidanty, vlákninu a vitamin C, které mohou snížit vaši náchylnost k onemocnění.

3. Jezte více zdravých tuků

Zdravé tuky, které jsou obsaženy například v olivovém oleji a lososu, mohou posílit imunitní reakci vašeho těla na patogeny tím, že snižují zánět.

Ačkoli nízká hladina zánětu je normální reakcí na stres nebo zranění, chronický zánět může potlačit váš imunitní systém.

Olivový olej, který je vysoce protizánětlivý, je spojován se snížením rizika chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka 2. typu. Jeho protizánětlivé vlastnosti navíc mohou tělu pomoci v boji proti škodlivým bakteriím a virům způsobujícím nemoci .

Proti zánětům bojují také omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v potravinách, jako je losos a chia semínka.

SHRNUTÍ
Zdravé tuky, jako je olivový olej a omega-3 kyseliny, jsou vysoce protizánětlivé. Protože chronický zánět může potlačovat imunitní systém, mohou tyto tuky přirozeně bojovat proti nemocem.

4. Jezte více fermentovaných potravin nebo užívejte probiotický doplněk stravy

Kvašené potraviny jsou bohaté na prospěšné bakterie zvané probiotika, které osídlí váš trávicí trakt.

Mezi tyto potraviny patří jogurt, kysané zelí, kimči, kefír a natto.

Výzkum naznačuje, že prosperující síť střevních bakterií může pomáhat imunitním buňkám rozlišovat mezi normálními, zdravými buňkami a škodlivými vetřelci.

V tříměsíční studii na 126 dětech, které denně vypily pouhých 70 ml fermentovaného mléka, měly ve srovnání s kontrolní skupinou o 20 % méně dětských infekčních onemocnění.

Pokud nejíte pravidelně fermentované potraviny, další možností jsou probiotické doplňky stravy.

V 28denní studii na 152 lidech nakažených rhinovirem měli ti, kteří doplňovali probiotika Bifidobacterium animalis, silnější imunitní odpověď a nižší hladinu viru v nosním hlenu než kontrolní skupina .

SHRNUTÍ
Zdraví střev a imunita spolu úzce souvisejí. Fermentované potraviny a probiotika mohou posílit imunitní systém tím, že mu pomohou identifikovat a zaměřit se na škodlivé patogeny.

5. Omezte přidané cukry

Nové výzkumy naznačují, že přidané cukry a rafinované sacharidy mohou neúměrně přispívat k nadváze a obezitě.

Obezita může zvyšovat i riziko onemocnění.

Podle observační studie provedené na přibližně 1 000 osobách byla u lidí s obezitou, kteří byli očkováni proti chřipce, dvakrát vyšší pravděpodobnost, že chřipku přesto dostanou, než u neobézních osob, které vakcínu dostaly.

Omezení příjmu cukru může snížit zánět a pomoci při hubnutí, což snižuje riziko chronických zdravotních potíží, jako je cukrovka 2. typu a srdeční onemocnění .

Protože obezita, cukrovka 2. typu a srdeční onemocnění mohou oslabovat imunitní systém, je omezení přidaných cukrů důležitou součástí diety na posílení imunity .

Měli byste se snažit omezit příjem cukru na méně než 5 % denních kalorií. To představuje asi 2 polévkové lžíce (25 gramů) cukru pro osobu s dietou o 2 000 kaloriích.

SHRNUTÍ
Přidané cukry významně přispívají k obezitě, cukrovce 2. typu a srdečním onemocněním, které mohou potlačovat váš imunitní systém. Snížení příjmu cukru může snížit zánět a riziko těchto onemocnění.

6. Věnujte se mírnému cvičení

Přestože dlouhodobé intenzivní cvičení může potlačit váš imunitní systém, mírné cvičení ho může posílit.

Studie naznačují, že i jednorázové mírné cvičení může zvýšit účinnost vakcín u lidí s oslabeným imunitním systémem.

Pravidelné mírné cvičení navíc může snížit zánět a pomoci vašim imunitním buňkám pravidelně regenerovat.

Mezi příklady mírného cvičení patří rychlá chůze, rovnoměrná jízda na kole, jogging, plavání a lehká turistika. Většina lidí by se měla zaměřit na alespoň 150 minut středně náročného cvičení týdně.

SHRNUTÍ
Mírné cvičení může snížit zánět a podpořit zdravou obměnu imunitních buněk. Běh, jízda na kole, chůze, plavání a pěší turistika jsou skvělými možnostmi.

7. Zůstaňte hydratovaní

Zůstat hydratovaný vás nemusí nutně ochránit před bakteriemi a viry, ale prevence dehydratace je důležitá pro vaše celkové zdraví.

Dehydratace může způsobit bolesti hlavy a omezit vaši fyzickou výkonnost, koncentraci, náladu, trávení a funkci srdce a ledvin. Tyto komplikace mohou zvýšit vaši náchylnost k nemocem .

Abyste předešli dehydrataci, měli byste denně vypít tolik tekutin, aby vaše moč byla světle žlutá. Doporučuje se voda, protože neobsahuje kalorie, přídatné látky ani cukr.

Ačkoli čaj a džus také hydratují, je lepší omezit příjem ovocných šťáv a slazeného čaje kvůli vysokému obsahu cukru .

Obecně platí, že byste měli pít, když máte žízeň, a přestat, když už žízeň nemáte. Pokud intenzivně cvičíte, pracujete venku nebo žijete v horkém podnebí, můžete potřebovat více tekutin .

Je důležité si uvědomit, že starší lidé začínají ztrácet chuť pít, protože jejich tělo dostatečně nesignalizuje žízeň. Starší lidé musí pravidelně pít, i když nemají pocit žízně.

SHRNUTÍ
Protože dehydratace může zvyšovat náchylnost k nemocem, dbejte na to, abyste každý den pili dostatek vody.

8. Řiďte svou hladinu stresu

Snížení stresu a úzkosti je klíčem ke zdraví imunitního systému.

Dlouhodobý stres podporuje záněty i nerovnováhu ve funkci imunitních buněk.

Zejména dlouhodobý psychický stres může potlačit imunitní reakci u dětí.

Mezi aktivity, které vám mohou pomoci zvládat stres, patří meditace, cvičení, psaní deníku, jóga a další praktiky zaměřené na uvědomění. Může vám také prospět návštěva licencovaného poradce nebo terapeuta, a to buď virtuálně, nebo osobně.

SHRNUTÍ
Snížení hladiny stresu pomocí meditace, jógy, cvičení a dalších praktik může pomoci udržet správné fungování vašeho imunitního systému.

9. Rozumně doplňujte výživové doplňky

Je snadné sáhnout po doplňcích stravy, pokud slyšíte tvrzení o jejich schopnosti léčit nebo předcházet COVID-19.

Tato tvrzení jsou však nepodložená a nepravdivá.

Podle Národního ústavu zdraví (NIH) neexistují žádné důkazy, které by podporovaly užívání jakéhokoli doplňku stravy k prevenci nebo léčbě COVID-19.

Některé studie však naznačují, že následující doplňky stravy mohou zvýšit celkovou obranyschopnost organismu:

• Podle přehledu více než 11 000 osob zkrátilo užívání 1 000-2 000 mg vitaminu C denně dobu trvání nachlazení o 8 % u dospělých a o 14 % u dětí. Přesto suplementace nezabránila nachlazení na začátku.
  
• Vitamin D. Nedostatek vitaminu D může zvýšit pravděpodobnost onemocnění, takže jeho doplňování může tento účinek potlačit. Přesto se nezdá, že by užívání vitaminu D v případě, že již máte jeho dostatečnou hladinu, přinášelo další výhody.
  
• Zinek. V průzkumu provedeném u 575 osob s běžným nachlazením se při doplňování více než 75 mg zinku denně zkrátila doba trvání nachlazení o 33 %.
  
• Černá báze. Jeden malý přehled zjistil, že černý bez může zmírnit příznaky virových infekcí horních cest dýchacích, ale je zapotřebí dalšího výzkumu.
  
• Echinacea. Studie na více než 700 lidech zjistila, že ti, kteří užívali echinaceu, se z nachlazení zotavili o něco rychleji než ti, kteří dostávali placebo nebo žádnou léčbu, ale rozdíl nebyl významný .
  
• Česnek. Kvalitní 12týdenní studie na 146 lidech zjistila, že užívání česneku snižuje výskyt nachlazení asi o 30 %. Je však třeba provést další výzkum .
• Přestože tyto doplňky stravy prokázaly ve výše uvedených studiích potenciál, neznamená to, že jsou proti COVID-19 účinné.

SHRNUTÍ
Ačkoli některé doplňky stravy mohou bojovat proti virovým infekcím, u žádného z nich nebyla prokázána účinnost proti COVID-19.

Závěr

Již dnes můžete provést některé změny v životním stylu a stravování, které posílí váš imunitní systém.

Patří mezi ně snížení příjmu cukru, udržování hydratace, pravidelné cvičení, dostatek spánku a zvládání hladiny stresu.

Ačkoli žádný z těchto návrhů nemůže zabránit vzniku COVID-19, může posílit obranyschopnost vašeho organismu proti škodlivým patogenům.