Novinky, Strana 27

Obsah:

• 11 nejlepších potravin pro zlepšení hustoty kostí
• Potraviny, kterým se vyhnout pro lepší zdraví kostí
• Závěr

Osteoporózou trpí přibližně 1 ze 3 žen a 1 z 5 mužů starších 50 let. Toto onemocnění oslabuje zdraví kostí a činí je náchylnějšími ke zlomeninám. Dobrou zprávou však je, že nejúčinnějším způsobem ochrany zdraví kostí je strava.

Například vápník je klíčovým minerálem pro hustotu kostí. Aby se však mohl vstřebávat z potravy, je další důležitou živinou pro zdraví kostí vitamin D. Ten pomáhá tělu účinněji vstřebávat vápník. Kromě vápníku a vitaminu D existují i další klíčové živiny, které podporují zdraví kostí. Například hořčík hraje roli při tvorbě a udržování kostí. Kromě toho je pro vynikající zdraví kostí důležitý vitamin K2.

11 nejlepších potravin pro zlepšení hustoty kostí

Zařazení řady těchto potravin bohatých na živiny do vašeho jídelníčku vám pomůže vybudovat a udržet silné kosti.

• Jogurt

Jogurt je nejen bohatý na vápník; obsahuje také probiotika, která mohou zlepšit zdraví střev, což nepřímo podporuje zdraví kostí. Navíc bílkoviny obsažené v jogurtu pomáhají při obnově a udržování kostí, což z něj činí superpotravinu pro posílení kostí!

• Mléko

Všichni víme, že mléko je nejlepším zdrojem vápníku a vitaminu D, které jsou pro zdraví kostí nezbytné. Kromě toho mléko obsahuje fosfor a bílkoviny důležité pro mineralizaci a obnovu kostí.

• Sýr

Kromě toho, že je sýr bohatý na vápník, obsahuje také vitamin K2, který je klíčový pro mineralizaci kostí. Kromě toho je plný bílkovin, které pomáhají posilovat strukturu kostí a podporují jejich hustotu.

• Zelená zelenina, jako je zelí, brokolice a čínské zelí.

Jsou velmi snadné na přípravu a plné vápníku. Lze je také přidávat do mnoha oblíbených pokrmů a salátů. Pak je tu také špenát, který je výživovou posilou. Obsahuje vápník, vlákninu a železo a navíc vitamin K, který je také velmi prospěšný pro zdraví kostí.

• Ryby s měkkými kostmi, jako jsou sardinky a losos.

Sardinky obsahují více vitaminu D a vápníku, než si možná myslíte. Ačkoli jsou zdravotní účinky lososa již poměrně dobře známé, možná nevíte, že je také neuvěřitelně bohatý na vitamin D. Jen malá porce lososa vám může poskytnout více než 100 % denní potřeby vitaminu D.

• Obiloviny, jako je quinoa

Obiloviny jako quinoa jsou skvělé pro zdraví vašich kostí. Quinoa je plná důležitých živin, jako je hořčík, který pomáhá udržovat vaše kosti silné a zdravé. Obsahuje také bílkoviny a další minerály, které podporují hustotu a celkovou pevnost kostí. Přidání quinoy do vašeho jídelníčku může být jednoduchým a účinným způsobem, jak zlepšit hustotu kostí.

• Tofu

Tofu dodává nejen vápník, ale obsahuje také hořčík, který napomáhá tvorbě kostí. Jeho vysoký obsah bílkovin podporuje strukturu kostí a díky jeho všestrannosti ho lze snadno zařadit do stravy prospěšné pro kosti. Tofu yen je neuvěřitelně všestranné, takže je fantastickým doplňkem různých pokrmů bez ohledu na vaše stravovací preference.

• Ořechy a semínka, jako jsou sezamová semínka, mandle a lískové oříšky.

Sezamová semínka jsou plná vápníku, mandle vám dodají hořčík a vitamin E a lískové oříšky jsou plné vitaminu K. Všechny tyto živiny společně přispívají k tomu, aby vaše kosti byly silné a zdravé.

• Obohacený chléb, cereálie a tortilly

Tyto potraviny poskytují více než jen sacharidy - často jsou obohaceny o vápník a vitamin D. Tyto živiny podporují zdraví kostí tím, že zlepšují jejich hustotu a pomáhají tělu účinněji vstřebávat vápník.

• Obohacený pomerančový džus

Obohacený pomerančový džus podporuje pevné zdraví kostí tím, že dodává vitamin D, který zlepšuje vstřebávání vápníku, a vitamin C, který pomáhá při tvorbě kolagenu pro strukturu kostí. Vápník obsažený ve šťávě přímo pomáhá zlepšovat hustotu kostí. Společně tyto živiny obsažené v Potravinách pro silné kosti pomáhají udržovat hustotu kostí a podporují celkové zdraví kostry.

• Obohacené rostlinné mléko

Pravidelná konzumace zajišťuje dostatečný příjem bez závislosti na mléčných výrobcích. Pomáhá také osobám s intolerancí laktózy nebo veganskou stravou. Napomáhá pevnému zdraví kostí tím, že poskytuje základní živiny, jako je vápník a vitamin D. Tyto živiny podporují mineralizaci kostí a snižují riziko osteoporózy.

Potraviny, kterým se vyhnout pro lepší zdraví kostí

• Nealkoholické nápoje a další nápoje slazené cukrem

Víte, že sportovce vždy žádáme, aby nikdy nepožívali studené nápoje. Ty totiž oslabují kosti tím, že zvyšují ztráty vápníku močí. Chybí v nich také základní živiny pro zdraví kostí. Jsou proto nejhorší volbou pro každého, kdo potřebuje silnou hustotu kostí.

• Alkohol

Nadměrné množství alkoholu může poškodit zdraví kostí tím, že snižuje tvorbu kostní dřeně a zvyšuje úbytek vápníku v kostech. Rovněž narušuje vstřebávání vápníku a metabolismus vitaminu D. Tyto vitaminy/minerály jsou klíčové pro udržení dobré hustoty kostí.

• Smažené potraviny

Mohou vést k přibývání na váze, cukrovce a dokonce i k vysokému stupni zánětu, který nazýváte oteklé části těla. Smažená jídla totiž obsahují velké množství nezdravých tuků a málo živin. To celkově negativně ovlivňuje zdraví kostí a zvyšuje riziko zlomenin.

• Maso

Vysoká konzumace červeného masa může vést ke ztrátě vápníku. Je to způsobeno jeho vysokým obsahem bílkovin a fosforu. Pro silné kosti byste měli svůj jídelníček vyvážit větším množstvím rostlinných potravin bohatých na bílkoviny.

• Zpracované potraviny

Zpracované potraviny mají často vysoký obsah sodíku a nízký obsah živin nezbytných pro kosti. Nadbytek sodíku může zvýšit ztrátu vápníku. To oslabuje kosti a zvyšuje riziko zlomenin.

• Sladkosti

Vysoký příjem cukru je spojen se zvýšenou ztrátou vápníku a nižší hustotou kostí. Zhoršuje celkovou pevnost kostí. Konzumace příliš velkého množství sladkostí může vést k nárůstu hmotnosti a špatnému stavu kostí.

• Rafinované obiloviny

Mohou z vašeho jídelníčku vytlačit zdravější potraviny s vysokým obsahem živin. Proč? Protože rafinované obiloviny mají nízký obsah základních živin, jako je vápník a hořčík. Ty jsou důležité pro udržení silných a zdravých kostí.

Závěr

Tak na co ještě čekáte, zařaďte do svého jídelníčku 11 nejlepších potravin pro zdraví kostí a ostatní vyřaďte. A později nám můžete poděkovat za významné, pozitivní přínosy pro zlepšení hustoty kostí a dlouhodobé zdraví kostí!

Obsah:

• Které potraviny jsou nejlepší pro kolenní klouby a vazy?
• Jaký je nejlepší BMI pro zdraví kloubů?
• Jaká je protizánětlivá dieta při osteoartróze?
• 5 potravin, které mohou bojovat proti zánětu kloubů
• Zánětlivé potraviny, kterým se vyhnout
• Jak ovlivňuje nadváha vaše klouby?

Výzkumy naznačují, že to, co jíte, může ovlivnit zdraví kloubů, ale která dieta je nejlepší? A mohou jednotlivé potraviny něco změnit? Zde jsou informace, které potřebujete vědět.

Pokud vás zajímá, co můžete udělat pro péči o své klouby, máme pro vás dobrou zprávu. Ukazuje se, že existuje mnoho různých věcí, které vám mohou pomoci dosáhnout vašeho cíle - od strategického cvičení přes udržování zdravé hmotnosti až po předcházení zraněním. A mezi ně patří i chytré rozhodování o vaší stravě.

Zde se dozvíte, co si dát na talíř, pokud máte zájem zlepšit zdraví svých kloubů.

Které potraviny jsou nejlepší pro kolenní klouby a vazy?

Nejlepší potraviny pro kolenní klouby budou pravděpodobně stejné potraviny, které podporují všechny klouby, a obecně může pravděpodobně pomoci výběr stravy, která má protizánětlivý účinek na organismus a zároveň se vyhýbá potravinám s vyšším zánětlivým potenciálem. Přečtěte si více informací o tom, proč protizánětlivá strava podporuje zdraví kloubů a které konkrétní potraviny mohou pomoci tohoto účinku dosáhnout.

Jaký je nejlepší BMI pro zdraví kloubů?

Nelze popřít, že existuje souvislost mezi hmotností a zdravím kloubů - ve skutečnosti je nadváha považována za největší rizikový faktor pro vznik osteoartrózy kolene.

O tom, jak váha ovlivňuje zdraví kloubů, si můžete přečíst níže, ale pokud jde o to, jaký je ideální index tělesné hmotnosti (BMI) pro klouby, je třeba si uvědomit, že udržování zdravé hmotnosti může mít významný vliv.

Co je protizánětlivá dieta při osteoartróze?

Strava může hrát důležitou roli v prevenci mnoha chronických onemocnění a jedním ze způsobů, jak toho dosahuje, je regulace zánětu - a výzkum ukázal, že chronický, nízký zánět se podílí na vzniku osteoartrózy.

Na rozdíl od akutního zánětu, který je reakcí těla na dočasnou infekci nebo zranění, chronický zánět často začíná bez přítomnosti nemoci nebo zranění a je trvalý, trvá měsíce nebo dokonce roky. Přestože příčina chronického zánětu není zcela objasněna, je spojena se zvýšeným rizikem různých zdravotních problémů.

Konzumace protizánětlivé stravy může pomoci chránit před chronickým zánětem.

To může pomoci vysvětlit, proč výzkum nejen naznačuje, že existuje souvislost mezi protizánětlivou stravou a lepší kvalitou života lidí žijících s osteoartrózou, ale že cílené zaměření na to, jak je strava zánětlivá, může hrát roli při snižování rizika vzniku osteoartrózy kolene.

5 potravin, které mohou bojovat proti zánětu kloubů

Výzkumy ukazují, že existuje určitá souvislost mezi dodržováním protizánětlivé stravy, která je bohatá na minimálně zpracované potraviny rostlinného původu a v níž jsou ryby a drůbež častější než červené maso, jako celku, a nikoliv pouze konzumací jedné nebo dvou potravin, které k ní přispívají, což může zajistit protizánětlivý účinek. Existují však některé konkrétní potraviny, jejichž konzumaci byste mohli zvážit v zájmu zdraví svých kloubů.

• Mastné ryby

Ryby, jako jsou sardinky a losos, patří k nejbohatším zdrojům omega-3 tuků z mořských zdrojů, které mohou pomáhat snižovat zánět. Omega-3 rybí oleje jsou také běžnou složkou doplňků stravy na podporu zdraví kloubů, ale před užíváním jakýchkoli doplňků je důležité poradit se s lékařem.

• Olivový olej

Olivový olej, který je klíčovou součástí protizánětlivé stravy, je bohatým zdrojem polyfenolů, což je druh antioxidantů, které podle některých výzkumů působí protizánětlivě.

• Kurkuma

Ta obsahuje přírodní sloučeninu zvanou kurkumin, která je podle výzkumů protizánětlivá. Studie z roku 2020 zjistila, že doplněk stravy na podporu kloubů obsahující kurkumu slibně zmírňuje bolesti kolen při osteoartróze.

• Borůvky

Výzkumy bohaté na antioxidanty naznačují, že borůvky mohou při každodenní konzumaci zlepšit bolest i zánět u lidí trpících osteoartrózou kolen.

• Vlašské ořechy

Jsou dobrým zdrojem bílkovin, fenolových sloučenin a nenasycených mastných kyselin, které mají protizánětlivé účinky.

Zánětlivé potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Stejně jako některé stravovací návyky mohou pomoci snížit zánět v těle, jiné jsou spojeny s vyšší úrovní zánětu.

Například typická „západní strava“ s nízkým obsahem ovoce, zeleniny a dalších rostlinných potravin, vysokým obsahem kalorií a vysoce zpracovaných potravin je považována za prozánětlivou.

Proto se kromě stravy bohaté na rostlinné potraviny, včetně ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin a luštěnin, stejně jako olivového oleje a tučných ryb, snažte snížit příjem potravin, které mohou zánět podněcovat. Patří mezi ně potraviny s vysokým obsahem nasycených a transmastných tuků, jako jsou smažená jídla, komerční pečivo a tučné kusy masa.

Jak nadváha ovlivňuje vaše klouby?

Existuje několik různých důvodů, proč může hmotnost ovlivňovat zdraví kloubů. Za prvé, nadváha způsobuje další zatížení kloubů. Tuková tkáň však může mít na klouby také zánětlivý účinek - a jak jste si právě přečetli, zánět může přispívat ke vzniku osteoartrózy.

Jak dosáhnout a udržet si zdravou hmotnost

Dobrou zprávou je, že stejná středomořská strava, která potenciálně působí protizánětlivě na klouby, prokazatelně chrání i před nadváhou. Mezi další tipy, jak dosáhnout zdravého snížení hmotnosti, patří např:

• Vedení potravinového deníku. Zapisování všeho, co sníte a vypijete, a také toho, jak se cítíte a jaký máte v danou chvíli hlad, po dobu několika týdnů vám může pomoci identifikovat jakékoli vzorce nebo témata ve vašich stravovacích návycích. Můžete například zjistit, že máte tendenci vybírat si určité potraviny v závislosti na své náladě nebo prostředí, ve kterém se nacházíte.
• Identifikace a řešení návyků, které podporují přibývání na váze. Mezi příklady návyků souvisejících s jídlem, které mohou vést k přibírání na váze, patří jídlo v reakci na vaše emoce, bezmyšlenkovité svačení během večerního jídla a „roztěkané jídlo“. Dalším návykem je společenské stravování, například jíst jinak, když jste v blízkosti určitých lidí. Pokud si některého z těchto návyků všimnete po přezkoumání svého stravovacího deníku, je to příležitost začít si vybírat zdravější potraviny. Například až budete příště ve stresu, možná budete chtít raději zavolat kamarádovi, než něco sníst. Nebo se můžete vědomě snažit jíst oběd mimo svůj pracovní stůl, abyste se vyhnuli „rozptýlenému jídlu“.
• Vyhněte se módním dietám na hubnutí. Během jejich držení možná zhubnete, ale jakmile je ukončíte, váha se pravděpodobně vrátí zpět. Tento druh jojo diety může z dlouhodobého hlediska vést k většímu nárůstu hmotnosti, protože ovlivňuje váš metabolismus. Pamatujte, že pokud strategie hubnutí, které používáte, nejsou takové, které byste mohli provádět po zbytek života, je nepravděpodobné, že se vám podaří zhubnout. Naopak malé, dosažitelné změny ve způsobu stravování přinesou dlouhodobé výsledky.

Obsah:

• Pochopení artritidy: příčiny a typy bolesti kloubů
• Dietní strategie ke snížení zánětu a bolesti při artritidě
• Jaké zánětlivé potraviny vedou k bolestem kolen a kloubů?
• Potraviny, kterým se vyhnout při bolestech kloubů
• Jaké protizánětlivé potraviny pomáhají zmírnit bolest kloubů?
• Doplňky stravy pro klouby, které doporučujeme
• Souhrn informací o tom, jak snížit bolest kloubů

Počasí se konečně otepluje, dny se prodlužují a pobyt venku přímo volá! Je čas vytáhnout cyklistické vybavení, pádla na pickleball, golfové hole, rybářské hole, pádla na kajak a vycházkové boty. Dostatečná dávka vitaminu N, tedy přírody, spolu s každodenním pohybem, který vás baví, jsou dvě důležité věci, které můžete zařadit pro podporu svého celkového zdraví a pohody.

Co ale dělat, pokud vás trápí bolesti kloubů? Bolí vás kolena chronicky nebo čas od času? Provádění činností, které máte rádi, jako je procházka nebo práce na zahradě, se může stát náročným, pokud pociťujete ztuhlost nebo bolest kyčlí, kolen a dalších kloubů.

Porozumění artritidě: příčiny a typy bolesti kloubů

Bolest při artritidě pochází z otoku a citlivosti kloubů. Osteoartritida a revmatoidní artritida jsou dva nejčastější typy bolesti při artritidě.

Ve zdravém kloubu chrání chrupavka konce kostí a pomáhá kloubu k hladkému pohybu. Když je chrupavka poraněná nebo časem opotřebovaná, zhoršuje se stav pojivové tkáně, která drží sval na kosti. To může způsobit bolest a omezení v důsledku tření kosti o kost. K tomu dochází při osteoartróze.

Revmatoidní je autoimunitní onemocnění, při kterém imunitní systém napadá výstelku kloubů a nakonec může dojít k rozpadu kloubu a kosti. Výstelka a tkáně otékají a zanítí se, což způsobuje bolest.

Dietní strategie ke snížení zánětu a bolesti při artritidě

Vzhledem k tomu, že některé potraviny mají protizánětlivé vlastnosti, jedna věc, kterou můžete ovlivnit, pokud jde o léčbu bolesti, je jídlo, které si dáváte na konec vidličky. Začněte tím, že se podíváte na potraviny a nápoje, které se rozhodnete pravidelně konzumovat, abyste snížili zánět ve svém těle.

Ve společnosti Nutritional Weight & Wellness jsme viděli mnoho klientů, kteří snížili bolest kloubů poté, co se rozhodli začít jíst způsobem Weight & Wellness, což znamená jíst stravu zaměřenou na plnohodnotné potraviny plné živin s mnoha zdraví prospěšnými látkami, včetně potravin, které podporují vaše klouby a potlačují zánět.

Jaké zánětlivé potraviny vedou k bolestem kolen a kloubů?

Pokud jste hádali, že konzumace ultra zpracovaných potravin s nízkým obsahem živin a vlákniny - máte pravdu! Tyto potraviny mohou vést k otokům kloubů a bolestem kolen.

Pravidelná konzumace vysoce zpracovaných potravin s nízkým obsahem živin může v těle vyvolat zánětlivé reakce. Tento zánět pak může vést ke skutečné fyzické bolesti, kterou pociťujete v kolenou a kloubech. Klouby a pojivová tkáň jsou na záněty obzvláště náchylné.

Mezi další časté spouštěče bolesti, se kterými se setkáváme, patří strava s vysokým obsahem rafinovaných olejů, přidaného cukru a někdy i mléčných výrobků.

Lepek a zánět kloubů

Pokud žijete s autoimunitním onemocněním artritidou, celiakií nebo máte neceliakální citlivost na lepek, vedou potraviny s lepkem k zánětům v těle. Neexistuje nic takového jako „typický“ případ celiakie, proto je důležité, abyste se důkladně zabývali svými vlastními zánětlivými markery.

Možná vás překvapí, že existuje nejméně 200 příznaků celiakie a dospělí s tímto onemocněním mají méně často zažívací příznaky, přičemž pouze třetina z nich má průjem. U dospělých s celiakií se častěji vyskytují jiné příznaky, včetně bolesti kostí nebo kloubů, artritidy, osteoporózy nebo osteopenie.

V rámci výživového poradenství po posouzení výživy někdy doporučujeme, aby se klienti nechali vyšetřit na celiakii, POKUD denně konzumují dostatek potravin s lepkem, aby se vyloučila PŘED provedením bezlepkového testu. Pokud jsou testy negativní, můžeme přesto doporučit bezlepkový test, protože se může jednat o neceliakální citlivost na lepek.

Potraviny, kterým se vyhnout při bolestech kloubů

• Alkohol
• Ultra zpracované potraviny, jako je bílé pečivo, krekry, chipsy, těstoviny, koláče, sušenky.
• Průmyslové tuky - podívejte se na seznam složek, a pokud je tam uvedeno „částečně hydrogenované“, pak potravina obsahuje transmastné tuky.
• Rafinované oleje - rostlinné oleje, jako je rostlinný olej nebo sójový olej, jsou často extrahovány pomocí chemických rozpouštědel. Tyto nezdravé tuky jsou náchylné k oxidaci, a to jak na pultu, tak ve vašem těle.
• Potraviny s vysokým obsahem cukru, jako jsou limonády, džusy, sladkosti, pečivo.
• Lepek - pokud trpíte celiakií nebo neceliakální citlivostí na lepek. Lepek je bílkovina, která se nachází v pšenici, žitu, ječmeni a často je kontaminována v ovsu. Nachází se v mnoha potravinách včetně omáček, koření (např. salátových dresinků), polévek a směsí koření.
• Mléčné výrobky, jako je mléko, sýry a jogurty, pokud jste citliví na mléčné výrobky. Ne každý se musí vyhýbat mléčným výrobkům. Já například trpím intolerancí laktózy, a přesto jsou mléčné výrobky jednou z mých nejoblíbenějších skupin potravin. Pokud si vyberu mléčné potraviny bez laktózy nebo s nízkým obsahem laktózy, můj organismus je v pořádku. Zkuste je na nějakou dobu vyřadit a uvidíte, zda se bolest kloubů změní.

Jaké protizánětlivé potraviny pomáhají zmírnit bolest kloubů?

Stejně jako existují potraviny, které snižují zánět v těle, existují také potraviny, které pomáhají zánět SNÍŽIT. Hledáme potraviny, které jsou bohaté na živiny a obsahují spoustu přirozeně se vyskytujících vitaminů, minerálů, fytonutrientů, antioxidantů a aminokyselin, které vyživují, chrání a dodávají energii našim buňkám. Tyto potraviny pomáhají tělu vytvářet chrupavky a vazy, které podporují zdravé klouby.

Potraviny, které je vhodné zařadit:

• losos (vynikající je ulovený ve volné přírodě), makrela, ančovičky, sardinky, sleď. Tyto ryby nabízejí jedny z nejvyšších obsahů omega 3 mastných kyselin EPA a DHA.
• Poznámka - některé společnosti vyrábějící rybí konzervy, například Wild Planet® nebo SafeCatch®, balí tuňáka ručně bez přidání vody, oleje nebo plnidla (tuňák se nemusí vysušovat). Tento postup zachovává VÍCE omega 3 mastných kyselin než tradiční zpracování tuňáka v konzervě, což z něj činí vhodnou možnost, jak si zajistit přísun omega 3 mastných kyselin.
• Maso jako kuřecí, krůtí, hovězí. Pokud máte možnost „zvýšit si sázku“ v oblasti bílkovin, zvažte výběr hovězího masa 100% krmeného trávou, jehněčího nebo kůzlečího krmeného trávou, kuřecích stehen chovaných na pastvinách nebo vepřového masa chovaného na pastvinách (poznámka na okraj - prasata trávu nežerou).
• Vejce z pastevního chovu - slepice NEJSOU přirození vegetariáni. Aby byly slepice a vejce zdravé, chceme, aby na pastvě jedly směs různých věcí.
• Zeleninu, jako je tmavá listová zelenina, brukvovitá zelenina (brokolice, květák, zelí, růžičková kapusta), sladké brambory, dýně. Mnoho druhů zeleniny a ovoce má vysoký obsah vitaminu C. Vitamin C je potřebný pro tvorbu kolagenu, nejrozšířenější bílkoviny v těle.
• Ovoce, jako jsou jablka, jahody, borůvky, kiwi, citrusové plody jako pomeranče, broskve a hrušky. Klouby může podpořit šťáva z višní a třešní, protože mají polyfenolové, antioxidační a protizánětlivé vlastnosti.
• Ořechy a semínka - mezi mé oblíbené patří vlašské nebo pekanové ořechy a dýňová semínka.
• Celozrnné obiloviny a luštěniny, například hnědá rýže, divoká rýže, quinoa, čirok, teff, čočka a cizrna.
• Zdravé tuky na vaření, například extra panenský olivový olej, avokádový olej, kokosový olej a máslo z trávy.
• Koření a přírodní dochucovadla, jako je česnek, cibule, zázvor, kurkuma, vývar z kostí. Kurkuma se běžně doporučuje pro regeneraci svalů díky svým protizánětlivým vlastnostem. Zařazení 1-3 čajových lžiček do vašeho dne může mít přínos.

Doplňky stravy pro klouby, které doporučujeme

Ačkoli na první místo vždy klademe jídlo, někdy samotná zdravá strava a výběr potravin zcela nestačí k úplnému odstranění bolesti kolen a kloubů, zejména pokud se tělo delší dobu snaží bojovat se zánětem.

Pro další léčbu ke zlepšení bolesti kloubů často doporučujeme přidat následující doplňky stravy, které mají protizánětlivý účinek:

Omega-3:

Omega-3 mastné kyseliny jsou dobře známým protizánětlivým doplňkem stravy, který obsahuje esenciální mastné kyseliny ze studenovodních tučných ryb, také pomáhá snižovat bolest kloubů.

Kurkumin:

Kurkumin: Kurkumin je hlavní polyfenolická a protizánětlivá sloučenina obsažená v kurkumě.

Vitamín D3:

Jedná se pravděpodobně o náš nejlepší doplněk stravy, který klientům doporučujeme. Většina z nás nezískává dostatek vitaminu D ze slunečního záření a může se snadno stát, že ho bude mít nedostatek. Vitamin D podporuje imunitní systém, zdraví kostí, srdce a dokonce i náladu.

Souhrn informací o tom, jak snížit bolest kloubů

Existuje řada proveditelných kroků, které můžete podniknout ke zmírnění bolesti kloubů a zlepšení jejich kvality. Vyloučte potenciální zdroje potravin, které mohou ve vašem těle způsobovat záněty, jako je lepek, cukr, zpracované sacharidy, limonády, alkohol a tuky způsobující záněty.

Přidejte na svůj jídelníček více protizánětlivých potravin a dbejte na to, abyste do něj zařadili dostatek přírodních tuků pro mazání, živočišných bílkovin pro jejich aminokyseliny a dostatek ovoce a zeleniny pro jejich antioxidanty a důležité minerály a vitamíny.

Se souhlasem lékaře zvažte přidání doplňku stravy, který pomáhá snižovat celkový zánět, například doplňku stravy s rybím tukem a doplňku stravy zaměřeného na zdravé klouby.

Ačkoli změna jídelníčku zní jednoduše, mnoho lidí zjistí, že jim prospívá více vedení a podpory, takže konzultace o výživě je často užitečná , zejména pokud chcete přidat nějaké podpůrné doplňky, ale nevíte, kde začít.

Obsah:

• Obvyklé důvody, proč vás mohou bolet klouby
• Zlepšete zdraví kloubů pomocí těchto 7 tipů
• Doplňky stravy pro klouby

Bolest kloubů není neobvyklá, ale může být vysilující. Možná se bráníte dělat věci, které máte rádi, protože víte, že vás to bude bolet. Bolesti kloubů mohou sahat od mírných bolestí až po silné potíže, které znemožňují chůzi i na krátké vzdálenosti. Fyzikální terapie může často pomoci. Chcete-li se dozvědět, jak zlepšit zdraví kloubů, začněte tím, že pochopíte, proč máte bolesti, a pak se řiďte těmito radami.

Běžné důvody, proč vás mohou bolet klouby

Bolest kloubů může mít různé příčiny, z nichž každá vyžaduje jiný přístup k léčbě. Jednou z nejčastějších příčin je artritida, včetně osteoartritidy a revmatoidní artritidy, které způsobují zánět a opotřebení chrupavky chránící vaše klouby. K bolestem kloubů mohou vést také zranění, jako jsou podvrtnutí, natažení a zlomeniny, které často přetrvávají i po zhojení původního zranění. Přetěžování při opakovaných pohybech nebo namáhavých činnostech může způsobit přetížení a bolest kloubů, zejména při fyzicky náročných zaměstnáních nebo sportech. Infekce a autoimunitní onemocnění, jako je lupus, mohou také vést k potížím s klouby. Kromě toho k bolestem kloubů přirozeně přispívá i degenerace související s věkem, kdy dochází k poškození chrupavky a klouby se stávají méně pružnými. Pro účinnou léčbu a zvládání bolesti je nezbytné pochopit její příčinu.

Je důležité pochopit základní příčinu bolesti kloubů, a proto se možná budete muset setkat se svým lékařem. Pro mnoho lidí je však nejlepší léčbou fyzikální terapie. Cílem fyzikální terapie je pomoci snížit zánět, zlepšit pohyblivost a funkci kloubů a vybudovat silnější svaly, které budou vaše klouby podporovat.

Zlepšete zdraví kloubů pomocí těchto 7 tipů

Zlepšení funkce kloubů často vyžaduje více než jeden krok. Pro některé lidi jsou nezbytné léky, zatímco u jiných lidí s vážným zhoršením stavu může být nutná operace. Většině lidí však mohou následující tipy a strategie přinést výrazné zlepšení bolesti kloubů a kvality života bez invazivní péče.

#1: Dbejte na to, abyste zůstali aktivní

Čím déle sedíte na místě, tím větší ztuhlost kloubů pravděpodobně pociťujete. Pohyb pomáhá promazávat klouby, a tím omezuje bolest, kterou pociťujete. Pokud se například díváte na film, věnujte alespoň 15 minut procházce před a po něm. Dělejte si co nejčastěji přestávky v sezení, abyste udrželi klouby v pohybu.

#2: Protahujte a posilujte svaly

S ohledem na bezpečnost zařaďte do svého dne posilování svalů. Protahování svalů pomůže zlepšit pohyb a rozsah pohybu. Kromě toho byste měli zvážit také lehký silový trénink pro budování svalové hmoty. Tyto svaly pomáhají podporovat funkci vašich kloubů. Pracujte na budování svalů spojených s páteří, kyčlemi, koleny nebo jinými klouby, které vás mohou omezovat. Při této činnosti je dobré spolupracovat s fyzioterapeutem (naučíte se tak správně pohybovat klouby).

#3: Pamatujte, že bezpečnost je na prvním místě

Bezpečnost je největším faktorem při jakémkoli cvičení nebo aktivitě, kterou provádíte. Když se chystáte provádět jakýkoli typ činnosti, která by mohla zatížit vaše klouby, chraňte se. Pokud se například chystáte hrát několik kol golfu nebo tenisu, nasaďte si ortézu, která tyto klouby ochrání. Pokud hrajete kontaktní sporty, noste chrániče, které chrání nejvíce ohrožená místa.

#4: Pracujte na svém držení těla

Možná nevidíte konkrétní souvislost mezi držením těla a zdravím kloubů, ale hraje významnou roli. Zlepšení držení těla má několik účinků. Zaprvé pomáhá zajistit, aby vaše kyčle a kolena byly správně vyrovnané. Zajišťuje také, že na vaši páteř není vyvíjen další tlak, který může rovněž vést k bolestem kloubů.

Většina lidí může pro zlepšení svého držení těla udělat jednoduché věci, například sedět rovně a chodit s rameny vzadu. Ke zlepšení držení těla vám může pomoci také spolupráce s fyzioterapeutem, která sníží bolest a nepohodlí, které pociťujete v kolenou a chodidlech.

Zvažte tyto tipy pro zlepšení držení těla kloubů:

• Sedněte si a stoupněte si tak, abyste měli rovná záda, což pomůže uvést klouby do správné polohy.
• Pokud používáte batoh, ujistěte se, že má bederní pás, který rovnoměrně rozloží váhu.
• Když něco zvedáte, při zvedání si dřepněte, abyste snížili tlak na záda.
• Noste obuv, která podporuje správné držení těla (na podpatky není čas!).
• Dbejte na to, abyste předměty přenášeli s rovnými zády, ale výrazně se nenamáhali.

#č. 5: Zhubněte několik kilogramů

Nadměrná hmotnost vyvíjí značný tlak na vaše klouby a zvyšuje riziko bolesti a poškození. Snížením několika kilogramů můžete tuto zátěž snížit a zlepšit funkci kloubů. Aerobní cvičení, jako je například vodní terapie, jsou obzvláště účinná, protože poskytují snadný způsob, jak spálit kalorie a posílit svaly, aniž by došlo k dalšímu zatížení kloubů. Nalezení strategie hubnutí, která vám bude vyhovovat, může vést k výraznému zlepšení zdraví kloubů a celkové pohyblivosti.

#6: Přestaňte kouřit a pomozte nejen svým kloubům

Možná si ani neuvědomujete, jak moc může kouření ovlivnit zdraví vašich kloubů (nemluvě o vašem celkovém zdraví). Kouření snižuje kostní hmotu a může také vést k osteoporóze, která vaše klouby ohrožuje ještě více.

#7: Zlepšete své stravovací návyky

Zlepšení stravovacích návyků může mít také vliv na zdraví vašich kloubů. Za prvé, vynechejte potraviny, které skutečně způsobují záněty kloubů. Patří sem cukry, alkohol a smažená jídla. Ty ve skutečnosti způsobují poškození kloubů v celém těle.

Dále zlepšete kvalitu živin, které přijímáte. Toho můžete dosáhnout konzumací potravin s vysokým obsahem živin, jako jsou mořské plody, fazole, ovoce a ořechy. Dbejte také na to, abyste ve stravě přijímali dostatek vápníku a vitaminu D. Tyto živiny jsou velmi důležité pro stavbu a udržení zdravých kostí.

Bez správných živin, včetně těch s vysokým obsahem, jste vystaveni mnohem vyššímu riziku zdravotních komplikací:

• Vitamín D (nachází se v obohacených obilovinách a mléčných výrobcích)
• Omega-3 mastné kyseliny (obsažené v některých rybách, jako je losos a tuňák).
• Vitamin C (získáte ho z pomerančů).

Doplňky stravy pro klouby

Pokud se snažíme podpořit zdraví kloubů, můžeme kromě potravin zvážit také použití doplňků stravy. Glukosamin a chondroitin jsou často dostupné ve formě doplňků a mohou být pro některé jedince užitečné.

Stačí přidat náš prášek Coloxio Complex do vody, jakéhokoli ochuceného nápoje nebo jídla a začít vypadat a cítit se mladší díky jeho účinkům na zvrácení věku! Každý sáček Coloxio Complex je obohacen o hydrolyzovaný kolagen, kyselinu hyaluronovou, vitamin C, zinek, selen, glukosamin, chondroitin a MSM.

Obsah:

• Co dělají prebiotika?
• Výhody prebiotik
• Prebiotické potraviny
• Kdy prebiotika užívat (a kdy ne)
• Závěr

Bakterie ve vašem trávicím traktu (lékaři jim říkají střevní mikroflóra) nikdy nenechají žádnou potravu přijít nazmar. Tyto užitečné mikroorganismy rozkládají a tráví potravu, čímž posilují váš imunitní systém a pomáhají při zánětech. Co však udržuje tyto užitečné malé bakterie při životě? A jak můžete tyto bakterie přimět, aby pro vás pracovaly lépe? Odpovědí jsou prebiotika.

Výzkumnice v oblasti trávicích onemocnění a registrovaná dietoložka Gail Cresciová, PhD, RD, se s vámi podělí o některá tajemství prebiotik, o to, jak se liší od probiotik, a o seznam potravin, které můžete jíst, abyste udrželi své střevní bakterie zdravé a silné.

Co prebiotika dělají?

Abyste pochopili prebiotika, musíte vědět, co jsou to probiotika, protože se často navzájem zaměňují.

Probiotika jsou živé mikroorganismy, které byly izolovány z lidského střeva a u kterých bylo prokázáno, že mají příznivé účinky, pokud jsou konzumovány v dostatečném množství. Probiotika se nacházejí v doplňcích stravy a fermentovaných potravinách, jako je kombucha, jogurt nebo tempeh. Aby mohly být považovány za probiotika, musí mikroorganismy po požití přežít žaludeční kyselinu a žluč, aby se dostaly do tlustého střeva a setkaly se s dalšími živými mikroorganismy, které tam žijí. Jakmile se tam dostanou, musí být schopny v tomto prostředí přežít. Čím rozmanitější tyto zdravé mikroorganismy máte, tím více toho pro vás mohou udělat.

Prebiotika fungují jako zdroj potravy pro střevní mikroorganismy - a ty musí obejít trávení a dostat se do vašeho tlustého střeva. Tam mikroorganismy prebiotika metabolizují a fermentují, aby přežily. Tento proces metabolismu a fermentace je pro zdraví vašich střev prospěšný, protože při něm vzniká řada dalších vedlejších produktů, které vám pomáhají v mnoha ohledech.

Při rozkladu prebiotik mikroorganismy ve střevě vznikají v závislosti na typu prebiotika různé mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Výsledkem je, že tyto mastné kyseliny s krátkým řetězcem dělají řadu věcí, například dodávají energii buňkám tlustého střeva, pomáhají při tvorbě hlenu a pomáhají při zánětech a imunitě.

„Různé mikroorganismy mohou využívat různá prebiotika, takže ne každé prebiotikum vám poskytne stejný účinek,“ říká doktor Cresci.

Výhody prebiotik

Výhody prebiotik jsou rozsáhlé. Stále probíhá mnoho výzkumů, které mají přesně určit, jak zdroje potravy pro střevní mikroflóru fungují, ale zde je několik věcí, o kterých víme, že prebiotika působí:

• Pomáhají regulovat pohyb střev.
• Produkují neurotransmitery, které přechází mezi střevem a mozkem a vyvolávají změny nálady a další procesy.
• Stimulují tělo k produkci hormonů, které pomáhají s chutí k jídlu, potlačují chutě atd.
• Pomáhají vašim kostem mineralizovat a vstřebávat vápník a fosfor, což může zlepšit hustotu kostí.
• Zlepšují fungování vašeho imunitního systému.
• Zlepšují protizánětlivou reakci vašeho těla.
• Zvyšují produkci dobrých bakterií a snižují počet špatných bakterií, které způsobují nemoci.

„Množství výhod, které prebiotika mohou mít, je komplexní,“ říká doktor Cresci. „Stále se toho hodně objevuje.“

Prebiotické potraviny

Prebiotické potraviny mají obvykle vysoký obsah určitých druhů vlákniny, známých jako rozpustná fermentovatelná vláknina. Na množství dostupných prebiotik závisí také způsob přípravy potraviny, protože potravina mění složení v závislosti na tom, jak ji uvaříte (nebo neuvaříte). Přestože existuje mnoho typů prebiotik, tři nejčastější se nacházejí v rezistentních škrobech, inulinu a pektinu.

Rezistentní škroby

Podobně jako vláknina odolávají rezistentní škroby trávení a končí jako hlavní zdroj potravy pro mikroorganismy v tlustém střevě. Při rozkladu rezistentních škrobů často vzniká butyrát, který napomáhá vstřebávání vody a elektrolytů, funkci imunitního systému a má protizánětlivé účinky.

„Pokud konzumujete potraviny, které pomáhají produkovat butyrát, a máte ve střevech správné bakterie, pak bude hladina butyrátu vyšší, což má prokazatelně všechny tyto příznivé účinky,“ říká doktor Cresci.

Vezměme si například brambory. Když brambory upečete, je v nich méně rezistentního škrobu, ale když je uvaříte a necháte vychladnout, získáte bílý škrobový film, což je právě ten rezistentní škrob, který chcete. Rezistentní škroby se nacházejí v:

• Vařené a vychladlé brambory.
• Zelené banány.
• Ječmen.
• Oves.
• Rýži.
• Fazole.
• Luštěniny.

Inulin

Inulin je prebiotická vláknina, která se nachází v mnoha rostlinách. Toto prebiotikum může přispět k delšímu pocitu sytosti, pomáhá při přejídání a pomáhá při vyprazdňování. Může také pomáhat snižovat hladinu LDL cholesterolu (špatného cholesterolu), stabilizovat hladinu cukru v krvi a zvyšovat a udržovat dobré bakterie ve střevech. Může také pomoci snížit riziko rakoviny tlustého střeva. I když lze inulin užívat jako doplněk stravy ve formě žvýkaček, tablet, kapslí a prášku, potraviny s vysokým obsahem inulinu mají obvykle i další výhody, protože poskytují antioxidanty a další vitaminy. Mezi tyto potraviny patří např:

• Chřest.
• Kořen lopuchu.
• kořen čekanky.
• Zelenina pampelišky.
• Česnek.
• Topinambury.
• Pór.
• Cibule.
• Sójové boby.
• Divoké batáty.

Pektin

Pektin se nachází v mnoha druzích ovoce, zejména v dužině syrových jablek. Pektin je druh gelovitého škrobu, který se často používá k výrobě džemů a želé. Tento škrob má antioxidační a protirakovinné účinky. Může také posilovat kožní buňky střevní výstelky, snižovat schopnost bakteriálních onemocnění zakořenit a zlepšovat rozmanitost mikroorganismů ve střevech. Ke zjištění dalších příznivých výsledků jsou zapotřebí další studie na lidech. Mezi potraviny s vysokým obsahem pektinu patří např:

• Jablka.
• Meruňky.
• Mrkev.
• Zelené fazolky.
• Broskve.
• Maliny.
• Rajčata.
• Brambory.

Kdy užívat prebiotika (a kdy ne)

Kde a jak byste tedy měli začít prebiotika užívat? Dr. Cresci doporučuje zařazovat je do svého jídelníčku pomalu.

„Nechoďte na to ze dne na den a nezačněte jich jíst tuny,“ radí. „Když začnou působit a probudí vaši mikroflóru, začne se tvořit více plynů, takže nechcete dosáhnout opačného efektu, tedy pocitu nadýmání nebo plynatosti. Mělo by jít o postupné zavádění do jídelníčku.“

A protože vaše tělo funguje podle cirkadiánního rytmu, jsou mikroorganismy ve střevech aktivnější během dne, takže byste měli dbát na to, abyste prebiotika nejedli příliš pozdě večer.

Pokud máte zažívací potíže, například syndrom dráždivého tračníku (IBS), můžete mít problémy s trávením některých prebiotik, zejména peckovin, jako jsou broskve, mango a třešně.

Dr. Cresci však říká, že ačkoli je v oblasti prebiotik stále co zkoumat, obvykle nemohou uškodit, pokud je zařadíte do svého jídelníčku z přírodních zdrojů.

„Konzumací ovoce a zeleniny opravdu nic nezkazíte,“ říká Dr. Cresci. „Získáte vlákninu, vitaminy a minerály a s největší pravděpodobností i nějaký druh prebiotika.“

Závěr

V lidském střevním mikrobiomu je až 1 000 druhů bakterií, z nichž každá hraje ve vašem těle zcela jinou roli. Bez většiny těchto bakterií by se náš imunitní systém zhroutil, ale ne všechny jsou pro naše zdraví prospěšné.Některé z nich naopak mohou způsobovat chronická metabolická onemocnění kvůli nežádoucímu odpadu, který bakterie produkují. Tyto odpady, endotoxiny, mohou někdy pronikat střevní sliznicí až do krve. Imunitní systém pak tyto cizorodé molekuly rozpozná a napadne je, což vede k chronickému zánětu.

Ačkoli ne všechna onemocnění začínají ve střevě, předpokládá se, že mnoho chronických metabolických stavů je způsobeno nebo ovlivněno dlouhodobým zánětem střeva.

Obsah:

• Trávení je jen začátek toho, co střevní mikrobiom dělá pro vaše zdraví, výkonnost a pohodu.
• Trávení a střevní mikrobiom
• Vytvoření zdravé rovnováhy střevního mikrobiomu

Trávení je jen začátek toho, co střevní mikrobiom dělá pro vaše zdraví, výkonnost a pohodu

To, co jíte, má zásadní význam pro vaše zdraví a výkonnost. Ale to, co vkládáte do úst, je jen část rovnice. To, co se děje ve vašich střevech, je stejně důležité, ne-li někdy důležitější. Ve skutečnosti čím více se o střevním mikrobiomu dozvídáme, tím je jasnější, že střevní mikrobiom je jedním z nejdůležitějších - a přehlížených - orgánů při sportovním výkonu.

A ano, právě jsem ho nazval orgánem, stejně jako British Medical Journal (BMJ ) v článku z roku 2018, který střevní mikrobiom označil za „virtuální orgán těla“. To proto, že střevní mikrobiom, který zahrnuje přibližně 100 bilionů mikroorganismů žijících v lidském trávicím traktu, kóduje více než tři miliony genů a ovlivňuje vaši kondici, fenotyp a zdraví.

Konkrétní bakterie, které žijí ve střevech, ve skutečnosti ovlivňují téměř vše ve vašem těle, včetně nálad (existují souvislosti mezi zdravím střev a úzkostí a depresí), chuti k jídlu, metabolismu, imunity, ukládání tuků a mnoha dalších věcí, o kterých pravděpodobně ještě ani nevíme. (Poslední část je důležitá: každý den se objevují nové studie. Uvádím jen stručný přehled našich nejlepších současných znalostí).

Trávení a střevní mikrobiom

Začněme od základů: vaše střeva přijímají potravu, kterou sníte, a rozkládají ji tak, aby se mohla vstřebat do krevního oběhu a poslat do orgánů a svalů. K úplnému rozkladu všeho je zapotřebí bohaté množství aktivních bakterií a zdravé flóry, abyste z každého sousta, které sníte, získali co nejvíce živin.

Vedlejší produkty některých trávicích procesů, zejména fermentace nestravitelné vlákniny, produkují také mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které pomáhají chránit před záněty, pomáhají udržovat hmotu vašich kosterních svalů a plní další důležité metabolické funkce, například snižují inzulinovou rezistenci.

Trávení je však jen začátek. Zdravý a rozmanitý střevní mikrobiom je také nezbytný pro imunitu, protože zdravé střevní mikroorganismy mohou pomoci udržet zánět pod kontrolou a udržet váš imunitní systém v rovnováze. Pomáhá nám také syntetizovat různé vitaminy, například vitaminy skupiny B a vitamin K, a také některé aminokyseliny.

Střevní mikroflóra hraje také klíčovou roli v regulaci hormonů, jako je estrogen, hormon stimulující štítnou žlázu(TSH), serotonin a stresové hormony. V regulaci pohlavních hormonů je tak důležitá, že nedávný výzkum navrhl pojem „mikrogendrom“, který označuje interakce mezi střevním mikrobiomem a pohlavními hormony.

Vezměme si jako příklad estrogen. Jakmile se vyprodukuje, dostane se do krevního oběhu a putuje do jater (veškerá krev cirkuluje játry), kde se metabolizuje na neaktivní formy, které jsou pak žlučí poslány do střeva k vyloučení, kde je převezmou střevní bakterie. Existuje soubor střevních mikrobů nazývaný estrobiom, který může modulovat metabolismus estrogenu (stejně jako dalších pohlavních hormonů) ve střevě prostřednictvím enzymu, který vytvářejí a který se nazývá beta-glukuronidáza, jež může přeměnit neaktivní estrogen zpět na aktivní formy. Část estrogenu, který byl poslán do střev k odstranění, tak může být reaktivován a poslán zpět do oběhu.

To je důležité, protože nerovnováha estrobiomu může vést buď k nadbytku, nebo nedostatku beta-glukuronidázy, což zase může narušit vaši hormonální rovnováhu. Nemoci, jako je PCOS (syndrom polycystických vaječníků) a endometrióza, jsou u žen před menopauzou spojeny s estrobiální dysbiózou. V našem pozdním perimenopauzálním a časném postmenopauzálním období dochází také k obrovským změnám v rozmanitosti střevního mikrobiomu, které jsou spojeny se změnami tělesného složení a zvýšeným rizikem metabolických onemocnění. Snížení hladiny našich pohlavních hormonů snižuje rozmanitost našeho mikrobiomu. Pokud se však zaměříme na udržení této rozmanitosti, může nám to pomoci s udržením zdravější rovnováhy v oběhu našich pohlavních hormonů.

Vytvoření zdravé rovnováhy střevního mikrobiomu

Tyto střevní bakterie slouží nám, ale co je důležité, slouží také samy sobě. Rozmanitost je pro nás dobrá, ale pokud ji nebudeme podporovat, budou mezi sebou bojovat a mohou vytvořit nerovnováhu, která je na škodu.

Například na velmi základní úrovni se vaše střevní mikrobiota skládá převážně ze dvou dominantních bakteriálních divizí: Firmicutes a Bacteroidetes. Tyto bakterie ovlivňují naši hmotnost, protože regulují množství přijímané energie. Firmicutes absorbují více (z potravy přijímáte více kalorií), Bacteroidetes absorbují méně.

Střevní biomy s převahou Firmicutes jsou spojeny se zvýšeným zánětem, který může vést k nárůstu hmotnosti a chronickým onemocněním. Vyvážený a zdravý střevní mikrobiom je klíčem ke zvládání zánětů a metabolismu.

Pokud jde o výkonnost, výzkumy ukazují, že zdravý střevní biom může podpořit váš metabolismus, dostupnost energie během cvičení a regeneraci po tréninku. Studie publikovaná v časopise Advances in Nutrition ve skutečnosti vyzývá k dalšímu výzkumu manipulace se stravou, cvičením a střevním mikrobiomem, aby trenéři a sportovní dietologové mohli sportovcům doporučit, jak „zásobovat své mikroby“.

Přestože je v této rozvíjející se oblasti zapotřebí dalšího výzkumu, můžete již nyní podniknout kroky k vybudování zdravého a silného střevního mikrobiomu. Zde jsou informace o tom, co je třeba zvážit:

Vyvážení makronutrientů: Sportovci potřebují až dvakrát více bílkovin než jejich vrstevníci se sedavým zaměstnáním. To však neznamená, že byste měli jíst „vysokoproteinovou“ stravu na úkor sacharidů, což může být z dlouhodobého hlediska pro váš střevní mikrobiom škodlivé. Vaše střeva potřebují kombinaci makronutrientů, včetně různých zdrojů bílkovin, sacharidů bohatých na živiny a vlákninu a zdravých tuků, zejména omega-3 mastných kyselin, které mají podle výzkumů pozitivní vliv na střevní mikrobiom.

Snažte se o příjem alespoň 25 g vlákniny denně: vláknina je královnou zdraví střev. Právě ona vyživuje důležité mikroby. Snažte se přijímat alespoň 25 g denně, ale raději blíže 30 g, a to z nejrůznějších potravin, zejména pokud jste v menopauze a po ní. Výzkumy naznačují, že sportovci by se rozhodně měli zaměřit na toto vyšší číslo. Studie z roku 2021 doporučuje, aby se sportovci zaměřili na 14 gramů vlákniny na každých 1 000 zkonzumovaných kalorií, což by pro aktivní ženy znamenalo alespoň 28 gramů ve většině dní. Je zřejmé, že si chcete příjem vlákniny vhodně načasovat. Vzhledem k tomu, že zpomaluje trávení, budete se chtít vyhnout sacharidům s vysokým obsahem vlákniny před cvičením, zejména před během.

Přidejte rostliny: rostlinná strava je pro vaše střeva prospěšná. Přelomová mezinárodní studie publikovaná v lednu 2021 v časopise Nature Medicine uvádí, že strava bohatá na rostlinné potraviny podporuje střevní mikrobiom, který je spojen s nižším rizikem běžných chronických onemocnění, jako je cukrovka a srdeční choroby.

Jezte probiotické a prebiotické potraviny: Probiotické potraviny jsou potraviny, které přirozeně obsahují zdravé bakterie, jež pomáhají osídlit váš střevní mikrobiom. Prebiotické potraviny jsou ty, které obsahují vlákninu, jež vyživuje prospěšné bakterie. Je důležité jíst obojí.

Jedním z nejlepších zdrojů probiotik jsou fermentované potraviny. Skvělým zdrojem je obyčejný (tj. neslazený) jogurt, který obsahuje živé kultury. Dalšími vynikajícími probiotickými potravinami pro zdraví střev jsou kefír, miso, kimči a kysané zelí. (Ačkoli je kombucha populární, do tohoto výběru se nedostala. Přestože se jedná o kvašený nápoj, nebylo potvrzeno, že mikroby v kombuchě jsou probiotické.)

Mezi běžné potraviny bohaté na prebiotika patří sotva zralé banány, chřest, jablka, cibule, česnek, pórek, ovesné vločky, luštěniny, pampelišková zelenina, jablka, kořen čekanky a topinambury. (Je to bizarní sortiment, ale pro každého něco.)

Smířte se s ultra zpracovanými potravinami: To už víte, ale je třeba to zopakovat. Rafinované sladké potraviny podporují Firmicutes ve střevech. Když tyto bakterie převezmou vládu, dochází k zánětům a přibývání na váze. Zpracované potraviny, které obsahují umělá sladidla a náhražky cukru, nemusí být nutně lepší! Studie v BMJ uvádí, že sukralóza, aspartam a sacharin prokazatelně narušují rovnováhu a rozmanitost střevní mikroflóry.

Používejte antibiotika uvážlivě. Je to přímo v názvu - antibiotika. Není pochyb o tom, že tyto léky jsou nezbytnou součástí našeho moderního lékařského arzenálu a zlepšily a prodloužily život na celém světě. Zároveň jsou však strašlivě zneužívána a nadužívána. Podle odhadů Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) je přibližně polovina všech předepsaných antibiotik zbytečná, protože mnoho nemocí je ve skutečnosti virových, a proto na antibiotika nereagují. Pokud máte rýmu, bolest v krku nebo jinou infekci horních cest dýchacích, je vhodná kuřecí polévka (s velkým množstvím česneku) a odpočinek. Ušetřete svou střevní flóru decimování způsobeného antibiotiky.

Obsah:

• Potraviny pro zdraví střev: úvod
• Faktory stravy ovlivňující vývoj střevního mikrobiomu
• Fermentované potraviny, prebiotika a probiotika pro zdravá střeva
• Nejlepší potraviny pro mikrobiom a jejich vliv na zdraví střev
• Dosažení optimálního zdraví střev vědomým výběrem potravin
• Podpora a zlepšení trávení: Závěr

Objevte nejlepší potraviny pro zdraví střev a zjistěte, jak může rozmanitý střevní mikrobiom zlepšit celkové zdraví podporou bilionů prospěšných bakterií.

• Zlepšete své trávení pomocí potravin bohatých na prebiotika, jako jsou jablka, pórek a chřest.
• Způsoby vaření, jako je vaření jablek, mohou změnit strukturu vlákniny a ovlivnit váš střevní mikrobiom.
• Zásadní význam má pestrost potravin, sezónnost a různé způsoby vaření.
• Specifická vláknina v potravinách, jako je ječmen, oves a luštěniny, má různé účinky na střevní bakterie.
• Zdraví střev a celková pohoda spolu úzce souvisí

Věděli jste, že vaření jablka může zcela změnit jeho vliv na střevní mikrobiom? Tento fascinující jev je způsoben přeměnou struktury vlákniny slupky během procesu vaření.

Potraviny pro zdraví střev: Úvod

Náš střevní mikrobiom, který je domovem bilionů mikroorganismů, je významně ovlivňován vším, co konzumujeme - a to nejen potravinami. Jakákoli látka, která projde naším tlustým střevem, jako jsou potraviny, léky a toxiny, může potenciálně ovlivnit složení a aktivitu těchto mikrobů. Proto je nezbytné dodržovat zdravou stravu a životní styl,abychom podpořili růst prospěšných střevních bakterií a zabránili množení těch škodlivých. V tomto článku se ponoříme hlouběji do světa střevního zdraví, probereme faktory, které ovlivňují vývoj mikrobiomu, výhody nejlepších potravin pro mikrobiom a jak se co nejlépe rozhodovat pro blaho vašich střev.

Faktory stravy ovlivňující vývoj střevního mikrobiomu

Hlavními (nikoli však jedinými) stravovacími faktory, které ovlivňují vývoj a složení střevního mikrobiomu, jsou:

• typ konzumovaných sacharidů a vlákniny
• Množství určité potraviny zkonzumované v určitou dobu
• četnost konzumace určité potraviny
• způsob přípravy určité potraviny

Do vývoje střevního mikrobiomu vstupují různé faktory. Důležitou mylnou představou je, že naše střeva jsou zásaditá. Naopak, naše střevo je kyselé a právě tato kyselost podporuje rozvoj komenzálního mikrobiomu. Hlavní faktory stravy, které určují, kterým mikrobiálním populacím se bude dařit a které vymřou, jsou následující:

DRUH KONZUMOVANÝCH SACHARIDŮ A VLÁKNINY

Různé typy vlákniny jsou preferovány různými mikroby. Například inulin, typ prebiotické vlákniny, se nachází v zelenině, jako je cibule, česnek a pórek. Je známo, že tato vláknina podporuje růst prospěšných bakterií, jako jsou bifidobakterie a laktobacily. Naopak rezistentní škroby, které se nacházejí například v banánech, mohou zvyšovat produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA), jako je například butyrát, u nichž bylo prokázáno, že snižují zánět a podporují zdraví střev.

MNOŽSTVÍ ZKONZUMOVANÝCH SPECIFICKÝCH POTRAVIN

Konzumace příliš velkého množství určité složky může vést k monotónním druhům, které vytlačí ostatní prospěšné bakterie. Klíčem k úspěchu je tedy pestrost! Například nadměrná konzumace bílkovin může vést k nadbytku škodlivých vedlejších produktů, jako je amoniak, a k poklesu SCFA, což negativně ovlivňuje zdraví střev.

ČETNOST KONZUMACE KONKRÉTNÍCH POTRAVIN

Vaše střevní flóra se mění s ročními obdobími, stejně jako flóra na zemi. Sezónní stravování vám umožní poskytnout vašemu střevnímu ekosystému pestrou škálu živin, což zajistí zdravý a vyvážený střevní ekosystém. Studie prokázaly, že naše střevní mikrobiální společenství podléhá sezónním výkyvům, přičemž některé typy bakterií jsou hojnější v letních měsících, zatímco jiné se zvyšují v zimě.

ZPŮSOBY VAŘENÍ A JEJICH VLIV NA STRUKTURU VLÁKNINY

Různé způsoby vaření mohou mít na vlákninu v potravinách různý vliv. Například vaření nebo dušení zeleniny může některé vlákniny rozložit, čímž se stanou přístupnější pro střevní mikroby, zatímco pečení může mít zcela jiný účinek. Výzkum ukázal, že způsoby vaření mohou ovlivnit také biologickou dostupnost živin, například uvolňování antioxidantů z ovoce a zeleniny.

Kvašené potraviny, prebiotika a probiotika pro zdravá střeva

Kvašené potraviny jsou fantastickým způsobem, jak posílit zdraví střev, protože jsou plné probiotik. Tyto živé mikroorganismy pomáhají udržovat zdravou rovnováhu střevních bakterií a zlepšují celkové zdraví střev. Mezi oblíbené fermentované potraviny patří kefír, kysané zelí, kimči a miso, které jsou plné prospěšných bakterií. Pokud jde o probiotické potraviny, výzkum ukázal, že různé kmeny bakterií mají různé zdravotní účinky. Například bylo prokázáno, že Lactobacillus rhamnosus GG snižuje závažnost a délku trvání průjmu, zatímco Bifidobacterium infantis může pomoci zmírnit příznaky syndromu dráždivého tračníku (IBS).

Nejlepší potraviny pro mikrobiom a jejich vliv na zdraví střev

Je důležité si uvědomit, že střevní mikrobiom každého člověka je jedinečný a někteří lidé mohou zjistit, že některé potraviny dráždí jejich střeva více než jiné. Několik faktorů, které je třeba vzít v úvahu, jsou další onemocnění, jako jsou autoimunitní onemocnění, zánětlivá střevní onemocnění, děravá střeva a další. Obecně je však zařazení potravin, které střevní mikrobiom vyživují, a zároveň minimalizace potravin, které jej dráždí, klíčem k udržení zdravé a prosperující populace střevních bakterií.

Dosažení optimálního zdraví střev vědomým výběrem potravin

Uvědomělý výběr potravin je pro udržení zdravého střevního mikrobiomu zásadní. Zde je několik tipů, jak udržet střevní mikroby spokojené a prosperující:

• Jezte sezónní a pestrou stravu: Stravujte se sezónně: Vybírejte si širokou škálu ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků, abyste střevním bakteriím poskytli rozmanitou škálu živin. Tím podpoříte vyvážený střevní ekosystém.
• Vybírejte syrové nebo tepelně upravené potraviny na různé způsoby: Experimentujte s různými technikami vaření, jako je vaření, dušení, pečení a pečení, abyste vystavili střevní mikroby různým strukturám vlákniny.
• Přijměte rostlinnou stravu a prebiotické potraviny: Rostlinné potraviny, jako jsou luštěniny, ořechy, semena a celá zrna, jsou bohaté na vlákninu a poskytují vynikající prostředí pro rozvoj prospěšných střevních bakterií.
• Vyhýbejte se zpracovaným potravinám a nadměrnému množství cukru: Konzumace velkého množství zpracovaných potravin a cukru může narušit rovnováhu bakterií ve střevech a podpořit růst škodlivých bakterií.
• Podpořte trávení kvašenými potravinami a nápoji: Zařaďte do svého jídelníčku kvašené potraviny, jako je jogurt, kefír, kysané zelí a kimči, abyste zvýšili populaci prospěšných bakterií ve střevech.

Podpora a zlepšení trávení.

Závěrem lze říci, že zdravý střevní mikrobiom hraje zásadní roli pro naše celkové zdraví a pohodu. Výběrem správných potravin můžeme podpořit rozmanitý a vyvážený střevní ekosystém. Nezapomeňte jíst rozmanité potraviny rostlinného původu, konzumovat fermentované potraviny a nápoje a vyhýbat se zpracovaným potravinám a přidaným cukrům. Dodržováním těchto jednoduchých rad budete na dobré cestě ke šťastným a zdravým střevům. Dobrou chuť!

Obsah:

• Co je to mikrobiom?
• 5 důvodů, proč udržovat svůj mikrobiom zdravý
• 10 způsobů, jak posílit svůj mikrobiom

Co je mikrobiom?

Mikrobiom je souhrn všech mikrobů, které obývají naše tělo. je to rozsáhlý soubor bakterií, virů, hub a dalších mikroorganismů, které jsou součástí lidského těla. Tyto mikroorganismy najdeme téměř všude v našem těle - v plicích, ve střevech, na kůži, ale také například v ústech. Největší část se však nachází v drobném červovitém výběžku tlustého střeva zvaném slepé střevo, který pravděpodobně znáte jako apendix. Mikrobiom tvoří jakýsi „ekosystém“, který je pro každého z nás jedinečný.

Pravděpodobně nejdůležitější roli střevního mikrobiomu hrají bakterie. Ve vašem těle je zhruba 40 bilionů bakteriálních buněk a pouze 30 bilionů lidských buněk. To vlastně znamená, že jsme z velké části více bakteriemi než lidmi! Hmotnost vašich mikrobů je téměř 500 gramů, takže letos můžete s klidným svědomím vynechat shazování posledního kila do plavek. Všichni tito mikrobi společně tvoří mikroměsto, kde spolupracují a vytvářejí takzvaný „druhý mozek“. Tato parta je navíc naprosto nepostradatelná pro náš imunitní systém.

Níže jsme pro vás připravili seznam způsobů, jak si můžete zajistit spokojený a zdravý mikrobiom!

5 důvodů, proč udržovat svůj mikrobiom zdravý

1. Pomáhá řídit imunitní systém

Mikrobiom trénuje vaše imunitní buňky, aby byly ve střehu a dokázaly adekvátně reagovat, pokud se do vašeho těla dostane nebezpečný patogen. Učí je ale také zůstat pasivní při kontaktu s jinými látkami, což je velmi důležitá dovednost. Dostatečně aktivní imunitní systém je zárukou odolnosti našeho těla. Přehnaně aktivní imunitní systém však napadá i látky, které jsou pro nás neškodné, například běžné složky potravy nebo buňky našeho vlastního těla. Střevní mikrobiota tak vlastně stimuluje imunitní systém a řídí jeho fungování. Kromě toho může střevní mikrobiom díky komunikaci s imunitními buňkami řídit proces, kterým vaše tělo reaguje na infekci.

2. Udržuje psychickou pohodu a řídí fungování mozku

Mnohé studie naznačují, že střevní mikrobiom je úzce propojen s centrálním nervovým systémem, který mimo jiné řídí funkci mozku. Komunikace po dráze střevo-mozek probíhá oběma směry, z mozku do střeva a ze střevních buněk do mozku. Další série studií ukázala, že lidé s různými psychiatrickými poruchami mají ve střevech jiné typy bakterií než zdraví lidé. Ve střevech se také nachází značné množství serotoninu, hormonu štěstí. Pojďme tedy společně pracovat na tom, aby naše bakterie byly šťastné! Protože teď už víme, že nám to budou vracet.

3. Udržuje psychickou pohodu a řídí fungování mozku

Mnoho studií naznačuje, že střevní mikrobiom je úzce propojen s centrálním nervovým systémem, který mimo jiné řídí funkci mozku. Komunikace po dráze střevo-mozek probíhá oběma směry, z mozku do střeva a ze střevních buněk do mozku. Další série studií ukázala, že lidé s různými psychiatrickými poruchami mají ve střevech jiné typy bakterií než zdraví lidé. Ve střevech se také nachází značné množství serotoninu, hormonu štěstí. Pojďme tedy společně pracovat na tom, aby naše bakterie byly šťastné! Protože teď už víme, že nám to budou vracet.

Našim mikrobům velmi prospívá pravidelný pohyb, například běh.

4. Rozkládá méně stravitelné složky potravy

V tlustém střevě pomáhají mikrobi díky trávicím enzymům rozkládat těžko stravitelné škroby a vlákninu. Fermentace těchto těžko stravitelných složek způsobuje produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA), které jsou zdrojem důležitých živin. Umožňují také správnou funkci svalů a mohou sloužit jako prevence chronických onemocnění, včetně některých druhů rakoviny. Klinické studie navíc ukázaly, že SCFA mohou být užitečné při léčbě ulcerózní kolitidy, Crohnovy choroby a průjmu spojeného s antibiotiky.

5. Příznivě působí na zdraví srdce

Studie z roku 2015 zjistila, že střevní mikrobiom hraje zásadní roli při vstřebávání „dobrého“ HDL cholesterolu a triglyceridů. Některé střevní bakterie, zejména laktobacily, zase snižují hladinu „zlého“ LDL cholesterolu, jehož vysoká hladina může vést k mnoha kardiovaskulárním onemocněním.

10 způsobů, jak posílit svůj mikrobiom

Ujistěte se, že jíte zeleninu!

Zejména tu zelenou listovou! Zelenina je plná vlákniny, kterou člověk nedokáže strávit, ale konzumují ji dobré bakterie ve vašem střevě. Bylo zjištěno, že lidé, kteří dodržují stravu bohatou na ovoce a zeleninu, mají menší pravděpodobnost, že se v nich budou vyskytovat bakterie způsobující nemoci. Mezi skvělé příklady zeleniny, která vyživuje vaše mikroby, patří např:

• Pórek
• Cibule
• Chřest
• brokolice
• špenát
• Artyčoky

Vyloučit cukr a vyhnout se zpracovaným potravinám

Už tak jste dost sladcí! Rychle stravitelné cukry, jinak známé jako monosacharidy, se tráví tak rychle, že je vaši malí mikrobi nemají šanci překousnout! Pokud jíte příliš mnoho jednoduchých cukrů příliš pravidelně, riskujete, že váš mikrobiom doslova vyhladoví. Hladoví mikrobi se navíc uchylují k okusování sliznice střeva, což může vést k zánětům. Zkuste změnit svůj jídelníček tak, aby obsahoval více potravin se složitými cukry, a zajistěte si tak spokojený a zdravý mikrobiom. Zde je seznam některých potravin obsahujících cukry, díky kterým budete vy i vaše střeva spokojeni!

• Med
• Hořká čokoláda
• Kokosová mouka
• Jablka
• Bobule
• Banány
• Mango
• Sladké brambory

Pozor také na obávané skryté zdroje monosacharidů. Cukr se může vplížit do potravin, kde byste ho nikdy nečekali. Dávejte si pozor na obsah cukru například ve smoothies, ořechových máslech, proteinových tyčinkách, salátových dresincích, a dokonce i ve střevně oblíbených... jogurt!

Probiotika jsou skvělá pro vaše střeva

Probiotika jsou plná živých bakterií, které pomáhají zajistit, aby vaše střeva byla osídlena převážně dobrými druhy mikrobů. Dobrý probiotický doplněk seženete v místním obchodě se zdravou výživou, ale nezapomeňte se zeptat svého lékaře, jaké kmeny kultur jsou pro vás nejlepší a jaké onemocnění se snažíte léčit. Existuje mnoho probiotických výrobků, které tvrdí, že obsahují živé kultury, ale není tomu tak, proto je důležité si předem udělat průzkum a poradit se s registrovaným dietologem nebo zdravotníkem o výběru probiotika, které je pro vás vhodné.

Vyhněte se antibiotikům

Pokud jsou probiotika nejlepším přítelem vašich střev, pak antibiotika jsou jejich největším nepřítelem!

Antibiotika fungují tak, že zabíjejí všechny bakterie s nákupem, což je činí velmi účinnými při léčbě nemocí, ale velmi špatnými pro váš mikrobiom. Antibiotika nedokážou rozlišit dobré a špatné střevní bakterie. Fungují podle modelu „zabij hned, ptej se později“. Snažte se kupovat masné výrobky, které byly chovány bez antibiotik, a pokud musíte antibiotika užívat, ujistěte se, že po dobu jejich předepisování denně užíváte probiotika, která vám pomohou doplnit střevní bakterie.

Zásobte se potravinovými zdroji prebiotik

Prebiotika jsou potravou pro váš mikrobiom! Je důležité tyto malé lidičky krmit, aby měli energii, kterou potřebují ke své velmi důležité práci, kterou je řízení vašeho střevního nervového systému. Zde je seznam dietních prebiotik, která by měla být základem vaší domácí kuchyně:

• Celozrnné obiloviny
• Jablka
• Pórek
• Cibule
• Česnek
• Kakaové výtažky
• Česnek
• Banány
• Chřest
• Ořechy
• Semena
• Výtažky z červeného vína
• Kořenová zelenina
• Fazole
• Čočka
• Cizrna
• Výtažky ze zeleného čaje

Fermentované potraviny jsou šetrné ke střevům

Kvašené potraviny jsou dalším skvělým zdrojem probiotik. Oblíbeným produktem je jogurt. Existuje několik dalších možností, které jsou skvělým zdrojem dobrých bakterií. Můžete také konzumovat okurky, kimči a kefír, abyste si zajistili dostatek živých kultur pro udržení zdravých a spokojených střev.

Snažte se omezit konzumaci červeného masa

Kromě toho, že je dnes známo, že mnoho značek masa chová dobytek za použití antibiotik, což je pro vaše střeva škodlivé, existuje několik studií, které prokazují zdravější mikrobiom u vegetariánů. Například ve střevech vegetariánů je výrazně méně bakterií způsobujících nemoci než ve střevech všežravců. Zatím však není jasné, zda je to způsobeno tím, že nejedí maso, nebo tím, že vegetariáni a lidé s rostlinnou stravou konzumují mnohem více vlákniny než průměrný člověk.

Už je čas jít spát!

Dostatek odpočinku je tak důležitý! Studie prokázaly, že u lidí s nepravidelným spánkovým režimem hrozí narušení mikrobiomu a riziko vzniku zánětlivých onemocnění. Snažte se spát alespoň 8 hodin denně.

Choďte do posilovny

Vaši mikrobi mají pocit, že když tvrdě pracují na tom, abyste byli zdraví, měli byste tvrdě pracovat i vy! Mikrobiomy fyzicky aktivních lidí jsou zdravější a rozmanitější. Je také třeba říci, že jedním z nejlepších způsobů, jak se zbavit stresu po dlouhém dni, je cvičení. I pouhých 30 minut chůze denně může skutečně ovlivnit zdraví vašich střev a pomoci těmto malým mikrobům, aby se nadále starali o zvládání hladiny stresu a vašeho duševního zdraví.

Najděte si na sebe čas!

Říkejte častěji „ne“, prozkoumejte meditaci, mindfulness, jógu nebo tai. Dosažení rovnováhy ve vašem životě podpoří vaše duševní a emocionální zdraví a optimalizuje vaše střeva a celkové zdraví. Stres může negativně ovlivnit váš mikrobiom a vy potřebujete zdravý mikrobiom, který vám pomůže zvládat stresory. Pokud si nedáte pozor a nedáte si čas na zotavení, můžete se dostat do nezdravého cyklu.

Obsah:

• Co je to kyselina hyaluronová?
• 11 výhod kyseliny hyaluronové pro obličej a tělo
• Můžete kyselinu hyaluronovou používat každý den?
• Různé formy kyseliny hyaluronové
• Shrnutí

Hlavní funkcí kyseliny hyaluronové je poskytovat vlhkost pokožce, očím a kloubům. Mezi výhody kyseliny hyaluronové může patřit hladší struktura pokožky, účinky proti stárnutí a zklidnění suchých očí.

Co je kyselina hyaluronová?

Kyselina hyaluronová je cukr, který se přirozeně vyskytuje v těle, včetně kůže, očí a kloubů. Hraje klíčovou roli při hydrataci pokožky. S přibývajícím věkem se vlhkost pokožky snižuje, a proto se někteří lidé rozhodnou užívat doplňkovou kyselinu hyaluronovou.

Ta může mít podobu perorálních doplňků, lokálních krémů, sér nebo dokonce injekcí.

V tomto článku najdete 11 důkazy podložených výhod používání kyseliny hyaluronové pro obličej a tělo. Vysvětluje, jak často může člověk kyselinu hyaluronovou používat, a rozebírá její druhy a vedlejší účinky.

Další informace o kyselině hyaluronové naleznete zde.

11 výhod kyseliny hyaluronové pro obličej a tělo

• Hydratuje pokožku

Mnoho lidí používá kyselinu hyaluronovou k hydrataci pleti. Lidé mohou kyselinu hyaluronovou užívat jako doplněk stravy nebo ji mohou aplikovat lokálně jako krém.

Kyselina hyaluronová může zvýšit vlhkost pokožky a zlepšit kvalitu života lidí se suchou pokožkou.

Jedna studie z roku 2014 zahrnovala účastníky, kteří aplikovali kyselinu hyaluronovou lokálně jako pleťovou vodu, sérum a krém. Výsledky studie ukázaly zvýšení hydratace pokožky až o 96 % po 8 týdnech používání různých typů přípravků.

• Pomáhá hojit rány

Kyselina hyaluronová pomáhá pokožce udržovat vlhkost a napomáhá procesu regenerace tkání, který se podílí na hojení ran.

Jedna studie z roku 2016 naznačila, že aplikace kyseliny hyaluronové na pokožku během hojení ran může pomoci snížit zánět a regulovat obnovu tkání.

• Vyhlazuje strukturu pleti

Když se u člověka projeví změny na kůži, může to mít nepříznivý psychosociální dopad. K tomu může dojít během procesu stárnutí.

Starší studie zjistila, že kyselina hyaluronová může pomoci snížit drsnost pokožky člověka a zvýšit její pružnost.

• Ochrana proti stárnutí

Přibližně 50 % celkového množství kyseliny hyaluronové v těle se nachází v kůži. Změny tohoto množství, případně v důsledku vystavení UV záření, mohou vést ke vzniku vrásek.

Kyselina hyaluronová může výrazně snížit hloubku vrásek a zlepšit pevnost a pružnost pokožky.

Jedna studie z roku 2014 zahrnovala ženy, které lokálně aplikovaly kyselinu hyaluronovou dvakrát denně po dobu 8 týdnů.

Studie zaznamenala až 40% snížení hloubky vrásek a až 55% zvýšení pevnosti a pružnosti pleti ve srovnání s účastnicemi, které kyselinu neaplikovaly.

• Zmírňuje bolesti kloubů

Člověk může dostávat injekce do kloubů, které je pomáhají promazávat.

Jeden přehled z roku 2017 se zabýval různými kombinacemi léčby lidí s osteoartrózou, kteří trpí bolestmi a záněty kloubů.

Studie ukázala, že kombinace kyseliny hyaluronové s léky používanými k léčbě těchto příznaků, jako jsou nesteroidní protizánětlivé léky nebo kortikosteroidy, může zvýšit účinnost této léčby.

• Snižuje výskyt dermatitidy

Kyselina hyaluronová může pomoci zlepšit příznaky mírného až středně těžkého ekzému.

Účastníci studie z roku 2011 zjistili, že kyselina hyaluronová ve formě pěny je příjemnější na používání a zlepšuje jejich ekzém více než emulzní krém obsahující ceramidy.

• Bojuje proti onemocnění dásní

Jeden systematický přehled z roku 2016 naznačuje, že lokální kyselina hyaluronová může hrát klíčovou roli v pooperační péči o osoby podstupující stomatologické zákroky.

Kyselina hyaluronová může pomáhat při hojení ran. Může mít také pozitivní vliv na osoby s onemocněním dásní a vředy v ústech.

• Snižuje kyselý reflux

Gastroezofageální refluxní choroba (GERD) je běžné onemocnění, které způsobuje příznaky, jako je reflux kyseliny a pálení žáhy.

Jedna studie z roku 2017 zjistila, že doplňky stravy s kyselinou hyaluronovou užívané s pufrováním kyseliny pomáhají zlepšit příznaky u lidí s neerozivní refluxní chorobou, což je typ GERD.

• Zklidňuje suché oči

Oči obsahují vysoké koncentrace kyseliny hyaluronové.

Oční kapky obsahující kyselinu hyaluronovou proto mohou pomoci léčit příznaky suchých očí.

Studie z roku 2019 zjistila, že užívání kombinace perorální a lokální kyseliny hyaluronové zmírnilo u účastníků příznaky suchých očí.

• Léčí vaginální suchost

Vaginální suchost často postihuje ženy po menopauze. Může ovlivnit kvalitu života.

Jedna studie z roku 2016 zjistila, že kombinace krému s kyselinou hyaluronovou a estrogenového krému pomáhá zmírnit příznaky vaginální suchosti.

Výzkumníci také poznamenali, že kyselina hyaluronová byla z obou krémů účinnější. Lidé, kteří nemohou užívat hormonální léčbu, například estrogenový krém, by tedy mohli ke zmírnění příznaků používat samotnou kyselinu hyaluronovou.

• Zabraňuje bolesti močového měchýře

Existují určité důkazy, že zavádění kyseliny hyaluronové do močového měchýře prostřednictvím katétru může pomoci zmírnit některé příznaky syndromu bolestivého močového měchýře.

Neexistují však žádné důkazy o tom, zda perorální doplňky stravy produkují dostatečné množství kyseliny hyaluronové v močovém měchýři, aby měly nějaký účinek.

Můžete kyselinu hyaluronovou užívat každý den?

Jak často může člověk kyselinu hyaluronovou užívat, závisí na jejím typu.

Obvykle může člověk používat přípravky péče o pleť, které obsahují kyselinu hyaluronovou, dvakrát denně, ale je nutné číst návod k použití, protože výrobky se liší.

Různé formy kyseliny hyaluronové

Kyselina hyaluronová je k dispozici v různých formách.

Perorální

Tablety kyseliny hyaluronové se ukázaly jako účinné při léčbě řady problémů, včetně:

• hydratace pleti a redukce vrásek
• bolesti kloubů

Lidé by se měli před užíváním jakékoli formy doplňků stravy poradit se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem, protože se mohou vzájemně ovlivňovat s jinými léky.

Lokálně

Lokální kyselina hyaluronová může být v následujících formách:

• krémy
• pleťové vody
• séra
• pěny

Kyselina hyaluronová může pomoci zvýšit hladinu vlhkosti v pokožce a snížit známky stárnutí.

Injekce

Vzhledem k tomu, že tělo produkuje kyselinu hyaluronovou přirozeně, je pravděpodobnost alergické reakce nízká.

Proto může mít kyselina hyaluronová ve formě injekcí široké využití. Může mít lékařské i kosmetické účely.

Jedním z kosmetických účelů kyseliny hyaluronové jsou výplně, včetně výplní obličeje a rtů. Dermatolog aplikuje kyselinu hyaluronovou do rtů, aby jim dodal plnější vzhled.

Souhrn

Lidé si možná uvědomují výhody kyseliny hyaluronové jako složky v péči o pleť, ale možná si nejsou vědomi její všestrannosti.

Používání doplňků stravy s kyselinou hyaluronovou nebo lokálních přípravků může lidem pomoci udržet si mladistvý vzhled a řešit mnoho příznaků stárnutí. Může však také pomoci při léčbě některých zdravotních potíží, jako je vaginální suchost nebo bolesti kloubů.

Před užíváním doplňků stravy by se lidé měli poradit se zdravotnickým pracovníkem. Měli by se ujistit, že každý poskytovatel injekční kyseliny hyaluronové je registrován u příslušných řídicích orgánů.

Obsah:

• Co je hemartróza?
• Jaké jsou příznaky hemartrózy?
• Co způsobuje hemartrózu?
• Co způsobuje hemartrózu?
• Jak se hemartróza léčí?
• Jak lze hemartróze předcházet?
• Jak dlouho trvá zotavení z hemartrózy?
• Jaký je rozdíl mezi hemartrózou a kloubním výpotkem?
• Shrnutí

Hemartróza je krvácení do prostoru kolem některého z vašich kloubů. Nejčastěji postihuje kolena, ale může se vyskytnout v jakémkoli kloubu, který se pohybuje (synoviální klouby). Váš lékař bude léčit příčinu krvácení. Příznaky, jako je otok a bolest, můžete zvládnout pomocí domácí léčby.

Hemartróza je krvácení uvnitř některého z vašich kloubů.

Co je hemartróza?

Hemartróza je lékařský termín pro krvácení, ke kterému dochází uvnitř jednoho z vašich kloubů. Můžete se setkat s označením, jako je krvácení z kloubů.

Klouby jsou místa ve vašem těle, kde se stýkají kosti. Klouby, které vám pomáhají při pohybu, se nazývají synoviální klouby. Jsou vystlány synoviální membránou - tenkou bariérou, která pokrývá prostor, kde se vaše kosti setkávají.

Vaše synoviální membrány chrání klouby, které obklopují. Ve spolupráci s chrupavkami, šlachami a vazy snižují tření mezi kostmi v kloubech - zejména při pohybu.

Hemartróza vzniká, když něco způsobí krvácení, které prosakuje do synoviální membrány nebo do dutiny uvnitř některého z vašich kloubů. To způsobuje otok a může vám ztížit používání kloubu.

Hemartróza může vzniknout v jakémkoli synoviálním kloubu ve vašem těle, ale obvykle postihuje:

• Kolena.
• Lokty.
• Kyčle.
• Ramena.

Hemartróza může být způsobena úrazy, zdravotními potížemi, vedlejšími účinky léků a po operacích kloubů. Váš lékař bude léčit příčinu krvácení a všechny příznaky, které se u vás objevují. Většina lidí se zotaví během několika týdnů v závislosti na tom, co hemartrózu způsobilo.

Můžete mít akutní hemartrózu - krvácení do kloubu, které je dočasné a způsobené nehodou nebo krátkodobým onemocněním. Pokud máte krvácivé onemocnění, které způsobuje návrat (recidivu) hemartrózy, může vám lékař diagnostikovat chronickou hemartrózu.

Pokud máte otok v okolí některého z kloubů - zejména pokud vás bolí nebo vám ztěžuje pohyb - navštivte svého lékaře.

Koho se hemartróza týká?

Hemartróza může postihnout kohokoli. Pokud utrpíte úraz, který postihne některý z vašich synoviálních kloubů, může se u vás hemartróza rozvinout.

U lidí s určitými zdravotními potížemi je vznik hemartrózy pravděpodobnější, např:

• Hemofilie.
• Nedostatek vitaminu K.
• Některé formy artritidy - zejména artritida kolene.
• Některé typy rakoviny.
• Onemocnění jater.

Jaké jsou příznaky hemartrózy?

Mezi nejčastější příznaky hemartrózy patří:

• Otok a zánět v okolí některého z vašich kloubů.
• Bolest.
• Obtíže s pohybem.
• Modřiny nebo změna barvy.
• Pocit tepla v okolí kloubu.

Co způsobuje hemartrózu?

Mezi nejčastější příčiny hemartrózy patří:

• Poruchy krvácení.
• Úrazy, jako jsou pády, autonehody nebo sportovní zranění.
• Vedlejší účinky léků na ředění krve (antikoagulační léky).
• Autoimunitní onemocnění.
• Infekce.

Hemartróza se může objevit také po operaci některého z vašich kloubů, včetně:

• artroplastika (náhrada kloubu) .
• Artroskopie.
• Částečná náhrada kolenního kloubu.
• Osteotomie kolene.

Jak se hemartróza diagnostikuje?

Váš poskytovatel zdravotní péče diagnostikuje hemartrózu pomocí fyzikálního vyšetření a zobrazovacích testů. Prohlédne si váš postižený kloub a zeptá se vás na příznaky, které pociťujete.

Může zkontrolovat váš rozsah pohybu (jak dalece můžete kloubem pohybovat) a porovnat ho s jiným zdravým kloubem. Například porovná, jak daleko můžete pohybovat postiženým kolenem a zdravým kolenem. Může odebrat vzorek krve, aby zjistil, zda nedošlo k infekci.

Možná budete potřebovat jedno z několika zobrazovacích vyšetření, včetně:

• rentgenové snímky.
• MRI (magnetická rezonance) .
• CT (počítačová tomografie) .
• Ultrazvuk.

Váš poskytovatel může provést aspiraci kloubu (artrocentézu). Odebere vám část přebytečné tekutiny z okolí kloubu a odešle ji do laboratoře na vyšetření.

Diagnóza hemartrózy je obvykle součástí diferenciální diagnózy - seznamu onemocnění, která mají stejné příznaky, aby pomohla stanovit definitivní diagnózu. Otok způsobuje řada problémů a stavů, takže lékař před stanovením diagnózy hemartrózy vyloučí jiné příčiny vašich příznaků.

Jak se hemartróza léčí?

Váš lékař bude léčit příčinu krvácení i příznaky, které máte. Obvykle zastavení krvácení uvnitř kloubu zabrání zhoršení příznaků hemartrózy. Jakou léčbu budete potřebovat, závisí na tom, co krvácení způsobuje. Váš poskytovatel nebo chirurg vám řekne, co můžete očekávat. Možná budete potřebovat transfuzi krve.

Jak mohu zvládnout příznaky hemartrózy?

Příznaky hemartrózy můžete obvykle léčit doma, zatímco čekáte, až se váš kloub zahojí. Můžete použít metodu RICE. Zkratka RICE znamená Rest (odpočinek), Ice (led), Compression (komprese) a Elevation (elevace).

• Odpočinek: Vyvarujte se zatěžování postiženého kloubu.
• Ledujte: Nepřikládejte led přímo na kloub. Místo toho několikrát denně přikládejte studené obklady zabalené do ručníku po dobu až 20 minut.
• Komprese: Kloub můžete obvázat elastickým obinadlem. Dbejte na to, aby obvaz nebyl omotán příliš pevně. Ujistěte se, že obvaz nebolí.
• Elevace: Postižený kloub opřete výše, než je úroveň vašeho srdce.

Jak mohu hemartróze předcházet?

Hemartróze nemůžete zabránit, protože nemůžete zabránit zdravotním stavům, které ji způsobují - a neexistuje způsob, jak zjistit, kdy máte poranění.

Jak dlouho trvá zotavení z hemartrózy?

Jak dlouho trvá zotavení z hemartrózy, závisí na tom, co způsobilo krvácení do vašeho kloubu. Někteří lidé se zotaví za několik dní, pokud krvácení rychle ustane. V jiných případech hemartrózy trvá hojení několik týdnů.

Pokud byla hemartróza způsobena úrazem, například zlomeninou kosti, může zotavení trvat déle. O tom, co můžete očekávat, se poraďte se svým lékařem nebo chirurgem. Zeptejte se jich, kdy můžete začít kloub používat a kdy je bezpečné pokračovat ve fyzických aktivitách.

Jaký je rozdíl mezi hemartrózou a kloubním výpotkem?

Jak hemartróza, tak kloubní výpotek způsobují otok v okolí některého z vašich kloubů.

Ke kloubnímu výpotku dochází, když tkáně kolem vašeho kloubu zaplaví nadbytečná tekutina. Je to obecný termín pro jakýkoli otok v okolí vašeho kloubu. Může být způsoben čímkoli od zranění, přetížení nebo infekce. Nahromaděná tekutina může obsahovat trochu krve, ale není způsobena pouze krvácením.

Hemartróza vzniká, když něco způsobí, že vaše tělo krvácí do kloubu a jeho okolí. Otok je způsoben krvácením do kloubu, což vede k nahromadění krve v kloubu a jeho okolí.

Pokud si všimnete nového otoku v okolí některého z vašich kloubů, navštivte svého lékaře.

Souhrn

Hemartróza vzniká, když krvácení uvnitř vašeho těla způsobí nahromadění krve v okolí některého z vašich kloubů. Je důležité, aby se krvácení zastavilo a jeho příčina se léčila. Navštivte svého lékaře, jakmile si všimnete jakéhokoli otoku nebo podlitiny kolem některého z vašich kloubů - zejména pokud máte bolesti nebo potíže s pohybem.

Přestože některé příznaky hemartrózy můžete léčit doma, poraďte se se svým lékařem, než začnete užívat volně prodejné léky na léčbu bolesti nebo otoku. Mnohé z nejběžnějších léků proti bolesti mohou ředit krev a zhoršit krvácení, které hemartrózu způsobilo.