Novinky, Strana 24

Obsah:

• Co je to přirozená imunita?
• Typy imunity
• Co je přirozená aktivní imunita?
• Co je přirozená pasivní imunita?
• Jak dlouho trvá přirozená imunita?
• Přirozená imunita versus očkování - jaký je mezi nimi rozdíl?
• Jak mohu přirozeně posílit svůj imunitní systém?
• Závěr

Přirozená imunita je ochrana, kterou si vytváříte, když vaše tělo bojuje s infekcí. Váš imunitní systém vytváří protilátky, které ničí útočící bakterie a pamatují si je jako přípravu na další útok. Přirozená imunita může trvat jen několik měsíců nebo mnohem déle, v závislosti na daném infekčním onemocnění.

Co je přirozená imunita?

Přirozená imunita je ochrana proti určité infekční nemoci, kterou získáte po překonání této nemoci. Když onemocníte, spustí se imunitní systém vašeho těla a zahájí útok, aby vaše tělo zbavil útočníka - obvykle viru nebo bakterie. Jedním ze způsobů, jak to vaše tělo dělá, je produkce bílkovin zvaných protilátky, které se zaměřují na útočníka a ničí ho. Protilátky infekci odstraní a vy se budete cítit lépe. To je však pouze první část příběhu.

Když se cítíte lépe, nemusíte příliš přemýšlet o tom, co váš imunitní systém dělá. V zákulisí si však drobné imunitní buňky ve vašem těle (paměťové buňky) uchovávají vzpomínku na tuto infekci. To proto, že se do té doby, než zahájí útok, naučily rozpoznávat antigen - neboli chemickou značku - spojenou s daným vetřelcem nebo zárodkem.

Tyto paměťové buňky přežívají i po skončení infekce. Zůstávají zde pouze s cílem vyhledávat antigen téhož útočníka. Pokud se vetřelec vrátí, vaše paměťové buňky se dají do pohybu a upozorní ostatní imunitní buňky, aby na něj rychle zaútočily a zlikvidovaly ho - často aniž byste si toho všimli.

Tento proces se do jisté míry podobá nalezení invazivního plevele na vaší zahradě. Když ho vytrhnete, zapamatujete si, jak vypadá. Tato paměť vám umožní plevel odhalit a zbavit se ho ještě rychleji, pokud se rozroste a ohrozí okolní rostliny.

Paměťové buňky jsou klíčovou součástí fungování přirozené imunity. Aby si však vaše tělo mohlo vytvořit paměťové buňky, musí se nejprve setkat s útočníkem. Přirozená imunita se tedy vyvíjí až poté, co jste infekci dostali a zotavili se z ní.

Abyste pochopili, jakou roli hraje přirozená imunita v rámci vašeho imunitního systému, pomůže vám, když se dozvíte něco více o různých typech imunity a o tom, jak všechny společně pracují na vaší ochraně.

Typy imunity

Existují dva hlavní typy imunity, které slouží jako dvě obranné linie vašeho těla:

• Vrozená imunita: Vrozená imunita je první linií obrany, když se útočník snaží dostat dovnitř. Zahrnuje anatomické bariéry, jako je kůže a sliznice, a také mnoho různých typů buněk (např. přirozené zabíječské buňky), které rozpoznají útočníky a okamžitě zahájí útok. Tyto buňky si však útočníky po skončení boje nepamatují. Místo toho buňky pokaždé zahájí stejný útok bez ohledu na útočníka. Někdy to stačí k likvidaci infekce. Pokud se tak ale nestane, vrozené imunitní buňky si zavolají posily - buňky adaptivní imunity.
• Adaptivní imunita: Adaptivní imunita je obranná linie, která rozpoznává konkrétní útočníky, zaměřuje se na ně a pamatuje si je. Specializované buňky - včetně T-lymfocytů a B-lymfocytů - spolupracují, aby rozpoznaly antigeny, které do vašeho těla nepatří, a zničily je. Hrdiny tohoto scénáře jsou zejména paměťové buňky, protože přežily předchozí infekce a mohou rychle reagovat a eliminovat následné infekce.

Když většina lidí mluví o přirozené imunitě, má na mysli formu adaptivní imunity. Váš imunitní systém přirozeně vytváří bílkoviny a protilátky, které se zaměřují na konkrétní útočníky a „pamatují“ si je. Tento proces připravuje vaše tělo na rozpoznání a odstranění útočníků v budoucnosti.

Co je přirozená aktivní imunita?

Přirozená aktivní imunita je ochrana, kterou vám poskytují protilátky, jež váš imunitní systém vytváří v reakci na infekci. Je poněkud odlišná od aktivní imunity vyvolané očkováním neboli ochrany, kterou získáte díky protilátkám, jež si váš imunitní systém vytvoří v reakci na látky (např. části virů nebo bakterií) obsažené v některých vakcínách.

Co je přirozená pasivní imunita?

Přirozená pasivní imunita je ochrana, která se předává z rodičů na dítě během těhotenství nebo kojení. Pokud jste například těhotná, předáváte plodu prostřednictvím placenty mnoho typů protilátek. Pokud po narození dítěte kojíte (hrudník), předáváte některé typy protilátek dítěti prostřednictvím mléka. Tento přenos protilátek umožňuje vašemu dítěti získat ochranu proti škodlivým mikrobům dříve, než je jeho imunitní systém připraven si všechny tyto protilátky vytvořit sám.

Pasivní imunitu můžete získat také umělou cestou. Ta spočívá v injekčním podání protilátek za určitým lékařským účelem. Například monoklonální protilátky a polyklonální protilátky pomáhají léčit celou řadu zdravotních stavů. V těchto situacích vědci vyrábějí protilátky v laboratoři nebo je získávají ze zvířecích zdrojů.

Jak dlouho trvá přirozená imunita?

Doba, po kterou jste chráněni před infekčním onemocněním, se liší v závislosti na dané nemoci. Záleží také na vašem celkovém zdravotním stavu, včetně toho, zda máte oslabený imunitní systém.

Někdy stačí překonat infekci pouze jednou, abyste získali celoživotní přirozenou imunitu. Příkladem takových „jednorázových“ onemocnění jsou spalničky a žloutenka typu A.

Jindy si vaše tělo vytvoří přirozenou imunitu, která vás chrání pouze po omezenou dobu. Proto můžete některé infekce - například nachlazení, COVID-19 a chřipku - prodělat vícekrát za život. Vaše přirozená imunita je určena pro určitý kmen viru. Viry se však neustále mění, aby obešly naši obranu.

Přirozená imunita versus očkování - jaký je mezi nimi rozdíl?

Přirozená imunita i imunita navozená očkováním jsou obě formy aktivní imunizace. V obou případech váš imunitní systém vytváří protilátky a T-buňky. Vytváří je však v reakci na různé spouštěče nebo látky, které podněcují vaše imunitní buňky k akci.

Mikroby (mikroby) z infekce stimulují vaše tělo k vytvoření přirozené imunity. Látky obsažené ve vakcínách - například oslabené mikroby nebo proteiny či mRNA - vytvářejí imunitu vyvolanou vakcínou.

Když velký počet lidí získá imunitu vůči určité infekční nemoci přirozenou cestou a/nebo prostřednictvím očkování, můžeme dosáhnout toho, co vědci nazývají stádovou imunitou. Pak se infekce přestane šířit, protože většina lidí je vůči ní imunní. Očkování je nejbezpečnějším způsobem, jak dosáhnout stádové imunity.

Jak mohu přirozeně posílit svůj imunitní systém?

Existuje mnoho věcí, které můžete udělat, abyste posílili svůj imunitní systém a pomohli mu pracovat co nejlépe. Od dostatku spánku po konzumaci potravin bohatých na živiny posilující imunitu můžete svému imunitnímu systému pomoci v boji proti virům a dalším bakteriím, které by vás mohly vyřadit z provozu.

Závěr

Když jste nemocní, pravděpodobně nemyslíte na to, že drobné buňky ve vašem těle mezi sebou bojují. Ale právě to se ve skutečnosti děje. Když váš imunitní systém porazí útočící mikroby, zůstane vám přirozená ochrana, která může trvat měsíce, roky nebo dokonce celý život.

Přirozená imunita vám však může pomoci jen do určité míry. V mnoha případech netrvá věčně. Některé viry nebo bakterie navíc mohou způsobit vážné onemocnění - proto je lepší vytvořit si imunitu očkováním. Další informace o tom, jak vás přirozená imunita může ochránit před některými běžnými infekcemi a co můžete udělat pro to, abyste zůstali zdraví, získáte u svého lékaře.

Obsah:

• Jak používat přírodní oleje pro růst vlasů
• 11 nejlepších přírodních olejů pro růst vlasů
• Rizika používání přírodních olejů na pokožku hlavy
• Shrnutí

Přírodní oleje pocházející z ořechů, semen a ovoce, od avokádového oleje po arganový olej, mohou pomoci posílit vaše vlasy a zlepšit jejich strukturu. Lidé se k nim nebo k výrobkům, které je obsahují, obracejí z různých důvodů, jako je suchost, mdlost nebo poškozené vlasy. Protože oleje dodávají pokožce hlavy vlhkost, mohou také pomoci odstranit lupy.

Jak používat přírodní oleje pro růst vlasů

Existuje mnoho různých způsobů, jak oleje zavést do rutinní péče o vlasy, včetně:

• Přidání několika kapek do šamponu nebo kondicionéru.
• nanesení několika kapek na konečky vlhkých vlasů před fénováním nebo úpravou účesu.
• Mírné zahřátí 1 až 2 polévkových lžic oleje, vmasírování oleje do vlasů a ponechání půl hodiny před umytím šamponem nebo opláchnutím.

Obecně platí, že ošetření bez šamponu je vhodnější pro osoby s hustými nebo suchými/poškozenými vlasy, zatímco ošetření před šamponem může být užitečnější pro osoby s jemnými vlasy.

11 nejlepších přírodních olejů pro růst vlasů

1. Kokosový olej

Kokosový olej je nejlepší pro obnovu vlasů.

Jeden z nejoblíbenějších přírodních produktů pro péči o vlasy, kokosový olej, je plný kyseliny laurové (druh nasyceného tuku). Podle vědců má kyselina laurová obsažená v kokosovém oleji schopnost pronikat do nitra vlasového stvolu a následně opravovat poškozené vlasy.

Ošetření kokosovým olejem navíc může pomoci snížit ztrátu bílkovin z vlasů (bílkoviny, hlavní složka vlasů, mohou být poškozeny chemickými procesy, jako je barvení a odbarvování).

Kokosový olej se doporučuje pro všechny typy vlasů a obecně je oblíbený pro své hydratační vlastnosti.

Jak používat:

• Před použitím je nejlepší kokosový olej zahřát. Dejte 1 čajovou lžičku oleje do šálku a umístěte šálek do misky, která je částečně naplněna horkou vodou z vodovodu. Čajovou lžičku oleje můžete také třít mezi dlaněmi, aby se rozpustil.
• Kokosový olej naneste přímo na vlasy a pokožku hlavy.
• Olej nechte působit alespoň 30 minut.
• Po skončení umyjte šamponem a opláchněte.

2. Olivový olej

Olivový olej je nejlepší pro úpravu vlasů.

Podobně jako kokosový olej dokáže olivový olej proniknout hluboko do vlasových vláken. Množství mononenasycených tuků obsažených v olivovém oleji může ve skutečnosti hrát klíčovou roli v jeho kondicionačních vlastnostech.

Studie zjistily, že přirozené tělesné teplo umožňuje olivovému oleji proniknout hlouběji do vlasového stvolu a zanechat na vnější straně tenkou vrstvu. I přesto by se měl na vlasy používat střídmě, aby nepůsobil mastně a těžce.

Vzhledem k tomu, že olivový olej je velmi hydratační, může vaše vlasy v zimních měsících zachránit před vysušením způsobeným počasím. Pokud si do vlasů kápnete několik kapek olivového oleje, pomůže vám udržet hladké kadeře.

Jak používat:

• Do malé misky nalijte 2 polévkové lžíce až 1/4 šálku extra panenského olivového oleje.
• Vmasírujte olivový olej přímo do vlasů a pokožky hlavy.
• Zabalte vlasy do ručníku a nechte olej působit alespoň 30 minut.
• Po dokončení umyjte vlasy šamponem a opláchněte.

3. Arganový olej

Arganový olej je nejlepší pro barvené vlasy.

Arganový olej pochází z jader stromu pocházejícího z Maroka. V posledních letech se tento olej stal oblíbeným prostředkem pro ošetření mnoha typů vlasů, včetně vlasů krepatých, hrubých a lámavých.

Podle studie z Brazílie z roku 2013 je arganový olej obzvláště užitečný pro vlasy poškozené barvou. Je plný esenciálních mastných kyselin, které pomáhají vlasy vyživovat a chránit je před poškozením způsobeným oxidačními barvami, jako jsou například ty, které se používají na platinové vlasy.

Jak používat:

• Umyjte si vlasy jako obvykle šamponem a kondicionérem.
• Přidejte malé množství oleje do dlaní a třete je o sebe, aby se olej zahřál.
• Na mírně vlhké vlasy naneste olej od středních délek ke konečkům.
• Vlasy prohrábněte hřebenem (nebo prsty), aby se olej rovnoměrně rozprostřel.

4. Jojobový olej

Jojobový olej je nejlepší pro řídnoucí vlasy.

Semena rostliny jojoby mají vysoký obsah tekutého vosku a esenciálních mastných kyselin, které mají silné hydratační vlastnosti.

Jojobový olej, který se dlouhodobě používá v šamponech a kondicionérech, může pomoci zjemnit a obnovit lesk matných vlasů. Kromě toho může pomoci při léčbě suché pokožky hlavy a pomáhá v boji proti lupům.

Studie z Egypta z roku 2021 dospěla k závěru, že jojobový olej účinně proniká do vlasového folikulu a snižuje úbytek bílkovin, který může přispívat k řídnutí vlasů. Zdá se, že také snižuje lámavost vlasů a zbavuje je tělesných olejů (kožního mazu), které mohou zanechávat vlasy mastné.

Jak používat:

• Smíchejte 1 lžičku jojobového oleje se 2 lžícemi ricinového oleje.
• Olej vmasírujte do vlasů a pokožky hlavy.
• Vlasy zabalte do ručníku a nechte olej působit alespoň jednu hodinu.
• Po skončení umyjte šamponem a opláchněte.

5. Avokádový olej

Avokádový olej je nejlepší pro hladší a lesklejší vlasy.

Avokádo je bohatým zdrojem vitaminu E (antioxidační sloučenina, u které bylo zjištěno, že při užívání ve formě doplňků působí proti vypadávání vlasů).

Ačkoli není jasné, zda avokádový olej může při aplikaci na pokožku hlavy zabránit vypadávání vlasů, je známo, že obsahuje mastné kyseliny a minerály, které pomáhají uzavřít vnější vrstvu vlasových vláken (tzv. kutikulu). To může přispět k hladšímu a lesklejšímu vzhledu vlasů a zabránit jejich lámání.

Jak aplikovat:

Naneste 2 až 3 polévkové lžíce avokádového oleje na vatový tampon a vmasírujte jej do pokožky hlavy.

Olej masírujte konečky prstů po dobu pěti až deseti minut.

Nechte jej působit alespoň jednu hodinu.

Vlasy umyjte jako obvykle jemným šamponem, abyste olej odstranili.

6. Sladký mandlový olej

Pro ochranu před UV zářením je tento přípravek nejlepší.

Sladký mandlový olej, který patří k lehčím variantám, údajně ošetřuje matnost a suchost vlasů, aniž by je zatěžoval. Mnoho lidí oceňuje sladký mandlový olej také jako přírodní řešení suché pokožky hlavy a lupů.6

Jako bonus obsahuje olej ze sladkých mandlí mastné kyseliny, které mohou chránit před ultrafialovým (UV) zářením, které může způsobit vysušení vlasů, lámavost, ztrátu barvy a snížený lesk.

Jak aplikovat:

• Přidejte malé množství oleje ze sladkých mandlí do dlaní a třete je o sebe, aby se mírně zahřály.
• Olej vmasírujte do vlasů.
• Nechte olej ve vlasech, zatímco je upravujete.

7. Ponechte olej z hroznových semínek ve vlasech, zatímco jej aplikujete na vlasy.

Na krepatění a roztřepené konečky je to nejlepší.

Další lehčí varianta, olej z hroznových semínek, je rozumnou volbou pro lidi s jemnými vlasy. Tento olej bohatý na antioxidanty může kromě zmírnění krepatění pomoci ošetřit roztřepené konečky.

Rozštěpené konečky vznikají, když jsou konečky vlasů suché a lámavé v důsledku extrémních povětrnostních podmínek nebo při fénování, narovnávání a kulmování vlasů.

Studie z roku 2023 zjistila, že olej z hroznových semínek je lepší než jiné oleje při odstraňování krepatění, roztřepených konečků a dalších poškození, zejména při aplikaci přímo na vlasy. Dokáže také zvýšit jas a barvu vlasů, aniž by je zanechával mastné.

Jak aplikovat:

• Přidejte malé množství sladkého mandlového oleje do dlaní a rozetřete je, aby se mírně zahřály.
• Olej vmasírujte do vlasů.
• Nechte olej ve vlasech, zatímco je upravujete.

8. Když olej do vlasů vmasírujete, nechte ho ve vlasech.

Nejlepší pro poddajnost vlasů.

Extrémně bohatý makadamiový olej je oblíbený pro suché, ale přirozeně husté vlasy. Používá se také proti krepatění a k obnově tepelně poškozených vlasů.

Makadamiový olej dokáže proniknout do vlasů stejně jako přírodní kožní oleje, protože obsahuje podobné složky.

Z tohoto důvodu můžete na velmi husté nebo kudrnaté vlasy před česáním nanést několik kapek, abyste omezili krepatění a zamotávání - bez zbytečného mazání.

Jak používat:

• Přidejte malé množství makadamiového oleje do dlaní a třete je o sebe, aby se olej zahřál.
• Naneste olej na vlasy.
• Nechte olej ve vlasech a upravte je jako obvykle.

9. Ponechte olej ve vlasech, poté jej naneste na vlasy a vetřete do vlasů.

Nejlepší pro kudrnaté vlasy.

Ačkoli patří mezi méně známé oleje, baobabový olej je oblíbený mezi těmi, kteří mají kudrnaté vlasy. Tento olej, který pochází z plodů stromu baobab pocházejícího z Afriky, údajně zvyšuje pružnost vlasů, které jsou díky němu poddajnější a nemastné a lesklé.

Baobabový olej má silné pečující vlastnosti a dobře se vstřebává do vlasů i při nižších teplotách. Rovněž uzavírá povrch vlasů, čímž zabraňuje ztrátě vlhkosti, ke které může docházet, když jsou vlasy vystaveny nadměrnému teplu a slunci.

To je důležité, protože africké vlasy vykazují nižší hydrataci a zadržování vlhkosti ve srovnání s asijskými nebo bílými vlasy.

Jak používat:

• Naneste několik kapek baobabového oleje do dlaní a vmasírujte jej do pokožky hlavy.
• Olej nechte působit alespoň 30 minut (můžete ho nechat působit i přes noc).
• Poté jej opláchněte studenou vodou.
• Vlasy si umyjte jako obvykle jemným šamponem.

10. Rozmarýnový olej

Nejlepší pro růst vlasů.

Některé studie naznačují, že rozmarýnový olej může podpořit růst vlasů. Jedna studie publikovaná v časopise Skinmedicine uvádí, že rozmarýnový olej je stejně účinný při zvyšování růstu vlasů jako minoxidil, účinná látka v přípravku Rogaine na růst vlasů.

Studie, které se zúčastnilo 100 dospělých osob s androgenní alopecií (forma vypadávání vlasů způsobená nerovnováhou testosteronu), uvádí, že účastníci studie, kterým byl podáván rozmarýnový olej, měli po třech a šesti měsících stejný počet nových vlasových folikulů jako ti, kterým byl podáván Rogaine. Navíc to nezpůsobovalo suchost a svědění, které může způsobovat Rogaine.

Důvod tohoto účinku není jasný.

Jak používat:

• (Vyhněte se aplikaci rozmarýnového oleje přímo na pokožku hlavy, protože to může způsobit podráždění.)
• Směs vmasírujte na suchou pokožku hlavy.
• Olej nechte na suché pokožce hlavy působit nejméně 30 minut.
• Vlasy si umyjte jako obvykle jemným šamponem, abyste olej odstranili.

11. Tea tree olej se používá k odstranění oleje z pokožky hlavy a poté se pokožka hlavy opláchne.

Tea tree olej je nejlepší na léčbu lupů.

Tea tree olej je esenciální olej destilovaný z Melaleuca alternifolia, kvetoucí rostliny pocházející z Austrálie a Nového Zélandu. Tradičně se používá k léčbě akné a jiných kožních infekcí, ale bylo prokázáno, že zmírňuje i lupy způsobené seboroickou dermatitidou.

Studie uvádějí, že čajovníkový olej je bohatý na aromatické sloučeniny zvané terpeny, které mají antimikrobiální vlastnosti a odolávají uchycení kvasinek způsobujících seboroickou dermatitidu a další příčiny lupů.

Jak používat:

• Smíchejte několik kapek tea tree oleje s nosným olejem, jako je kokosový, mandlový nebo sezamový olej.
• (Vyhněte se aplikaci tea tree oleje přímo na pokožku hlavy, protože to může způsobit podráždění.)
• Směs vmasírujte na suchou pokožku hlavy.
• Poté pokračujte v běžném mytí šamponem.

Rizika používání přírodních olejů na pokožku hlavy

Největším rizikem používání přírodních olejů na pokožku hlavy je podráždění pokožky nebo alergická reakce, tzv. kontaktní dermatitida.

Mezi příznaky podráždění pokožky mohou patřit:

• svědění kůže
• Vyrážka
• citlivá pokožka
• Pálení nebo pálení
• kopřivka
• Puchýře naplněné tekutinou

Vysoce účinné oleje (např. esenciální oleje) vždy zřeďte v nosném oleji a nejprve použijte malé množství na pokožku, abyste se ujistili, že nejste na přípravek citliví.

Shrnutí

Existuje mnoho rostlinných olejů, které mohou zlepšit kvalitu vlasů tím, že pronikají do vlasového stvolu. Tím mohou dodat vlasům vlhkost a překonat tak jejich suchost a lámavost. Může dokonce pomoci opravit poškozené vlasy a buď podpořit růst vlasů, nebo snížit jejich vypadávání.

Některé z těchto olejů jsou snadno dostupné na pultech obchodů s potravinami, například kokosový olej, olivový olej, avokádový olej a olej z hroznových semínek. Jiné, například arganový olej, baobabový olej, tea tree olej, rozmarýnový olej a olej ze sladkých mandlí, najdete v obchodech se zdravou výživou nebo v drogeriích.

Tyto oleje lze nanášet přímo na konečky vlasů, přidávat do šamponu nebo používat k vlasové kúře.

Obsah:

• Co je glukosamin a chondroitin?
• Důkazy z dlouhodobé studie glukosaminu a chondroitinu
• Jsou glukosamin a chondroitin bezpečné?
• Závěr

Glukosamin a chondroitin jsou oblíbené doplňky stravy používané k léčbě osteoartrózy (OA). Podle jednoho z odhadů Národního institutu zdraví užívá jeden nebo oba tyto přípravky 6,5 milionu dospělých, což představuje 2,6 % populace. Ačkoli studie týkající se glukosaminu a chondroitinu nejsou konzistentní, některé důkazy naznačují, že mohou pomoci zmírnit bolest a ztuhlost kloubů při OA.

Co jsou glukosamin a chondroitin?

Glukosamin a chondroitin jsou přírodní sloučeniny, které se nacházejí ve zdravé chrupavce - pojivové tkáni, která vystýlá klouby. Doplňky stravy se vyrábějí z chrupavek zvířat, jako jsou krávy, prasata nebo korýši, nebo se vyrábějí v laboratoři. Glukosamin se prodává v různých formách, včetně glukosamin sulfátu a glukosamin hydrochloridu. Glukosamin a chondroitin lze koupit samostatně, ale nejčastěji se prodávají společně v jednom doplňku stravy.

V mnoha evropských zemích jsou tyto doplňky předepsanou léčbou OA.

Jak fungují?

Při OA vede postupná degenerace chrupavky k bolesti, otokům a dalším příznakům. Glukosamin a chondroitin mají protizánětlivé účinky. „Mají také určité ochranné účinky na chrupavku prostřednictvím různých mechanismů.

Glukosamin a chondroitin chrání buňky zvané chondrocyty, které pomáhají udržovat strukturu chrupavky. Teoreticky mají tyto doplňky potenciál zpomalit zhoršování stavu chrupavky v kloubech, a tím snížit bolest.

Důkazy z dlouhodobé studie glukosaminu a chondroitinu

Nejrozsáhlejší dlouhodobá studie - Glucosamine/Chondroitin Arthritis Intervention Trial (GAIT) - porovnávala kombinaci glukosamin hydrochloridu a chondroitinu, oba doplňky samotné, celekoxib (Celebrex) a placebo (neaktivní tabletu) u téměř 1 600 osob s osteoartrózou kolenního kloubu.

První fáze studie GAIT, publikovaná v roce 2006, zjistila, že kombinace glukosaminu a chondroitin sulfátu obecně nepřinesla účastníkům výraznou úlevu, ale pomohla malé podskupině osob se středně silnou až silnou bolestí kolene. V následné studii zveřejněné v roce 2010 tyto doplňky stravy zlepšily bolest a funkci, i když ne lépe než placebo nebo NSAID lék celekoxib.

Od zveřejnění studie GAIT se objevily další pozitivní výsledky v několika velkých studiích, říká D'Adamo. „Pokud se podíváte na všechny důkazy o glukosaminu a chondroitinu u osteoartrózy kolenního kloubu, jsou velmi silné.“

Mezinárodní studie z roku 2016 nazvaná MOVES trial zjistila, že kombinace glukosaminu a chondroitinu je stejně účinná při zmírňování bolesti a otoku kolene při OA jako celekoxib, a to bez vedlejších účinků. Autoři naznačují, že tyto doplňky stravy by mohly být dobrou alternativou pro osoby, které nejsou vhodnými kandidáty na užívání NSAID, protože mají kardiovaskulární nebo gastrointestinální onemocnění. A další studie z roku 2015 zjistila, že tato kombinace pomohla snížit zúžení kloubního prostoru - známku degenerace chrupavky.

Recenze studií přinesly o těchto doplňcích smíšené výsledky. Některé zjistily, že doplňky stravy přinášejí úlevu od bolesti a zlepšují funkci ve srovnání s placebem, zatímco jiné nikoliv. Rozdílné výsledky mohou být způsobeny různými typy doplňků a dávkami, které výzkumníci používali.

Která forma je nejlepší?

Studie se také lišily v tom, který z doplňků stravy poskytoval největší přínos pro OA. Někteří považují za lepší chondroitin, jiní dávají přednost glukosaminu, zatímco další dávají přednost kombinaci obou přípravků. „Důkazy hovoří ve prospěch obou,“ říká D'Adamo. „Obvykle jsou takto baleny, když si je kupujete.“

Ideální forma glukosaminu vyvolala neshody i ve vědecké komunitě. Některé studie poukazují na výhodu glukosamin sulfátu, jiné na výhodu glukosamin hydrochloridu. Jedna studie, která obě formy glukosaminu porovnávala, mezi nimi nezjistila žádný skutečný rozdíl.

„Existují studie, které ukazují lepší ohebnost kloubů a rozsah pohybu u glukosamin sulfátu,“ říká doktor Farshad Fani Marvasti, MPH, ředitel oddělení veřejného zdraví, prevence a podpory zdraví na Arizonské univerzitě. „Ten bych bral, pokud se ho chystáte užívat na ztuhlost kloubů.“

Výzkumníci z Mayo Clinic souhlasí a tvrdí, že důkazy podporují vyzkoušení glukosamin sulfátu - nikoli hydrochloridu - s chondroitin sulfátem nebo bez něj při OA kolen.

Jsou glukosamin a chondroitin bezpečné?

Glukosamin a chondroitin jsou považovány za bezpečné; ve studiích nebyly zaznamenány žádné závažné vedlejší účinky. Tyto doplňky stravy však mohou interagovat s léky na ředění krve.

Mohou také ovlivňovat hladinu cukru v krvi a v jedné malé studii bylo zjištěno, že zvyšují oční tlak, což může zvyšovat riziko glaukomu. Pokud máte cukrovku nebo glaukom, možná se budete muset těmto doplňkům vyhnout nebo požádat svého lékaře, aby během jejich užívání pečlivěji sledoval hladinu cukru v krvi a oční tlak.

Závěr

V pokynech pro léčbu OA 2019 uvádí Nadace pro artritidu a American College of Rheumatology podmíněné doporučení pro chondroitin sulfát u OA rukou. Národní centrum pro komplementární a integrativní zdraví (NCCIH) uvádí, že důkazy pro glukosamin u bolesti při OA jsou nejasné a chondroitin nepomáhá, ale že nebylo prokázáno, že by tyto doplňky byly škodlivé. To znamená, že neexistují přesvědčivé důkazy o tom, že přínosy převažují nad riziky, ale doplněk by mohl být pro osoby s OA užitečný.

Pokud chcete glukosamin a/nebo chondroitin vyzkoušet, poraďte se nejprve se svým lékařem a lékárníkem, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný a že se nebude vzájemně ovlivňovat s jinými léky, které užíváte. Buďte také trpěliví. „Může trvat několik týdnů, než se projeví plná účinnost,“ říká D'Adamo. „To je rozdíl oproti NSAID nebo inhibitorům COX-2, kde je úleva poměrně okamžitá, ale vedlejší účinky jsou mnohem častější.“

Glukosamin je látka, která se přirozeně vytváří v těle a lze ji užívat také jako doplněk stravy.

Některé důkazy naznačují, že doplňky stravy s glukosaminem mohou pomoci snížit bolest a další příznaky u lidí s určitými zdravotními potížemi, včetně OA kolenního kloubu a OA čelistního kloubu.

Glukosamin je považován za bezpečný, ale není vhodnou volbou pro každého. Pokud máte zájem o užívání glukosaminu, zvažte konzultaci se svým poskytovatelem zdravotní péče. Ten vám pomůže určit, zda může být doplněk stravy s glukosaminem správnou volbou pro vaše zdravotní potřeby, a může vám doporučit bezpečný a účinný léčebný plán.

Obsah:

• Co jsou to klouby?
• Funkce kloubů
• Anatomie kloubů
• Jaké jsou běžné stavy, které postihují klouby?
• Jaké jsou běžné příznaky, které ovlivňují klouby?
• Jaká vyšetření se provádějí na kloubech?
• Jak mohu pečovat o své klouby?
• Další často kladené otázky

Klouby mají v celém těle různé tvary, velikosti a typy. Dávají vaší kostře tvar a pomáhají vám při pohybu. Bez ohledu na to, co během dne děláte, vaše klouby vám to umožňují. Jakmile si všimnete jakýchkoli změn (zejména bolesti) na svých kloubech, obraťte se na svého lékaře.

Co jsou to klouby?

Kloub je jakékoli místo ve vašem těle, kde se stýkají dvě kosti. Jsou součástí vašeho kosterního systému. Můžete se setkat s tím, že se klouby označují jako klouby kloubní.

Po celém těle máte stovky kloubů a poskytovatelé zdravotní péče je seskupují mnoha způsoby (klasifikace). Klouby se obvykle klasifikují na základě:

• Jejich funkce: Jak se pohybují.
• Jejich složení: Z čeho se skládají (histologicky).

Klouby podpírají vaše tělo od hlavy až k patě. Ať už se jedná o kloub, který znáte (např. kotník), nebo o kloub, o kterém jste možná nikdy neslyšeli (např. klouby, které drží vaši lebku pohromadě), všechny vaše klouby vám každý den pomáhají používat vaše tělo.

Funkce kloubů

Klouby podpírají vaše tělo. Pomáhají vám sedět, stát a pohybovat se.

Některé klouby poskytují strukturální oporu. Jiné vám umožňují pohyb. Podle toho, jak moc se kloub pohybuje, patří do jedné ze tří kategorií:

• Synartrózy: klouby, které se nepohybují vůbec. Tyto klouby poskytují strukturální oporu.
• Amfiartrózy: Klouby s omezeným pohybem, které poskytují kombinaci stability a určitého pohybu.
• Diarthrózy: Jedná se o klouby, které se mohou volně pohybovat ve většině směrů. Tyto klouby umožňují nejvíce pohybu.

Anatomie kloubů

Z čeho se skládají klouby?

Vaše klouby se skládají z kostí a pojivových tkání, které je drží pohromadě, včetně:

• Chrupavky.
• Šlachy.
• vazů.
• Nervy.

Lékaři rozdělují klouby do tří kategorií podle toho, kolik pojivové tkáně obsahují:

• Vláknité klouby.
• Chrupavčité klouby.
• Synoviální klouby.

Co jsou vláknité klouby?

Vláknité klouby nejsou příliš pružné. Některé z nich se nepohybují vůbec. Jejich název odráží to, z čeho jsou vyrobeny - hustá pojivová tkáň, která je pevně spletená jako vlákno. Vláknité klouby obvykle obsahují velké množství kolagenu.

Existují tři typy vláknitých kloubů, mj:

• Vláknité švy: Klouby, které drží lebeční ploténky pohromadě.
• Gomfy: Klouby, které drží zuby na místě v čelistních kostech (mandibule).
• Syndesmózy: Klouby, které drží dvě blízce příbuzné kosti pohromadě na svém místě. Syndesmotický kloub drží vaši holenní kost (tibii) spojenou s lýtkovou kostí ( fibula).

Co jsou to chrupavčité klouby?

Chrupavčité klouby jsou odpruženy vrstvou chrupavky, která spojuje kosti. Většina chrupavčitých kloubů má určitý pohyb, ale nepohybuje se daleko nebo do mnoha směrů.

Chrupavčité jsou klouby v místě, kde se žebra stýkají s hrudní kostí. Dalším chrupavčitým kloubem je kloub stydké symfýzy, který spojuje levou a pravou pánevní kost.

Co jsou to synoviální klouby?

Synoviální klouby mají největší volnost pohybu. Jsou tvořeny dutinou v jedné kosti, do které zapadá jiná kost. Kluzká hyalinní chrupavka pokrývá konce kostí, které tvoří synoviální kloub. Prostor mezi kostmi je vystlán synoviální membránou - vakem naplněným tekutinou, která kloub promazává a chrání. Toto dodatečné polstrování pomáhá synoviálnímu kloubu pohybovat se s co nejmenším třením.

Existuje šest typů synoviálních kloubů:

• Kloubní klouby: klouby, které se otevírají a zavírají jedním směrem. Vaše kolena a lokty jsou kloubové klouby.
• Kulovitý kloub: V kulovitém kloubu zapadá zaoblený konec jedné kosti do prohlubně v jiné kosti. Mohou se otáčet a kývat téměř v libovolném směru. Ramena a kyčle jsou kulové klouby.
• Klouby kuželové: klouby kuželové se skládají ze dvou oválných kostí, které do sebe zapadají. Jsou podobné kulovým kloubům s tím rozdílem, že se nemohou otáčet v celém kruhu (360 stupňů). Zápěstí a klouby, kde se prsty setkávají se zbytkem nohy, jsou klouby kondyloidní.
• Otočné klouby: Otočné klouby se otáčejí na místě, aniž by se pohnuly z původní polohy. Otočný kloub v krku umožňuje pohyb hlavy ze strany na stranu.
• Plošné klouby: Plošné klouby vznikají, když se k sobě přiblíží dvě většinou ploché kosti. Pohybují se tak, že jedna část kosti klouže po druhé, aniž by se otáčela. Karpální kosti, které spojují zápěstí s předloktím, a klouby mezi obratli páteře jsou planární klouby.
• Sedlové klouby: Sedlové klouby vznikají, když se setkají dvě zakřivené kosti. Představte si dvě kosti ve tvaru písmene U, které do sebe zapadají v zakřiveném prostoru mezi nimi. Sedlové klouby se mohou pohybovat v libovolném směru, ale nemohou se kroutit ani otáčet. Kloub, v němž se palec spojuje s rukou, je sedlový kloub.

Jaké jsou běžné stavy, které postihují sedlové klouby?

Klouby mohou být postiženy čímkoli, co poškozuje kost nebo pojivovou tkáň, včetně:

• Artritida.
• Osteoartritida.
• Bursitida.
• Zánět šlach.
• Osteoporóza.

Lidé s autoimunitním onemocněním často pociťují příznaky v kloubech. Mezi nejčastější patří např:

• Revmatoidní artritida.
• Psoriatická artritida.
• Lupus.
• Sjögrenův syndrom.

Vaše klouby mohou být také poškozeny úrazy, jako jsou pády a autonehody. Mezi úrazy, které postihují klouby, patří např:

• Sportovní úrazy.
• Zlomeniny kostí.
• Vykloubení.
• Podvrtnutí.

Jaké jsou běžné příznaky, které postihují klouby?

Které příznaky budete mít, závisí na tom, o jaké onemocnění nebo zranění se jedná. Mnoho problémů s klouby způsobuje příznaky, jako jsou např.

• Bolest (zejména při pohybu kloubu).
• Zánět (otok).
• Zbarvení nebo zarudnutí v okolí kloubu.
• Pocit tepla nebo horka.
• Pocit škrábání.
• Zvuk nebo pocit praskání.

Jaká vyšetření se na kloubech provádějí?

Která vyšetření potřebujete, závisí na příznacích, které pociťujete. Navštivte svého lékaře, jakmile zaznamenáte změny nebo novou bolest v některém z kloubů. Mezi nejčastější testy, které poskytovatelé používají k diagnostice problémů s klouby, patří:

• Rentgenové snímky.
• Ultrazvukové vyšetření.
• Aspirace kloubů.
• CT vyšetření.
• MAGNETICKÁ REZONANCE.

Jak mohu pečovat o své klouby?

Nejlepším způsobem, jak pečovat o klouby, je udržovat dobrý celkový zdravotní stav, včetně:

• dodržování zdravé stravy.
• Cvičení a pohyb. Tělo a potřeby každého člověka jsou jiné. Skvělou volbou je jízda na kole, posilování, plavání, kardio cvičení s nízkou zátěží nebo vodní aerobik. Který typ cvičení je pro vás nejvhodnější, záleží na zdraví vašich kloubů a úrovni vaší kondice. Poraďte se se svým lékařem, který typ fyzické aktivity je pro vás a vaše klouby nejvhodnější.
• Při jakékoli činnosti, sportu nebo práci, kterou vykonáváte, noste vhodné ochranné pomůcky.
• Pravidelně navštěvujte svého poskytovatele zdravotní péče na preventivních prohlídkách a jakmile si všimnete jakýchkoli změn na svých kloubech.
• Vždy používejte bezpečnostní pásy.

Další často kladené otázky

Kolik kloubů se nachází v lidském těle?

Odborníci se často neshodnou na tom, kolik přesně se v lidském těle nachází kloubů. Většina odborníků definuje kloub jako jakékoli místo, kde se stýkají dvě kosti. Jiní definují klouby odlišně a tvrdí, že za klouby je třeba považovat pouze místa, kde se dvě kosti setkávají a pohybují.

Podle toho, kterou definici použijete, má dospělý člověk přibližně 350 kloubů.

Obsah:

• 11 nejlepších potravin pro zlepšení hustoty kostí
• Potraviny, kterým se vyhnout pro lepší zdraví kostí
• Závěr

Osteoporózou trpí přibližně 1 ze 3 žen a 1 z 5 mužů starších 50 let. Toto onemocnění oslabuje zdraví kostí a činí je náchylnějšími ke zlomeninám. Dobrou zprávou však je, že nejúčinnějším způsobem ochrany zdraví kostí je strava.

Například vápník je klíčovým minerálem pro hustotu kostí. Aby se však mohl vstřebávat z potravy, je další důležitou živinou pro zdraví kostí vitamin D. Ten pomáhá tělu účinněji vstřebávat vápník. Kromě vápníku a vitaminu D existují i další klíčové živiny, které podporují zdraví kostí. Například hořčík hraje roli při tvorbě a udržování kostí. Kromě toho je pro vynikající zdraví kostí důležitý vitamin K2.

11 nejlepších potravin pro zlepšení hustoty kostí

Zařazení řady těchto potravin bohatých na živiny do vašeho jídelníčku vám pomůže vybudovat a udržet silné kosti.

• Jogurt

Jogurt je nejen bohatý na vápník; obsahuje také probiotika, která mohou zlepšit zdraví střev, což nepřímo podporuje zdraví kostí. Navíc bílkoviny obsažené v jogurtu pomáhají při obnově a udržování kostí, což z něj činí superpotravinu pro posílení kostí!

• Mléko

Všichni víme, že mléko je nejlepším zdrojem vápníku a vitaminu D, které jsou pro zdraví kostí nezbytné. Kromě toho mléko obsahuje fosfor a bílkoviny důležité pro mineralizaci a obnovu kostí.

• Sýr

Kromě toho, že je sýr bohatý na vápník, obsahuje také vitamin K2, který je klíčový pro mineralizaci kostí. Kromě toho je plný bílkovin, které pomáhají posilovat strukturu kostí a podporují jejich hustotu.

• Zelená zelenina, jako je zelí, brokolice a čínské zelí.

Jsou velmi snadné na přípravu a plné vápníku. Lze je také přidávat do mnoha oblíbených pokrmů a salátů. Pak je tu také špenát, který je výživovou posilou. Obsahuje vápník, vlákninu a železo a navíc vitamin K, který je také velmi prospěšný pro zdraví kostí.

• Ryby s měkkými kostmi, jako jsou sardinky a losos.

Sardinky obsahují více vitaminu D a vápníku, než si možná myslíte. Ačkoli jsou zdravotní účinky lososa již poměrně dobře známé, možná nevíte, že je také neuvěřitelně bohatý na vitamin D. Jen malá porce lososa vám může poskytnout více než 100 % denní potřeby vitaminu D.

• Obiloviny, jako je quinoa

Obiloviny jako quinoa jsou skvělé pro zdraví vašich kostí. Quinoa je plná důležitých živin, jako je hořčík, který pomáhá udržovat vaše kosti silné a zdravé. Obsahuje také bílkoviny a další minerály, které podporují hustotu a celkovou pevnost kostí. Přidání quinoy do vašeho jídelníčku může být jednoduchým a účinným způsobem, jak zlepšit hustotu kostí.

• Tofu

Tofu dodává nejen vápník, ale obsahuje také hořčík, který napomáhá tvorbě kostí. Jeho vysoký obsah bílkovin podporuje strukturu kostí a díky jeho všestrannosti ho lze snadno zařadit do stravy prospěšné pro kosti. Tofu yen je neuvěřitelně všestranné, takže je fantastickým doplňkem různých pokrmů bez ohledu na vaše stravovací preference.

• Ořechy a semínka, jako jsou sezamová semínka, mandle a lískové oříšky.

Sezamová semínka jsou plná vápníku, mandle vám dodají hořčík a vitamin E a lískové oříšky jsou plné vitaminu K. Všechny tyto živiny společně přispívají k tomu, aby vaše kosti byly silné a zdravé.

• Obohacený chléb, cereálie a tortilly

Tyto potraviny poskytují více než jen sacharidy - často jsou obohaceny o vápník a vitamin D. Tyto živiny podporují zdraví kostí tím, že zlepšují jejich hustotu a pomáhají tělu účinněji vstřebávat vápník.

• Obohacený pomerančový džus

Obohacený pomerančový džus podporuje pevné zdraví kostí tím, že dodává vitamin D, který zlepšuje vstřebávání vápníku, a vitamin C, který pomáhá při tvorbě kolagenu pro strukturu kostí. Vápník obsažený ve šťávě přímo pomáhá zlepšovat hustotu kostí. Společně tyto živiny obsažené v Potravinách pro silné kosti pomáhají udržovat hustotu kostí a podporují celkové zdraví kostry.

• Obohacené rostlinné mléko

Pravidelná konzumace zajišťuje dostatečný příjem bez závislosti na mléčných výrobcích. Pomáhá také osobám s intolerancí laktózy nebo veganskou stravou. Napomáhá pevnému zdraví kostí tím, že poskytuje základní živiny, jako je vápník a vitamin D. Tyto živiny podporují mineralizaci kostí a snižují riziko osteoporózy.

Potraviny, kterým se vyhnout pro lepší zdraví kostí

• Nealkoholické nápoje a další nápoje slazené cukrem

Víte, že sportovce vždy žádáme, aby nikdy nepožívali studené nápoje. Ty totiž oslabují kosti tím, že zvyšují ztráty vápníku močí. Chybí v nich také základní živiny pro zdraví kostí. Jsou proto nejhorší volbou pro každého, kdo potřebuje silnou hustotu kostí.

• Alkohol

Nadměrné množství alkoholu může poškodit zdraví kostí tím, že snižuje tvorbu kostní dřeně a zvyšuje úbytek vápníku v kostech. Rovněž narušuje vstřebávání vápníku a metabolismus vitaminu D. Tyto vitaminy/minerály jsou klíčové pro udržení dobré hustoty kostí.

• Smažené potraviny

Mohou vést k přibývání na váze, cukrovce a dokonce i k vysokému stupni zánětu, který nazýváte oteklé části těla. Smažená jídla totiž obsahují velké množství nezdravých tuků a málo živin. To celkově negativně ovlivňuje zdraví kostí a zvyšuje riziko zlomenin.

• Maso

Vysoká konzumace červeného masa může vést ke ztrátě vápníku. Je to způsobeno jeho vysokým obsahem bílkovin a fosforu. Pro silné kosti byste měli svůj jídelníček vyvážit větším množstvím rostlinných potravin bohatých na bílkoviny.

• Zpracované potraviny

Zpracované potraviny mají často vysoký obsah sodíku a nízký obsah živin nezbytných pro kosti. Nadbytek sodíku může zvýšit ztrátu vápníku. To oslabuje kosti a zvyšuje riziko zlomenin.

• Sladkosti

Vysoký příjem cukru je spojen se zvýšenou ztrátou vápníku a nižší hustotou kostí. Zhoršuje celkovou pevnost kostí. Konzumace příliš velkého množství sladkostí může vést k nárůstu hmotnosti a špatnému stavu kostí.

• Rafinované obiloviny

Mohou z vašeho jídelníčku vytlačit zdravější potraviny s vysokým obsahem živin. Proč? Protože rafinované obiloviny mají nízký obsah základních živin, jako je vápník a hořčík. Ty jsou důležité pro udržení silných a zdravých kostí.

Závěr

Tak na co ještě čekáte, zařaďte do svého jídelníčku 11 nejlepších potravin pro zdraví kostí a ostatní vyřaďte. A později nám můžete poděkovat za významné, pozitivní přínosy pro zlepšení hustoty kostí a dlouhodobé zdraví kostí!

Obsah:

• Které potraviny jsou nejlepší pro kolenní klouby a vazy?
• Jaký je nejlepší BMI pro zdraví kloubů?
• Jaká je protizánětlivá dieta při osteoartróze?
• 5 potravin, které mohou bojovat proti zánětu kloubů
• Zánětlivé potraviny, kterým se vyhnout
• Jak ovlivňuje nadváha vaše klouby?

Výzkumy naznačují, že to, co jíte, může ovlivnit zdraví kloubů, ale která dieta je nejlepší? A mohou jednotlivé potraviny něco změnit? Zde jsou informace, které potřebujete vědět.

Pokud vás zajímá, co můžete udělat pro péči o své klouby, máme pro vás dobrou zprávu. Ukazuje se, že existuje mnoho různých věcí, které vám mohou pomoci dosáhnout vašeho cíle - od strategického cvičení přes udržování zdravé hmotnosti až po předcházení zraněním. A mezi ně patří i chytré rozhodování o vaší stravě.

Zde se dozvíte, co si dát na talíř, pokud máte zájem zlepšit zdraví svých kloubů.

Které potraviny jsou nejlepší pro kolenní klouby a vazy?

Nejlepší potraviny pro kolenní klouby budou pravděpodobně stejné potraviny, které podporují všechny klouby, a obecně může pravděpodobně pomoci výběr stravy, která má protizánětlivý účinek na organismus a zároveň se vyhýbá potravinám s vyšším zánětlivým potenciálem. Přečtěte si více informací o tom, proč protizánětlivá strava podporuje zdraví kloubů a které konkrétní potraviny mohou pomoci tohoto účinku dosáhnout.

Jaký je nejlepší BMI pro zdraví kloubů?

Nelze popřít, že existuje souvislost mezi hmotností a zdravím kloubů - ve skutečnosti je nadváha považována za největší rizikový faktor pro vznik osteoartrózy kolene.

O tom, jak váha ovlivňuje zdraví kloubů, si můžete přečíst níže, ale pokud jde o to, jaký je ideální index tělesné hmotnosti (BMI) pro klouby, je třeba si uvědomit, že udržování zdravé hmotnosti může mít významný vliv.

Co je protizánětlivá dieta při osteoartróze?

Strava může hrát důležitou roli v prevenci mnoha chronických onemocnění a jedním ze způsobů, jak toho dosahuje, je regulace zánětu - a výzkum ukázal, že chronický, nízký zánět se podílí na vzniku osteoartrózy.

Na rozdíl od akutního zánětu, který je reakcí těla na dočasnou infekci nebo zranění, chronický zánět často začíná bez přítomnosti nemoci nebo zranění a je trvalý, trvá měsíce nebo dokonce roky. Přestože příčina chronického zánětu není zcela objasněna, je spojena se zvýšeným rizikem různých zdravotních problémů.

Konzumace protizánětlivé stravy může pomoci chránit před chronickým zánětem.

To může pomoci vysvětlit, proč výzkum nejen naznačuje, že existuje souvislost mezi protizánětlivou stravou a lepší kvalitou života lidí žijících s osteoartrózou, ale že cílené zaměření na to, jak je strava zánětlivá, může hrát roli při snižování rizika vzniku osteoartrózy kolene.

5 potravin, které mohou bojovat proti zánětu kloubů

Výzkumy ukazují, že existuje určitá souvislost mezi dodržováním protizánětlivé stravy, která je bohatá na minimálně zpracované potraviny rostlinného původu a v níž jsou ryby a drůbež častější než červené maso, jako celku, a nikoliv pouze konzumací jedné nebo dvou potravin, které k ní přispívají, což může zajistit protizánětlivý účinek. Existují však některé konkrétní potraviny, jejichž konzumaci byste mohli zvážit v zájmu zdraví svých kloubů.

• Mastné ryby

Ryby, jako jsou sardinky a losos, patří k nejbohatším zdrojům omega-3 tuků z mořských zdrojů, které mohou pomáhat snižovat zánět. Omega-3 rybí oleje jsou také běžnou složkou doplňků stravy na podporu zdraví kloubů, ale před užíváním jakýchkoli doplňků je důležité poradit se s lékařem.

• Olivový olej

Olivový olej, který je klíčovou součástí protizánětlivé stravy, je bohatým zdrojem polyfenolů, což je druh antioxidantů, které podle některých výzkumů působí protizánětlivě.

• Kurkuma

Ta obsahuje přírodní sloučeninu zvanou kurkumin, která je podle výzkumů protizánětlivá. Studie z roku 2020 zjistila, že doplněk stravy na podporu kloubů obsahující kurkumu slibně zmírňuje bolesti kolen při osteoartróze.

• Borůvky

Výzkumy bohaté na antioxidanty naznačují, že borůvky mohou při každodenní konzumaci zlepšit bolest i zánět u lidí trpících osteoartrózou kolen.

• Vlašské ořechy

Jsou dobrým zdrojem bílkovin, fenolových sloučenin a nenasycených mastných kyselin, které mají protizánětlivé účinky.

Zánětlivé potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Stejně jako některé stravovací návyky mohou pomoci snížit zánět v těle, jiné jsou spojeny s vyšší úrovní zánětu.

Například typická „západní strava“ s nízkým obsahem ovoce, zeleniny a dalších rostlinných potravin, vysokým obsahem kalorií a vysoce zpracovaných potravin je považována za prozánětlivou.

Proto se kromě stravy bohaté na rostlinné potraviny, včetně ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin a luštěnin, stejně jako olivového oleje a tučných ryb, snažte snížit příjem potravin, které mohou zánět podněcovat. Patří mezi ně potraviny s vysokým obsahem nasycených a transmastných tuků, jako jsou smažená jídla, komerční pečivo a tučné kusy masa.

Jak nadváha ovlivňuje vaše klouby?

Existuje několik různých důvodů, proč může hmotnost ovlivňovat zdraví kloubů. Za prvé, nadváha způsobuje další zatížení kloubů. Tuková tkáň však může mít na klouby také zánětlivý účinek - a jak jste si právě přečetli, zánět může přispívat ke vzniku osteoartrózy.

Jak dosáhnout a udržet si zdravou hmotnost

Dobrou zprávou je, že stejná středomořská strava, která potenciálně působí protizánětlivě na klouby, prokazatelně chrání i před nadváhou. Mezi další tipy, jak dosáhnout zdravého snížení hmotnosti, patří např:

• Vedení potravinového deníku. Zapisování všeho, co sníte a vypijete, a také toho, jak se cítíte a jaký máte v danou chvíli hlad, po dobu několika týdnů vám může pomoci identifikovat jakékoli vzorce nebo témata ve vašich stravovacích návycích. Můžete například zjistit, že máte tendenci vybírat si určité potraviny v závislosti na své náladě nebo prostředí, ve kterém se nacházíte.
• Identifikace a řešení návyků, které podporují přibývání na váze. Mezi příklady návyků souvisejících s jídlem, které mohou vést k přibírání na váze, patří jídlo v reakci na vaše emoce, bezmyšlenkovité svačení během večerního jídla a „roztěkané jídlo“. Dalším návykem je společenské stravování, například jíst jinak, když jste v blízkosti určitých lidí. Pokud si některého z těchto návyků všimnete po přezkoumání svého stravovacího deníku, je to příležitost začít si vybírat zdravější potraviny. Například až budete příště ve stresu, možná budete chtít raději zavolat kamarádovi, než něco sníst. Nebo se můžete vědomě snažit jíst oběd mimo svůj pracovní stůl, abyste se vyhnuli „rozptýlenému jídlu“.
• Vyhněte se módním dietám na hubnutí. Během jejich držení možná zhubnete, ale jakmile je ukončíte, váha se pravděpodobně vrátí zpět. Tento druh jojo diety může z dlouhodobého hlediska vést k většímu nárůstu hmotnosti, protože ovlivňuje váš metabolismus. Pamatujte, že pokud strategie hubnutí, které používáte, nejsou takové, které byste mohli provádět po zbytek života, je nepravděpodobné, že se vám podaří zhubnout. Naopak malé, dosažitelné změny ve způsobu stravování přinesou dlouhodobé výsledky.

Obsah:

• Pochopení artritidy: příčiny a typy bolesti kloubů
• Dietní strategie ke snížení zánětu a bolesti při artritidě
• Jaké zánětlivé potraviny vedou k bolestem kolen a kloubů?
• Potraviny, kterým se vyhnout při bolestech kloubů
• Jaké protizánětlivé potraviny pomáhají zmírnit bolest kloubů?
• Doplňky stravy pro klouby, které doporučujeme
• Souhrn informací o tom, jak snížit bolest kloubů

Počasí se konečně otepluje, dny se prodlužují a pobyt venku přímo volá! Je čas vytáhnout cyklistické vybavení, pádla na pickleball, golfové hole, rybářské hole, pádla na kajak a vycházkové boty. Dostatečná dávka vitaminu N, tedy přírody, spolu s každodenním pohybem, který vás baví, jsou dvě důležité věci, které můžete zařadit pro podporu svého celkového zdraví a pohody.

Co ale dělat, pokud vás trápí bolesti kloubů? Bolí vás kolena chronicky nebo čas od času? Provádění činností, které máte rádi, jako je procházka nebo práce na zahradě, se může stát náročným, pokud pociťujete ztuhlost nebo bolest kyčlí, kolen a dalších kloubů.

Porozumění artritidě: příčiny a typy bolesti kloubů

Bolest při artritidě pochází z otoku a citlivosti kloubů. Osteoartritida a revmatoidní artritida jsou dva nejčastější typy bolesti při artritidě.

Ve zdravém kloubu chrání chrupavka konce kostí a pomáhá kloubu k hladkému pohybu. Když je chrupavka poraněná nebo časem opotřebovaná, zhoršuje se stav pojivové tkáně, která drží sval na kosti. To může způsobit bolest a omezení v důsledku tření kosti o kost. K tomu dochází při osteoartróze.

Revmatoidní je autoimunitní onemocnění, při kterém imunitní systém napadá výstelku kloubů a nakonec může dojít k rozpadu kloubu a kosti. Výstelka a tkáně otékají a zanítí se, což způsobuje bolest.

Dietní strategie ke snížení zánětu a bolesti při artritidě

Vzhledem k tomu, že některé potraviny mají protizánětlivé vlastnosti, jedna věc, kterou můžete ovlivnit, pokud jde o léčbu bolesti, je jídlo, které si dáváte na konec vidličky. Začněte tím, že se podíváte na potraviny a nápoje, které se rozhodnete pravidelně konzumovat, abyste snížili zánět ve svém těle.

Ve společnosti Nutritional Weight & Wellness jsme viděli mnoho klientů, kteří snížili bolest kloubů poté, co se rozhodli začít jíst způsobem Weight & Wellness, což znamená jíst stravu zaměřenou na plnohodnotné potraviny plné živin s mnoha zdraví prospěšnými látkami, včetně potravin, které podporují vaše klouby a potlačují zánět.

Jaké zánětlivé potraviny vedou k bolestem kolen a kloubů?

Pokud jste hádali, že konzumace ultra zpracovaných potravin s nízkým obsahem živin a vlákniny - máte pravdu! Tyto potraviny mohou vést k otokům kloubů a bolestem kolen.

Pravidelná konzumace vysoce zpracovaných potravin s nízkým obsahem živin může v těle vyvolat zánětlivé reakce. Tento zánět pak může vést ke skutečné fyzické bolesti, kterou pociťujete v kolenou a kloubech. Klouby a pojivová tkáň jsou na záněty obzvláště náchylné.

Mezi další časté spouštěče bolesti, se kterými se setkáváme, patří strava s vysokým obsahem rafinovaných olejů, přidaného cukru a někdy i mléčných výrobků.

Lepek a zánět kloubů

Pokud žijete s autoimunitním onemocněním artritidou, celiakií nebo máte neceliakální citlivost na lepek, vedou potraviny s lepkem k zánětům v těle. Neexistuje nic takového jako „typický“ případ celiakie, proto je důležité, abyste se důkladně zabývali svými vlastními zánětlivými markery.

Možná vás překvapí, že existuje nejméně 200 příznaků celiakie a dospělí s tímto onemocněním mají méně často zažívací příznaky, přičemž pouze třetina z nich má průjem. U dospělých s celiakií se častěji vyskytují jiné příznaky, včetně bolesti kostí nebo kloubů, artritidy, osteoporózy nebo osteopenie.

V rámci výživového poradenství po posouzení výživy někdy doporučujeme, aby se klienti nechali vyšetřit na celiakii, POKUD denně konzumují dostatek potravin s lepkem, aby se vyloučila PŘED provedením bezlepkového testu. Pokud jsou testy negativní, můžeme přesto doporučit bezlepkový test, protože se může jednat o neceliakální citlivost na lepek.

Potraviny, kterým se vyhnout při bolestech kloubů

• Alkohol
• Ultra zpracované potraviny, jako je bílé pečivo, krekry, chipsy, těstoviny, koláče, sušenky.
• Průmyslové tuky - podívejte se na seznam složek, a pokud je tam uvedeno „částečně hydrogenované“, pak potravina obsahuje transmastné tuky.
• Rafinované oleje - rostlinné oleje, jako je rostlinný olej nebo sójový olej, jsou často extrahovány pomocí chemických rozpouštědel. Tyto nezdravé tuky jsou náchylné k oxidaci, a to jak na pultu, tak ve vašem těle.
• Potraviny s vysokým obsahem cukru, jako jsou limonády, džusy, sladkosti, pečivo.
• Lepek - pokud trpíte celiakií nebo neceliakální citlivostí na lepek. Lepek je bílkovina, která se nachází v pšenici, žitu, ječmeni a často je kontaminována v ovsu. Nachází se v mnoha potravinách včetně omáček, koření (např. salátových dresinků), polévek a směsí koření.
• Mléčné výrobky, jako je mléko, sýry a jogurty, pokud jste citliví na mléčné výrobky. Ne každý se musí vyhýbat mléčným výrobkům. Já například trpím intolerancí laktózy, a přesto jsou mléčné výrobky jednou z mých nejoblíbenějších skupin potravin. Pokud si vyberu mléčné potraviny bez laktózy nebo s nízkým obsahem laktózy, můj organismus je v pořádku. Zkuste je na nějakou dobu vyřadit a uvidíte, zda se bolest kloubů změní.

Jaké protizánětlivé potraviny pomáhají zmírnit bolest kloubů?

Stejně jako existují potraviny, které snižují zánět v těle, existují také potraviny, které pomáhají zánět SNÍŽIT. Hledáme potraviny, které jsou bohaté na živiny a obsahují spoustu přirozeně se vyskytujících vitaminů, minerálů, fytonutrientů, antioxidantů a aminokyselin, které vyživují, chrání a dodávají energii našim buňkám. Tyto potraviny pomáhají tělu vytvářet chrupavky a vazy, které podporují zdravé klouby.

Potraviny, které je vhodné zařadit:

• losos (vynikající je ulovený ve volné přírodě), makrela, ančovičky, sardinky, sleď. Tyto ryby nabízejí jedny z nejvyšších obsahů omega 3 mastných kyselin EPA a DHA.
• Poznámka - některé společnosti vyrábějící rybí konzervy, například Wild Planet® nebo SafeCatch®, balí tuňáka ručně bez přidání vody, oleje nebo plnidla (tuňák se nemusí vysušovat). Tento postup zachovává VÍCE omega 3 mastných kyselin než tradiční zpracování tuňáka v konzervě, což z něj činí vhodnou možnost, jak si zajistit přísun omega 3 mastných kyselin.
• Maso jako kuřecí, krůtí, hovězí. Pokud máte možnost „zvýšit si sázku“ v oblasti bílkovin, zvažte výběr hovězího masa 100% krmeného trávou, jehněčího nebo kůzlečího krmeného trávou, kuřecích stehen chovaných na pastvinách nebo vepřového masa chovaného na pastvinách (poznámka na okraj - prasata trávu nežerou).
• Vejce z pastevního chovu - slepice NEJSOU přirození vegetariáni. Aby byly slepice a vejce zdravé, chceme, aby na pastvě jedly směs různých věcí.
• Zeleninu, jako je tmavá listová zelenina, brukvovitá zelenina (brokolice, květák, zelí, růžičková kapusta), sladké brambory, dýně. Mnoho druhů zeleniny a ovoce má vysoký obsah vitaminu C. Vitamin C je potřebný pro tvorbu kolagenu, nejrozšířenější bílkoviny v těle.
• Ovoce, jako jsou jablka, jahody, borůvky, kiwi, citrusové plody jako pomeranče, broskve a hrušky. Klouby může podpořit šťáva z višní a třešní, protože mají polyfenolové, antioxidační a protizánětlivé vlastnosti.
• Ořechy a semínka - mezi mé oblíbené patří vlašské nebo pekanové ořechy a dýňová semínka.
• Celozrnné obiloviny a luštěniny, například hnědá rýže, divoká rýže, quinoa, čirok, teff, čočka a cizrna.
• Zdravé tuky na vaření, například extra panenský olivový olej, avokádový olej, kokosový olej a máslo z trávy.
• Koření a přírodní dochucovadla, jako je česnek, cibule, zázvor, kurkuma, vývar z kostí. Kurkuma se běžně doporučuje pro regeneraci svalů díky svým protizánětlivým vlastnostem. Zařazení 1-3 čajových lžiček do vašeho dne může mít přínos.

Doplňky stravy pro klouby, které doporučujeme

Ačkoli na první místo vždy klademe jídlo, někdy samotná zdravá strava a výběr potravin zcela nestačí k úplnému odstranění bolesti kolen a kloubů, zejména pokud se tělo delší dobu snaží bojovat se zánětem.

Pro další léčbu ke zlepšení bolesti kloubů často doporučujeme přidat následující doplňky stravy, které mají protizánětlivý účinek:

Omega-3:

Omega-3 mastné kyseliny jsou dobře známým protizánětlivým doplňkem stravy, který obsahuje esenciální mastné kyseliny ze studenovodních tučných ryb, také pomáhá snižovat bolest kloubů.

Kurkumin:

Kurkumin: Kurkumin je hlavní polyfenolická a protizánětlivá sloučenina obsažená v kurkumě.

Vitamín D3:

Jedná se pravděpodobně o náš nejlepší doplněk stravy, který klientům doporučujeme. Většina z nás nezískává dostatek vitaminu D ze slunečního záření a může se snadno stát, že ho bude mít nedostatek. Vitamin D podporuje imunitní systém, zdraví kostí, srdce a dokonce i náladu.

Souhrn informací o tom, jak snížit bolest kloubů

Existuje řada proveditelných kroků, které můžete podniknout ke zmírnění bolesti kloubů a zlepšení jejich kvality. Vyloučte potenciální zdroje potravin, které mohou ve vašem těle způsobovat záněty, jako je lepek, cukr, zpracované sacharidy, limonády, alkohol a tuky způsobující záněty.

Přidejte na svůj jídelníček více protizánětlivých potravin a dbejte na to, abyste do něj zařadili dostatek přírodních tuků pro mazání, živočišných bílkovin pro jejich aminokyseliny a dostatek ovoce a zeleniny pro jejich antioxidanty a důležité minerály a vitamíny.

Se souhlasem lékaře zvažte přidání doplňku stravy, který pomáhá snižovat celkový zánět, například doplňku stravy s rybím tukem a doplňku stravy zaměřeného na zdravé klouby.

Ačkoli změna jídelníčku zní jednoduše, mnoho lidí zjistí, že jim prospívá více vedení a podpory, takže konzultace o výživě je často užitečná , zejména pokud chcete přidat nějaké podpůrné doplňky, ale nevíte, kde začít.

Obsah:

• Obvyklé důvody, proč vás mohou bolet klouby
• Zlepšete zdraví kloubů pomocí těchto 7 tipů
• Doplňky stravy pro klouby

Bolest kloubů není neobvyklá, ale může být vysilující. Možná se bráníte dělat věci, které máte rádi, protože víte, že vás to bude bolet. Bolesti kloubů mohou sahat od mírných bolestí až po silné potíže, které znemožňují chůzi i na krátké vzdálenosti. Fyzikální terapie může často pomoci. Chcete-li se dozvědět, jak zlepšit zdraví kloubů, začněte tím, že pochopíte, proč máte bolesti, a pak se řiďte těmito radami.

Běžné důvody, proč vás mohou bolet klouby

Bolest kloubů může mít různé příčiny, z nichž každá vyžaduje jiný přístup k léčbě. Jednou z nejčastějších příčin je artritida, včetně osteoartritidy a revmatoidní artritidy, které způsobují zánět a opotřebení chrupavky chránící vaše klouby. K bolestem kloubů mohou vést také zranění, jako jsou podvrtnutí, natažení a zlomeniny, které často přetrvávají i po zhojení původního zranění. Přetěžování při opakovaných pohybech nebo namáhavých činnostech může způsobit přetížení a bolest kloubů, zejména při fyzicky náročných zaměstnáních nebo sportech. Infekce a autoimunitní onemocnění, jako je lupus, mohou také vést k potížím s klouby. Kromě toho k bolestem kloubů přirozeně přispívá i degenerace související s věkem, kdy dochází k poškození chrupavky a klouby se stávají méně pružnými. Pro účinnou léčbu a zvládání bolesti je nezbytné pochopit její příčinu.

Je důležité pochopit základní příčinu bolesti kloubů, a proto se možná budete muset setkat se svým lékařem. Pro mnoho lidí je však nejlepší léčbou fyzikální terapie. Cílem fyzikální terapie je pomoci snížit zánět, zlepšit pohyblivost a funkci kloubů a vybudovat silnější svaly, které budou vaše klouby podporovat.

Zlepšete zdraví kloubů pomocí těchto 7 tipů

Zlepšení funkce kloubů často vyžaduje více než jeden krok. Pro některé lidi jsou nezbytné léky, zatímco u jiných lidí s vážným zhoršením stavu může být nutná operace. Většině lidí však mohou následující tipy a strategie přinést výrazné zlepšení bolesti kloubů a kvality života bez invazivní péče.

#1: Dbejte na to, abyste zůstali aktivní

Čím déle sedíte na místě, tím větší ztuhlost kloubů pravděpodobně pociťujete. Pohyb pomáhá promazávat klouby, a tím omezuje bolest, kterou pociťujete. Pokud se například díváte na film, věnujte alespoň 15 minut procházce před a po něm. Dělejte si co nejčastěji přestávky v sezení, abyste udrželi klouby v pohybu.

#2: Protahujte a posilujte svaly

S ohledem na bezpečnost zařaďte do svého dne posilování svalů. Protahování svalů pomůže zlepšit pohyb a rozsah pohybu. Kromě toho byste měli zvážit také lehký silový trénink pro budování svalové hmoty. Tyto svaly pomáhají podporovat funkci vašich kloubů. Pracujte na budování svalů spojených s páteří, kyčlemi, koleny nebo jinými klouby, které vás mohou omezovat. Při této činnosti je dobré spolupracovat s fyzioterapeutem (naučíte se tak správně pohybovat klouby).

#3: Pamatujte, že bezpečnost je na prvním místě

Bezpečnost je největším faktorem při jakémkoli cvičení nebo aktivitě, kterou provádíte. Když se chystáte provádět jakýkoli typ činnosti, která by mohla zatížit vaše klouby, chraňte se. Pokud se například chystáte hrát několik kol golfu nebo tenisu, nasaďte si ortézu, která tyto klouby ochrání. Pokud hrajete kontaktní sporty, noste chrániče, které chrání nejvíce ohrožená místa.

#4: Pracujte na svém držení těla

Možná nevidíte konkrétní souvislost mezi držením těla a zdravím kloubů, ale hraje významnou roli. Zlepšení držení těla má několik účinků. Zaprvé pomáhá zajistit, aby vaše kyčle a kolena byly správně vyrovnané. Zajišťuje také, že na vaši páteř není vyvíjen další tlak, který může rovněž vést k bolestem kloubů.

Většina lidí může pro zlepšení svého držení těla udělat jednoduché věci, například sedět rovně a chodit s rameny vzadu. Ke zlepšení držení těla vám může pomoci také spolupráce s fyzioterapeutem, která sníží bolest a nepohodlí, které pociťujete v kolenou a chodidlech.

Zvažte tyto tipy pro zlepšení držení těla kloubů:

• Sedněte si a stoupněte si tak, abyste měli rovná záda, což pomůže uvést klouby do správné polohy.
• Pokud používáte batoh, ujistěte se, že má bederní pás, který rovnoměrně rozloží váhu.
• Když něco zvedáte, při zvedání si dřepněte, abyste snížili tlak na záda.
• Noste obuv, která podporuje správné držení těla (na podpatky není čas!).
• Dbejte na to, abyste předměty přenášeli s rovnými zády, ale výrazně se nenamáhali.

#č. 5: Zhubněte několik kilogramů

Nadměrná hmotnost vyvíjí značný tlak na vaše klouby a zvyšuje riziko bolesti a poškození. Snížením několika kilogramů můžete tuto zátěž snížit a zlepšit funkci kloubů. Aerobní cvičení, jako je například vodní terapie, jsou obzvláště účinná, protože poskytují snadný způsob, jak spálit kalorie a posílit svaly, aniž by došlo k dalšímu zatížení kloubů. Nalezení strategie hubnutí, která vám bude vyhovovat, může vést k výraznému zlepšení zdraví kloubů a celkové pohyblivosti.

#6: Přestaňte kouřit a pomozte nejen svým kloubům

Možná si ani neuvědomujete, jak moc může kouření ovlivnit zdraví vašich kloubů (nemluvě o vašem celkovém zdraví). Kouření snižuje kostní hmotu a může také vést k osteoporóze, která vaše klouby ohrožuje ještě více.

#7: Zlepšete své stravovací návyky

Zlepšení stravovacích návyků může mít také vliv na zdraví vašich kloubů. Za prvé, vynechejte potraviny, které skutečně způsobují záněty kloubů. Patří sem cukry, alkohol a smažená jídla. Ty ve skutečnosti způsobují poškození kloubů v celém těle.

Dále zlepšete kvalitu živin, které přijímáte. Toho můžete dosáhnout konzumací potravin s vysokým obsahem živin, jako jsou mořské plody, fazole, ovoce a ořechy. Dbejte také na to, abyste ve stravě přijímali dostatek vápníku a vitaminu D. Tyto živiny jsou velmi důležité pro stavbu a udržení zdravých kostí.

Bez správných živin, včetně těch s vysokým obsahem, jste vystaveni mnohem vyššímu riziku zdravotních komplikací:

• Vitamín D (nachází se v obohacených obilovinách a mléčných výrobcích)
• Omega-3 mastné kyseliny (obsažené v některých rybách, jako je losos a tuňák).
• Vitamin C (získáte ho z pomerančů).

Doplňky stravy pro klouby

Pokud se snažíme podpořit zdraví kloubů, můžeme kromě potravin zvážit také použití doplňků stravy. Glukosamin a chondroitin jsou často dostupné ve formě doplňků a mohou být pro některé jedince užitečné.

Stačí přidat náš prášek Coloxio Complex do vody, jakéhokoli ochuceného nápoje nebo jídla a začít vypadat a cítit se mladší díky jeho účinkům na zvrácení věku! Každý sáček Coloxio Complex je obohacen o hydrolyzovaný kolagen, kyselinu hyaluronovou, vitamin C, zinek, selen, glukosamin, chondroitin a MSM.

Obsah:

• Co dělají prebiotika?
• Výhody prebiotik
• Prebiotické potraviny
• Kdy prebiotika užívat (a kdy ne)
• Závěr

Bakterie ve vašem trávicím traktu (lékaři jim říkají střevní mikroflóra) nikdy nenechají žádnou potravu přijít nazmar. Tyto užitečné mikroorganismy rozkládají a tráví potravu, čímž posilují váš imunitní systém a pomáhají při zánětech. Co však udržuje tyto užitečné malé bakterie při životě? A jak můžete tyto bakterie přimět, aby pro vás pracovaly lépe? Odpovědí jsou prebiotika.

Výzkumnice v oblasti trávicích onemocnění a registrovaná dietoložka Gail Cresciová, PhD, RD, se s vámi podělí o některá tajemství prebiotik, o to, jak se liší od probiotik, a o seznam potravin, které můžete jíst, abyste udrželi své střevní bakterie zdravé a silné.

Co prebiotika dělají?

Abyste pochopili prebiotika, musíte vědět, co jsou to probiotika, protože se často navzájem zaměňují.

Probiotika jsou živé mikroorganismy, které byly izolovány z lidského střeva a u kterých bylo prokázáno, že mají příznivé účinky, pokud jsou konzumovány v dostatečném množství. Probiotika se nacházejí v doplňcích stravy a fermentovaných potravinách, jako je kombucha, jogurt nebo tempeh. Aby mohly být považovány za probiotika, musí mikroorganismy po požití přežít žaludeční kyselinu a žluč, aby se dostaly do tlustého střeva a setkaly se s dalšími živými mikroorganismy, které tam žijí. Jakmile se tam dostanou, musí být schopny v tomto prostředí přežít. Čím rozmanitější tyto zdravé mikroorganismy máte, tím více toho pro vás mohou udělat.

Prebiotika fungují jako zdroj potravy pro střevní mikroorganismy - a ty musí obejít trávení a dostat se do vašeho tlustého střeva. Tam mikroorganismy prebiotika metabolizují a fermentují, aby přežily. Tento proces metabolismu a fermentace je pro zdraví vašich střev prospěšný, protože při něm vzniká řada dalších vedlejších produktů, které vám pomáhají v mnoha ohledech.

Při rozkladu prebiotik mikroorganismy ve střevě vznikají v závislosti na typu prebiotika různé mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Výsledkem je, že tyto mastné kyseliny s krátkým řetězcem dělají řadu věcí, například dodávají energii buňkám tlustého střeva, pomáhají při tvorbě hlenu a pomáhají při zánětech a imunitě.

„Různé mikroorganismy mohou využívat různá prebiotika, takže ne každé prebiotikum vám poskytne stejný účinek,“ říká doktor Cresci.

Výhody prebiotik

Výhody prebiotik jsou rozsáhlé. Stále probíhá mnoho výzkumů, které mají přesně určit, jak zdroje potravy pro střevní mikroflóru fungují, ale zde je několik věcí, o kterých víme, že prebiotika působí:

• Pomáhají regulovat pohyb střev.
• Produkují neurotransmitery, které přechází mezi střevem a mozkem a vyvolávají změny nálady a další procesy.
• Stimulují tělo k produkci hormonů, které pomáhají s chutí k jídlu, potlačují chutě atd.
• Pomáhají vašim kostem mineralizovat a vstřebávat vápník a fosfor, což může zlepšit hustotu kostí.
• Zlepšují fungování vašeho imunitního systému.
• Zlepšují protizánětlivou reakci vašeho těla.
• Zvyšují produkci dobrých bakterií a snižují počet špatných bakterií, které způsobují nemoci.

„Množství výhod, které prebiotika mohou mít, je komplexní,“ říká doktor Cresci. „Stále se toho hodně objevuje.“

Prebiotické potraviny

Prebiotické potraviny mají obvykle vysoký obsah určitých druhů vlákniny, známých jako rozpustná fermentovatelná vláknina. Na množství dostupných prebiotik závisí také způsob přípravy potraviny, protože potravina mění složení v závislosti na tom, jak ji uvaříte (nebo neuvaříte). Přestože existuje mnoho typů prebiotik, tři nejčastější se nacházejí v rezistentních škrobech, inulinu a pektinu.

Rezistentní škroby

Podobně jako vláknina odolávají rezistentní škroby trávení a končí jako hlavní zdroj potravy pro mikroorganismy v tlustém střevě. Při rozkladu rezistentních škrobů často vzniká butyrát, který napomáhá vstřebávání vody a elektrolytů, funkci imunitního systému a má protizánětlivé účinky.

„Pokud konzumujete potraviny, které pomáhají produkovat butyrát, a máte ve střevech správné bakterie, pak bude hladina butyrátu vyšší, což má prokazatelně všechny tyto příznivé účinky,“ říká doktor Cresci.

Vezměme si například brambory. Když brambory upečete, je v nich méně rezistentního škrobu, ale když je uvaříte a necháte vychladnout, získáte bílý škrobový film, což je právě ten rezistentní škrob, který chcete. Rezistentní škroby se nacházejí v:

• Vařené a vychladlé brambory.
• Zelené banány.
• Ječmen.
• Oves.
• Rýži.
• Fazole.
• Luštěniny.

Inulin

Inulin je prebiotická vláknina, která se nachází v mnoha rostlinách. Toto prebiotikum může přispět k delšímu pocitu sytosti, pomáhá při přejídání a pomáhá při vyprazdňování. Může také pomáhat snižovat hladinu LDL cholesterolu (špatného cholesterolu), stabilizovat hladinu cukru v krvi a zvyšovat a udržovat dobré bakterie ve střevech. Může také pomoci snížit riziko rakoviny tlustého střeva. I když lze inulin užívat jako doplněk stravy ve formě žvýkaček, tablet, kapslí a prášku, potraviny s vysokým obsahem inulinu mají obvykle i další výhody, protože poskytují antioxidanty a další vitaminy. Mezi tyto potraviny patří např:

• Chřest.
• Kořen lopuchu.
• kořen čekanky.
• Zelenina pampelišky.
• Česnek.
• Topinambury.
• Pór.
• Cibule.
• Sójové boby.
• Divoké batáty.

Pektin

Pektin se nachází v mnoha druzích ovoce, zejména v dužině syrových jablek. Pektin je druh gelovitého škrobu, který se často používá k výrobě džemů a želé. Tento škrob má antioxidační a protirakovinné účinky. Může také posilovat kožní buňky střevní výstelky, snižovat schopnost bakteriálních onemocnění zakořenit a zlepšovat rozmanitost mikroorganismů ve střevech. Ke zjištění dalších příznivých výsledků jsou zapotřebí další studie na lidech. Mezi potraviny s vysokým obsahem pektinu patří např:

• Jablka.
• Meruňky.
• Mrkev.
• Zelené fazolky.
• Broskve.
• Maliny.
• Rajčata.
• Brambory.

Kdy užívat prebiotika (a kdy ne)

Kde a jak byste tedy měli začít prebiotika užívat? Dr. Cresci doporučuje zařazovat je do svého jídelníčku pomalu.

„Nechoďte na to ze dne na den a nezačněte jich jíst tuny,“ radí. „Když začnou působit a probudí vaši mikroflóru, začne se tvořit více plynů, takže nechcete dosáhnout opačného efektu, tedy pocitu nadýmání nebo plynatosti. Mělo by jít o postupné zavádění do jídelníčku.“

A protože vaše tělo funguje podle cirkadiánního rytmu, jsou mikroorganismy ve střevech aktivnější během dne, takže byste měli dbát na to, abyste prebiotika nejedli příliš pozdě večer.

Pokud máte zažívací potíže, například syndrom dráždivého tračníku (IBS), můžete mít problémy s trávením některých prebiotik, zejména peckovin, jako jsou broskve, mango a třešně.

Dr. Cresci však říká, že ačkoli je v oblasti prebiotik stále co zkoumat, obvykle nemohou uškodit, pokud je zařadíte do svého jídelníčku z přírodních zdrojů.

„Konzumací ovoce a zeleniny opravdu nic nezkazíte,“ říká Dr. Cresci. „Získáte vlákninu, vitaminy a minerály a s největší pravděpodobností i nějaký druh prebiotika.“

Závěr

V lidském střevním mikrobiomu je až 1 000 druhů bakterií, z nichž každá hraje ve vašem těle zcela jinou roli. Bez většiny těchto bakterií by se náš imunitní systém zhroutil, ale ne všechny jsou pro naše zdraví prospěšné.Některé z nich naopak mohou způsobovat chronická metabolická onemocnění kvůli nežádoucímu odpadu, který bakterie produkují. Tyto odpady, endotoxiny, mohou někdy pronikat střevní sliznicí až do krve. Imunitní systém pak tyto cizorodé molekuly rozpozná a napadne je, což vede k chronickému zánětu.

Ačkoli ne všechna onemocnění začínají ve střevě, předpokládá se, že mnoho chronických metabolických stavů je způsobeno nebo ovlivněno dlouhodobým zánětem střeva.

Obsah:

• Trávení je jen začátek toho, co střevní mikrobiom dělá pro vaše zdraví, výkonnost a pohodu.
• Trávení a střevní mikrobiom
• Vytvoření zdravé rovnováhy střevního mikrobiomu

Trávení je jen začátek toho, co střevní mikrobiom dělá pro vaše zdraví, výkonnost a pohodu

To, co jíte, má zásadní význam pro vaše zdraví a výkonnost. Ale to, co vkládáte do úst, je jen část rovnice. To, co se děje ve vašich střevech, je stejně důležité, ne-li někdy důležitější. Ve skutečnosti čím více se o střevním mikrobiomu dozvídáme, tím je jasnější, že střevní mikrobiom je jedním z nejdůležitějších - a přehlížených - orgánů při sportovním výkonu.

A ano, právě jsem ho nazval orgánem, stejně jako British Medical Journal (BMJ ) v článku z roku 2018, který střevní mikrobiom označil za „virtuální orgán těla“. To proto, že střevní mikrobiom, který zahrnuje přibližně 100 bilionů mikroorganismů žijících v lidském trávicím traktu, kóduje více než tři miliony genů a ovlivňuje vaši kondici, fenotyp a zdraví.

Konkrétní bakterie, které žijí ve střevech, ve skutečnosti ovlivňují téměř vše ve vašem těle, včetně nálad (existují souvislosti mezi zdravím střev a úzkostí a depresí), chuti k jídlu, metabolismu, imunity, ukládání tuků a mnoha dalších věcí, o kterých pravděpodobně ještě ani nevíme. (Poslední část je důležitá: každý den se objevují nové studie. Uvádím jen stručný přehled našich nejlepších současných znalostí).

Trávení a střevní mikrobiom

Začněme od základů: vaše střeva přijímají potravu, kterou sníte, a rozkládají ji tak, aby se mohla vstřebat do krevního oběhu a poslat do orgánů a svalů. K úplnému rozkladu všeho je zapotřebí bohaté množství aktivních bakterií a zdravé flóry, abyste z každého sousta, které sníte, získali co nejvíce živin.

Vedlejší produkty některých trávicích procesů, zejména fermentace nestravitelné vlákniny, produkují také mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které pomáhají chránit před záněty, pomáhají udržovat hmotu vašich kosterních svalů a plní další důležité metabolické funkce, například snižují inzulinovou rezistenci.

Trávení je však jen začátek. Zdravý a rozmanitý střevní mikrobiom je také nezbytný pro imunitu, protože zdravé střevní mikroorganismy mohou pomoci udržet zánět pod kontrolou a udržet váš imunitní systém v rovnováze. Pomáhá nám také syntetizovat různé vitaminy, například vitaminy skupiny B a vitamin K, a také některé aminokyseliny.

Střevní mikroflóra hraje také klíčovou roli v regulaci hormonů, jako je estrogen, hormon stimulující štítnou žlázu(TSH), serotonin a stresové hormony. V regulaci pohlavních hormonů je tak důležitá, že nedávný výzkum navrhl pojem „mikrogendrom“, který označuje interakce mezi střevním mikrobiomem a pohlavními hormony.

Vezměme si jako příklad estrogen. Jakmile se vyprodukuje, dostane se do krevního oběhu a putuje do jater (veškerá krev cirkuluje játry), kde se metabolizuje na neaktivní formy, které jsou pak žlučí poslány do střeva k vyloučení, kde je převezmou střevní bakterie. Existuje soubor střevních mikrobů nazývaný estrobiom, který může modulovat metabolismus estrogenu (stejně jako dalších pohlavních hormonů) ve střevě prostřednictvím enzymu, který vytvářejí a který se nazývá beta-glukuronidáza, jež může přeměnit neaktivní estrogen zpět na aktivní formy. Část estrogenu, který byl poslán do střev k odstranění, tak může být reaktivován a poslán zpět do oběhu.

To je důležité, protože nerovnováha estrobiomu může vést buď k nadbytku, nebo nedostatku beta-glukuronidázy, což zase může narušit vaši hormonální rovnováhu. Nemoci, jako je PCOS (syndrom polycystických vaječníků) a endometrióza, jsou u žen před menopauzou spojeny s estrobiální dysbiózou. V našem pozdním perimenopauzálním a časném postmenopauzálním období dochází také k obrovským změnám v rozmanitosti střevního mikrobiomu, které jsou spojeny se změnami tělesného složení a zvýšeným rizikem metabolických onemocnění. Snížení hladiny našich pohlavních hormonů snižuje rozmanitost našeho mikrobiomu. Pokud se však zaměříme na udržení této rozmanitosti, může nám to pomoci s udržením zdravější rovnováhy v oběhu našich pohlavních hormonů.

Vytvoření zdravé rovnováhy střevního mikrobiomu

Tyto střevní bakterie slouží nám, ale co je důležité, slouží také samy sobě. Rozmanitost je pro nás dobrá, ale pokud ji nebudeme podporovat, budou mezi sebou bojovat a mohou vytvořit nerovnováhu, která je na škodu.

Například na velmi základní úrovni se vaše střevní mikrobiota skládá převážně ze dvou dominantních bakteriálních divizí: Firmicutes a Bacteroidetes. Tyto bakterie ovlivňují naši hmotnost, protože regulují množství přijímané energie. Firmicutes absorbují více (z potravy přijímáte více kalorií), Bacteroidetes absorbují méně.

Střevní biomy s převahou Firmicutes jsou spojeny se zvýšeným zánětem, který může vést k nárůstu hmotnosti a chronickým onemocněním. Vyvážený a zdravý střevní mikrobiom je klíčem ke zvládání zánětů a metabolismu.

Pokud jde o výkonnost, výzkumy ukazují, že zdravý střevní biom může podpořit váš metabolismus, dostupnost energie během cvičení a regeneraci po tréninku. Studie publikovaná v časopise Advances in Nutrition ve skutečnosti vyzývá k dalšímu výzkumu manipulace se stravou, cvičením a střevním mikrobiomem, aby trenéři a sportovní dietologové mohli sportovcům doporučit, jak „zásobovat své mikroby“.

Přestože je v této rozvíjející se oblasti zapotřebí dalšího výzkumu, můžete již nyní podniknout kroky k vybudování zdravého a silného střevního mikrobiomu. Zde jsou informace o tom, co je třeba zvážit:

Vyvážení makronutrientů: Sportovci potřebují až dvakrát více bílkovin než jejich vrstevníci se sedavým zaměstnáním. To však neznamená, že byste měli jíst „vysokoproteinovou“ stravu na úkor sacharidů, což může být z dlouhodobého hlediska pro váš střevní mikrobiom škodlivé. Vaše střeva potřebují kombinaci makronutrientů, včetně různých zdrojů bílkovin, sacharidů bohatých na živiny a vlákninu a zdravých tuků, zejména omega-3 mastných kyselin, které mají podle výzkumů pozitivní vliv na střevní mikrobiom.

Snažte se o příjem alespoň 25 g vlákniny denně: vláknina je královnou zdraví střev. Právě ona vyživuje důležité mikroby. Snažte se přijímat alespoň 25 g denně, ale raději blíže 30 g, a to z nejrůznějších potravin, zejména pokud jste v menopauze a po ní. Výzkumy naznačují, že sportovci by se rozhodně měli zaměřit na toto vyšší číslo. Studie z roku 2021 doporučuje, aby se sportovci zaměřili na 14 gramů vlákniny na každých 1 000 zkonzumovaných kalorií, což by pro aktivní ženy znamenalo alespoň 28 gramů ve většině dní. Je zřejmé, že si chcete příjem vlákniny vhodně načasovat. Vzhledem k tomu, že zpomaluje trávení, budete se chtít vyhnout sacharidům s vysokým obsahem vlákniny před cvičením, zejména před během.

Přidejte rostliny: rostlinná strava je pro vaše střeva prospěšná. Přelomová mezinárodní studie publikovaná v lednu 2021 v časopise Nature Medicine uvádí, že strava bohatá na rostlinné potraviny podporuje střevní mikrobiom, který je spojen s nižším rizikem běžných chronických onemocnění, jako je cukrovka a srdeční choroby.

Jezte probiotické a prebiotické potraviny: Probiotické potraviny jsou potraviny, které přirozeně obsahují zdravé bakterie, jež pomáhají osídlit váš střevní mikrobiom. Prebiotické potraviny jsou ty, které obsahují vlákninu, jež vyživuje prospěšné bakterie. Je důležité jíst obojí.

Jedním z nejlepších zdrojů probiotik jsou fermentované potraviny. Skvělým zdrojem je obyčejný (tj. neslazený) jogurt, který obsahuje živé kultury. Dalšími vynikajícími probiotickými potravinami pro zdraví střev jsou kefír, miso, kimči a kysané zelí. (Ačkoli je kombucha populární, do tohoto výběru se nedostala. Přestože se jedná o kvašený nápoj, nebylo potvrzeno, že mikroby v kombuchě jsou probiotické.)

Mezi běžné potraviny bohaté na prebiotika patří sotva zralé banány, chřest, jablka, cibule, česnek, pórek, ovesné vločky, luštěniny, pampelišková zelenina, jablka, kořen čekanky a topinambury. (Je to bizarní sortiment, ale pro každého něco.)

Smířte se s ultra zpracovanými potravinami: To už víte, ale je třeba to zopakovat. Rafinované sladké potraviny podporují Firmicutes ve střevech. Když tyto bakterie převezmou vládu, dochází k zánětům a přibývání na váze. Zpracované potraviny, které obsahují umělá sladidla a náhražky cukru, nemusí být nutně lepší! Studie v BMJ uvádí, že sukralóza, aspartam a sacharin prokazatelně narušují rovnováhu a rozmanitost střevní mikroflóry.

Používejte antibiotika uvážlivě. Je to přímo v názvu - antibiotika. Není pochyb o tom, že tyto léky jsou nezbytnou součástí našeho moderního lékařského arzenálu a zlepšily a prodloužily život na celém světě. Zároveň jsou však strašlivě zneužívána a nadužívána. Podle odhadů Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) je přibližně polovina všech předepsaných antibiotik zbytečná, protože mnoho nemocí je ve skutečnosti virových, a proto na antibiotika nereagují. Pokud máte rýmu, bolest v krku nebo jinou infekci horních cest dýchacích, je vhodná kuřecí polévka (s velkým množstvím česneku) a odpočinek. Ušetřete svou střevní flóru decimování způsobeného antibiotiky.