OBSAH:
- Co je kolagen a proč je důležitý?
- Použití kolagenu
- Co způsobuje úbytek kolagenu?
- Jaké potraviny jsou bohaté na kolagen?
- Jaké jsou výhody užívání kolagenu?
- Jaké jsou vedlejší účinky užívání kolagenu?
- Kolagenové doplňky vs. proteiny
- Jak zabránit ztrátě kolagenu
- Často kladené otázky
- Závěr
Kolagen je druh bílkoviny. Některé potraviny, jako například zvířecí kůže a vazy, jsou na kolagen bohaté. Kolagen je k dispozici také jako doplněk stravy.
Mnoho lidí, kteří doufají, že podpoří zdraví své pokožky, kloubů a vlasů, denně popíjí kolagenové doplňky nebo si přidávají kolagenový prášek do ranní kávy, čaje nebo smoothie.
Přestože je užívání kolagenových doplňků a dalších kolagenových výrobků na vzestupu, většina lidí neví, co to kolagen vlastně je a co v těle dělá.
V tomto článku se dozvíte vše, co potřebujete vědět o kolagenu, včetně toho, co je kolagen, co v těle dělá a zda se vyplatí používat kolagenové doplňky.
Co je kolagen a proč je důležitý?
Kolagen je druh bílkoviny. Ve skutečnosti je to nejrozšířenější strukturální bílkovina u živočichů. Strukturální bílkovina je taková, která tvoří strukturu nebo kostru vašich buněk a tkání.
Je známo 28 typů kolagenu, přičemž 90 % kolagenu v lidském těle tvoří kolagen typu I.
Kolagen se skládá především z aminokyselin glycinu, prolinu a hydroxyprolinu. Tyto aminokyseliny tvoří tři vlákna, která vytvářejí trojitou šroubovici charakteristickou pro kolagen.
Kolagen se nachází v pojivové tkáni, kůži, šlachách, kostech a chrupavkách. Poskytuje strukturální podporu tkáním a hraje důležitou roli v buněčných procesech, včetně:
- obnově tkání
- imunitní reakce
- buněčné komunikaci
- migraci buněk, která je nezbytná pro udržování tkání
Buňky pojivové tkáně zvané fibroblasty produkují a udržují kolagen. Jak lidé stárnou, jejich kolagen se fragmentuje, funkce fibroblastů se zhoršuje a tvorba kolagenu se zpomaluje.
Tyto změny spolu s úbytkem dalšího klíčového strukturálního proteinu zvaného elastin vedou ke známkám stárnutí, jako je povislá kůže a vrásky.
Použití kolagenu
Vaše tělo přirozeně produkuje kolagen a můžete ho přijímat prostřednictvím potravinových zdrojů, jako jsou kuřecí kůže a rybí kůže, a také kolagenových doplňků.
Perorální a lokální kolagenové přípravky, jako jsou doplňky stravy a krémy na obličej, jsou oblíbené při léčbě příznaků stárnutí, jako jsou vrásky, ztráta hydratace pokožky a bolesti kloubů.
Kolagen můžete zakoupit v prášku, kapslích a tekuté formě.
Můžete ho užívat jako doplněk stravy nebo ho přidávat do nápojů - teplých i studených - a potravin, jako jsou ovesné vločky, jogurt a energetické kuličky.
Zdravotníci kolagen a materiály na jeho bázi používají také ve zdravotnictví, kde léčí rány, popáleniny a diabetické vředy.
Kromě toho kosmetické firmy používají kolagen ve výrobcích, jako jsou hydratační krémy a séra, protože má hydratační a zvlhčující vlastnosti.
SHRNUTÍ
Vaše tělo si kolagen vytváří přirozeně. Kolagen se nachází v pojivové tkáni, kůži, šlachách, kostech a chrupavkách a má mnoho funkcí. Je také přítomen v některých potravinách a lze jej užívat jako doplněk stravy.
Co způsobuje úbytek kolagenu?
S přibývajícím věkem se produkce kolagenu přirozeně snižuje. Kromě toho se kolagen stává roztříštěným a volněji rozloženým.
Tyto změny vedou k charakteristickým známkám stárnutí, jako jsou vrásky a suchá, povadlá kůže. S věkem se také snižuje integrita kolagenu v kosterním systému, což vede ke snížení pevnosti kostí.
Přestože úbytek a poškození kolagenu s věkem jsou nevyhnutelné, některé faktory stravy a životního stylu mohou tento proces urychlit.
Je například známo, že kouření cigaret způsobuje rozpad kolagenu a stárnutí kůže, tvorbu vrásek a ztrátu pružnosti.
Bylo také prokázáno, že nadměrné pití alkoholu urychluje stárnutí kůže tím, že snižuje tvorbu kolagenu a poškozuje opravné mechanismy kůže.
Kromě toho může strava s vysokým obsahem přidaného cukru a ultra zpracovaných potravin vést k předčasnému stárnutí, protože přispívá k procesu zvanému glykace, který snižuje obměnu kolagenu a narušuje schopnost kolagenu interagovat s okolními buňkami a proteiny.
Nadměrné slunění také zhoršuje tvorbu kolagenu, takže používání opalovacích krémů a vyhýbání se nadměrnému slunění může pomoci zabránit příznakům předčasného stárnutí pleti.
SHRNUTÍ
Úbytku kolagenu souvisejícímu s věkem nelze zabránit, ale faktory stravy a životního stylu, jako je kouření a nadměrná konzumace alkoholu, mohou tento proces urychlit.
Jaké potraviny jsou bohaté na kolagen?
Kolagen se vyskytuje u všech živočichů a je koncentrován v určitých částech těla, jako je kůže a klouby.
Zde je několik příkladů potravin bohatých na kolagen:
- Kosti, kůže a vazy zvířat, například kuřecí kůže a vepřové koleno.
- některé druhy mořských plodů, například rybí kůže a medúzy.
- výrobky ze zvířecích částí, jako jsou kosti a vazy, včetně vývaru z kostí
Protože vaše tělo přirozeně vyrábí kolagen z aminokyselin, můžete jeho produkci podpořit tím, že budete konzumovat dostatek bílkovin z potravin, jako je drůbež, ryby, fazole a vejce.
Kromě aminokyselin potřebuje vaše tělo k produkci a udržení kolagenu i další složky stravy.
Například vitamin C je pro syntézu kolagenu nezbytný, takže nízká nebo nedostatečná hladina vitaminu C může vést ke zhoršené tvorbě kolagenu.
Konzumace velkého množství potravin bohatých na vitamin C proto může pomoci podpořit zdravou tvorbu kolagenu. Vyzkoušejte například citrusové plody, papriky, zeleninu a bobulovité ovoce.
Konzumace stravy s vysokým obsahem prospěšných rostlinných látek by navíc mohla přispět ke zlepšení zdraví pokožky tím, že snižuje zánět a chrání před degradací kolagenu.
SHRNUTÍ
Některé potraviny, například živočišná kůže a vazy, jsou bohaté na kolagen. Strava podporující tvorbu kolagenu by měla zahrnovat potraviny bohaté na bílkoviny a také ovoce a zeleninu bohaté na vitamin C a další antioxidační a protizánětlivé sloučeniny.
Jaké jsou výhody užívání kolagenu?
Studie prokázaly, že užívání kolagenových doplňků může mít několik výhod.
Potenciální přínosy pro pokožku
Jedním z nejoblíbenějších způsobů použití kolagenových doplňků je podpora zdraví pokožky. Výzkum naznačuje, že užívání kolagenových doplňků může zlepšit některé aspekty zdraví a vzhledu pokožky.
Přehled 19 studií zahrnujících 1 125 účastníků (95 % žen) ve věku 20 až 70 let ukázal, že užívání hydrolyzovaného kolagenu zlepšilo hydrataci, pružnost a vrásky pokožky ve srovnání s placebem.
Hydrolyzovaný kolagen je běžný typ kolagenu používaný v doplňcích stravy, který vzniká procesem zvaným hydrolýza. Tento proces rozkládá bílkovinu na menší části, díky čemuž se lépe vstřebává do těla.
Několik studií prokázalo, že užívání kolagenových doplňků může zlepšit hydrataci a pružnost pokožky a snížit výskyt vrásek.
Mějte však na paměti, že mnohé z těchto studií byly financovány společnostmi vyrábějícími kolagenové přípravky, což mohlo ovlivnit výsledky studií.
Dávky kolagenu, které se ve výzkumných studiích ukázaly jako účinné při zlepšování stavu pleti, se liší, i když většina studií používala 2,5-15 gramů denně po dobu 8 týdnů nebo déle.
Potenciální přínosy pro kosti
Kromě zlepšení některých aspektů zdraví a vzhledu pokožky mohou kolagenové doplňky nabízet několik dalších výhod.
Jedna studie zkoumala účinky užívání kolagenových doplňků u 102 žen po menopauze, které měly sníženou minerální hustotu kostí (BMD).
U těch, které užívaly 5 gramů kolagenních peptidů denně po dobu jednoho roku, došlo k významnému zvýšení BMD v páteři a stehenní kosti (kost v dolní části nohy) ve srovnání s účastnicemi, které užívaly placebo.
Následná studie na 31 z těchto žen zjistila, že užívání 5 gramů kolagenu denně po dobu celkem 4 let bylo spojeno s postupným zvyšováním BMD.
Vědci zjistili, že BMD účastnic se během sledovaného období zvýšila o 5,79-8,16 % v páteři a o 1,23-4,21 % ve stehenní kosti.
Tato zjištění naznačují, že dlouhodobé užívání kolagenových doplňků může pomoci zvýšit hustotu kostních minerálů u osob po menopauze, u nichž je vyšší riziko vzniku osteopenie a osteoporózy.
Kromě toho jeden přehledový článek dospěl k závěru, že užívání perorálních kolagenových doplňků snižuje u účastníků příznaky související s osteoartrózou, včetně ztuhlosti.
Kolagenové doplňky mohou mít i další zdravotní přínosy, například zlepšení tělesného složení u některých populací v kombinaci s odporovým tréninkem.
Je důležité poznamenat, že studie pozorovaly tyto příznivé účinky kolagenových doplňků zejména u starších žen s nízkou minerální hustotou kostí.
Doplňky stravy s kolagenem proto nemusí mít stejné účinky u jiných populací, jako jsou muži, mladší lidé nebo ti, kteří nemají nízkou minerální hustotu kostí.
Jaké jsou vedlejší účinky užívání kolagenu?
Doplňky stravy s kolagenem mají dobrý bezpečnostní profil a nejsou spojeny s nežádoucími vedlejšími účinky.
Výrobci však kolagen v doplňcích často kombinují s dalšími složkami. Některé složky by mohly představovat zdravotní rizika, například byliny a vysoké množství vitaminů v doplňcích stravy, které jsou formulovány tak, aby podporovaly zdraví kůže, nehtů a vlasů.
Složky v doplňcích stravy, jako jsou bylinné extrakty, mohou například interagovat s běžně předepisovanými léky a některé nejsou bezpečné pro těhotné nebo kojící osoby.
Kromě toho mohou některé doplňky stravy obsahující kolagen obsahovat také megadávky živin, jako je biotin, které by mohly narušit laboratorní testy na funkci srdce a štítné žlázy.
Tento a další vitamíny a minerály by mohly způsobit zdravotní problémy, pokud je užíváte ve vysokých dávkách po dlouhou dobu .
Ačkoli tedy doplňky stravy obsahující samotný kolagen pravděpodobně nezpůsobí žádné nežádoucí účinky, je důležité číst etikety a porozumět možným rizikům doplňků stravy obsahujících kolagen v kombinaci s jinými složkami.
Pokud užíváte jiné léky nebo jste těhotná či kojící žena, poraďte se před užíváním doplňků stravy se zdravotníkem.
Kolagenové doplňky stravy vs. bílkoviny
Je důležité si uvědomit, že k podpoře hladiny kolagenu v těle nebo zdraví kostí není nutné jíst kolagen ani užívat kolagenové doplňky.
Ve skutečnosti můžete svému tělu pomoci vytvářet kolagen a udržovat zdravou hladinu kolagenu a kostní tkáně jednoduše tím, že do své stravy zařadíte dostatek kvalitních bílkovin, vitaminu D, vápníku, vitaminu C a zinku.
Vyvážená strava s větším množstvím bílkovin je obzvláště užitečná pro udržení svalové tkáně a kostí s přibývajícím věkem. Odborníci za tímto účelem doporučují konzumovat více než 0,36 g bílkovin na libru (0,8 g na kg) vaší tělesné hmotnosti.
Chcete-li tento cíl podpořit, kombinujte tuto stravu bohatou na bílkoviny s fyzickou aktivitou, zejména s odporovým tréninkem a cvičením s vlastní vahou.
SHRNUTÍ
Kolagenové doplňky mohou pomoci podpořit zdraví kůže a kostry a mohou pomoci zlepšit příznaky související s osteoartrózou. Samy o sobě jsou považovány za bezpečné, ale mohou obsahovat další složky, které nejsou vhodné pro každého.
Jak zabránit ztrátě kolagenu
Není možné zabránit všem úbytkům kolagenu souvisejícím s věkem, ale je možné tento proces zpomalit.
Jak bylo uvedeno výše, strava a další faktory životního stylu mohou výrazně ovlivnit produkci kolagenu ve vašem těle.
Kouření cigaret a pití nadměrného množství alkoholu negativně ovlivňuje tvorbu kolagenu, stejně jako dodržování diety s vysokým obsahem ultra zpracovaných potravin a přidaného cukru.
Na druhou stranu zdravý životní styl spočívající v dodržování stravy bohaté na živiny a vyhýbání se kouření a nadměrné konzumaci alkoholu může pomoci oddálit změny kolagenu související s věkem a zmírnit příznaky stárnutí, jako jsou vrásky.
Vyhýbání se konzumaci určitých potravin a nápojů nebo její snížení při současném zvýšení konzumace jiných potravin a nápojů může pomoci podpořit udržení kolagenu a celkové zdraví pokožky.
Například strava s nízkým obsahem sloučenin nazývaných konečné produkty pokročilé glykace (AGEs) může pomoci podpořit zdraví pokožky. AGEs jsou toxiny, které se hromadí v kůži. Mohou způsobit tvrdnutí kolagenu a inaktivovat bílkoviny zodpovědné za obnovu kolagenu .
Podle novějších i starších výzkumů patří mezi potraviny s nejvyšším obsahem AGEs zpracované masné výrobky, jako jsou hot dogy a slanina, smažené potraviny, jako jsou hranolky a smažené kuře, a pečené a grilované maso.
Kromě toho může strava s vysokým obsahem kvalitních bílkovin a rostlinných potravin, jako je ovoce a zelenina, které obsahují živiny podporující a chránící kolagen, také pomoci chránit zásoby kolagenu a zabránit jeho poškození a ztrátě.
SHRNUTÍ
Udržování zdravého životního stylu vyhýbáním se kouření cigaret a nadměrné konzumaci alkoholu a dodržování stravy bohaté na ovoce, zeleninu a další výživné potraviny může pomoci chránit před ztrátou a poškozením kolagenu.
Často kladené otázky
Kdo by neměl užívat kolagen?
Kolagen je pro většinu lidí bezpečný, ale lidé s potravinovými alergiemi, například na ryby nebo korýše, by měli zkontrolovat etiketu, aby se ujistili, že kolagen, který si vybrali, tyto složky neobsahuje. Vzhledem k tomu, že kolagen je živočišný produkt, mohou se mu vyhnout vegetariáni, vegani a lidé, kteří dodržují košer nebo halal dietu.
Dochází k interakci kolagenových doplňků s jinými léky?
Ačkoli není mnoho informací, které by říkaly, že kolagen interaguje s jinými léky na předpis, mohou se v doplňcích stravy vyskytovat jiné složky, například bylinné extrakty, které mohou interagovat s běžně předepisovanými léky. Před užíváním doplňků stravy se poraďte se zdravotnickým pracovníkem.
Závěr
Kolagen je bílkovina, která se nachází v pojivové tkáni, kůži, šlachách, kostech a chrupavkách.
Poskytuje strukturální podporu tkáním a podílí se také na základních tělesných procesech včetně obnovy tkání a signalizace mezi buňkami.
Tělo si kolagen vytváří přirozeně, ale můžete ho také přijímat prostřednictvím kolagenových doplňků a některých potravin, což může prospět zdraví vaší kůže, kostí a dalších látek.
Studie ukazují, že užívání kolagenu se zdá být obzvláště užitečné pro určité účely a pro určité skupiny obyvatel, včetně zvýšení hustoty kostních minerálů (BMD) u lidí po menopauze, kteří mají nízkou BMD.
Konzumace dostatečného množství bílkovin, vitaminu C, vitaminu D a zinku ve vyvážené stravě je zdravou a levnější alternativou k doplňkům stravy. V kombinaci s pravidelným cvičením můžete pomoci minimalizovat úbytek kolagenu a kostní hmoty s přibývajícím věkem.
Přestože úbytku kolagenu souvisejícímu s věkem nelze zabránit, zdravý životní styl může pomoci chránit před úbytkem kolagenu, oddálit příznaky stárnutí a podpořit celkové zdraví.
.png){kind=logo}
